暑期訓練不容易。氣溫飛漲，濕度高，烈日炎炎，讓人感覺不可能跑得好。你怎樣才能鍛煉而不發火呢？

這個帖子最初出現在《力量跑》上。

長跑或快速鍛煉已經夠難的了，更不用說比賽了。就像我的一個朋友常說的：在高溫下，我不競爭！即使你只是放鬆跑步，跳過艱苦的訓練，你怎麼能在炎熱潮濕的夏天跑步時感覺良好呢？

在炎熱潮濕的夏季進行良好的訓練需要一種謹慎的方法，它結合了時間、裝備，以及一開始就明白為什麼在炎熱中跑步是如此的困難。

但當然，這仍然很艱難。幾周前，在Runner's World舉辦的Heartbreak Hill Festival上，我和另一位跑步者談論她在邁阿密參加的一場比賽。她很幸運地遇到了卡拉·古徹（Kara Goucher）和沙蘭·弗拉納根（Shalane Flanagan）（兩位職業長跑運動員），他們告訴她：“我會在邁阿密的任何一天都比在高空跑步更努力！”

連職業選手都討厭夏季跑步！

與其抱怨在高溫下跑步有多困難，不如讓我們看看如何在不傷害自己或危及健康的情況下充分利用它。也許還能讓秋天成為我們最快的季節。

為什麼在高溫下跑步這麼難？

如果你讀過克裡斯托弗·麥克杜格爾（Christopher McDougall）的一本神奇的書《天生就要跑步》，你會記得人類是一種驚人的耐力動物，當談到跑步有很多原因的時候。我們有：

• 一種巨大的跟腱，在跑步時產生顯著的能量回饋。
• 無毛的身體和高度進化的汗液系統。
• 大**。我不能撒謊：根據哈佛大學教授丹尼爾·利伯曼的說法，我們的臀肌是“奔跑的肌肉”
• 一種特殊的韌帶，它把脊柱連線到頭骨上，使我們在跑步時頭部不會晃動。

你能猜出夏天跑步對這裡的適應有什麼影響嗎？當然，這是我們難以置信的排汗系統。

出汗有助於我們降溫，因為當我們的汗液從你的面板蒸發時，它帶走了熱量。但是當濕度上升時，它會降低你身體的蒸發率，因為空氣中已經有很多水了。很快，你就會感到過熱，不得不放慢速度。

如果你生活在科羅拉多這樣的乾旱地區，那裡的濕度很低，炎熱的夏天仍然會對你的訓練造成嚴重的破壞，原因有兩個。

首先，乾燥的空氣幾乎和你產生汗液的速度一樣快，所以你很快就會脫水。如果你開始跑步時有點脫水或長時間不喝水，你的表現會顯著下降（你會感覺像死了一樣）。

其次，隨著你在跑步過程中越來越脫水，你的心臟需要更加努力地泵血，因為它變得越來越厚（還有其他一些原因）。這就是所謂的心臟漂移：你的心率在跑步過程中增加，即使強度保持不變。

別忘了熱和太陽，它們都會增加你的核心體溫。一旦你開始變得太熱，跑步就會感覺困難得多。即使你以通常舒適的速度跑步，你的“感知勞累率”（RPE）也會增加。

濕度越高，蒸發越少，脫水的幾率越大，體溫越高，這意味著你必須跑得越慢才能保持同樣的努力。夏季訓練的不幸現實。

在高溫下跑步的危險

這篇文章不是要嚇唬你。在新英格蘭和大西洋中部各州炎熱潮濕的環境中進行了近16年的比賽和跑步後，我從未受到過任何有意義的高溫影響。我在大學和高中時的隊友都沒有，我們有時在殘酷的溫度下進行非常艱苦的比賽和跑步。

但這並不意味著危險不是真的。如果你在七月的中午跑得太猛，你可能會患上某種型別的熱病。以下是你需要知道的，這樣你才能避免這些挫折。

熱痙攣：由於出汗導致大量液體和電解質流失而引起的肌肉痙攣。它們可能發生在運動時，也可能發生在跑步後數小時。不用擔心，他們並不嚴重，但確保你保持水分，並獲得足夠的電解質與運動飲料或水果，如香蕉。

嚴重脫水：我們都熟悉脫水。運動中體液含量減少4%是安全的，但如果超過4%，你可能會感到頭暈、疲勞，甚至精神錯亂。

開始跑步時已經補充了水分（你的尿應該是稻草色的），跑步結束後儘快補充流失的水分，以此來防止這種程度的脫水。你可以透過在熱跑前後稱量自己的體重來計算出你到底損失了多少液體。

