我是一個行為心理學的狂熱學生，我真的很喜歡觀察一大群人的趨勢。幾天前，我註意到我最喜歡的iPhone應用之一Lift有點奇怪，它關註習慣的形成。應用程式中有一個部分列出了使用者新增的所有最具選擇性的習慣。有趣的是，由於應用程式的意圖（堅持好的習慣），你基本上可以從內部瞭解到什麼習慣對大多數人來說是重要的。

考慮到今年的時節，人們的積極性和決心都達到了前所未有的高度。這就是為什麼我認為從