中暑：如果你在高溫下運動過度，你可能會出現中暑——脫水、頭痛、噁心，核心體溫高達104度。這在不適應高溫的跑步者中更為常見。

如果你覺得你中暑了，停止跑步，遠離陽光，喝點冷飲，最好是空調。下次，早點跑！

中暑：危險！中暑是非常嚴重的，因為你的核心體溫可能超過105度。癥狀包括迷失方向和笨拙、混亂、平衡不良和出汗不足。在需要用冷水浴、空調和冷液體降溫的地方，需要立即就醫。

在1978年的法爾茅斯公路賽上，阿爾貝託·薩拉扎爾（兩屆紐約馬拉松冠軍）中暑，跌到第十名後倒在終點線。他被緊急送往醫院，體溫107（！）在一桶冰水裡讀他的遺書。幸運的是，薩拉扎康復了，併成為我們體育界有史以來最偉大的教練之一。

你能做些什麼來戰勝炎熱

除非你非常小心，否則炎炎夏日不是進行最艱苦訓練和最長里程數周的時候。記住這些小貼士以保持安全和健康：

靠努力而不是速度跑。在高溫下跑步是鍛煉憑感覺跑步技巧的絕佳機會。與其嚴格遵循你通常可能遵循的配速目標，不如以時間和精力而不是距離和配速跑。

早點跑。在炎熱的夏天，沒有最佳的時間跑步。但清晨的溫度最低，陽光最強烈的時候也有休息時間（即使濕度最高）。

別上路！瀝青和混凝土吸收熱量，並輻射回你可憐的，萎蔫的身體。夏季是嘗試更多越野跑的好時機。你必須在小路上跑得慢一點，而且它們通常都有陰影，這兩種情況都會讓你稍微涼快一點。雙贏。

調整你的期望。如果國家氣象局釋出高溫警告（當高溫指數（反映高溫和濕度的綜合指數）超過105度時），跑得快或跑得長將是困難和危險的。

即使沒有高溫警告，也要記住為什麼在夏天的天氣裡像平時一樣跑步很困難。保持同樣的努力，不要在較慢的速度下出汗（看到我在那裡做了什麼了嗎？）。

不要穿深色或棉質衣服。在極端條件下，裝備很重要，所以要穿得體！像滌綸這樣的合成纖維現在被用在大多數的跑步裝備上。

開始跑步時補充水分（並保持水分）。儘管在過去的十年裡，人們過分強調了水化（參見蒂姆·諾克斯博士的《水淹沒》），但在跑步之前和之後充分補充水分是很重要的。除非你跑步超過75-90分鐘，否則你可能不需要帶任何水。但要知道什麼對你有用。

計劃你的水上跑步。我從不隨身攜帶任何液體跑步，即使在夏天跑20英里。相反，我在公園的噴泉邊跑步，在那裡我可以喝點水，保持水分。如果你生活在一個乾燥的氣候，透過灑水車執行也可以幫助你保持涼爽。誰不喜歡在噴水器裡嬉戲呢？

在高溫下跑步的好處

儘管我們一直在抱怨夏季訓練，但它確實能讓你成為一名更好的跑步者。在高溫中跑步會使我們的身體適應環境：

• 你的身體能更好地將血液從核心輸送到面板，幫助散熱。
• 隨著所有的血液湧入你的面板，你的肌肉現在得到更少的含氧血液。所以為了補償，你的身體會產生更多。
• 身體在控制核心溫度方面會變得更好，而且在你適應環境後不會增加那麼多。
• 在較低的體溫下，你會更快地出汗，以改善冷卻過程。
• 汗液含有較少的鹽，這樣你就能保持正確的電解質平衡（透過適當的飲食和水合作用）。

所有這些調整都能提高你的效率，讓你準備好在秋天熱度和濕度下降時跑得更快。所以擁抱熱浪，穿過它！

再說一次，也有一些證據表明夏季訓練是困難的，因為你認為這將是困難的。但是告訴我，當我在陽光下慢吞吞地跑完賽道回家後，我可能會把你扔出客廳的窗戶。

知道在高溫下跑步的一些苦差事可能是因為我們的大腦，這是很有用的。它可能提供了一個很好的機會來“訓練你的大腦”，讓你在不舒服的時候感到舒服。

當你這樣做的時候，你將處於一個很好的位置，在今年秋天跑得更快。充分利用你從一個夏天不舒服的跑步中獲得的生理和心理適應能力。

你可能會驚訝於自己在幾個月內就能跑得這麼快！

今夏酷暑跑步需要知道的一切|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。

圖片改編自Clandann2（皮克斯灣）和Nemo（皮克斯灣）。跑步賽車（Flickr）、美國陸軍工程兵團（Flickr）、KnowYourMeme拍攝的照片。

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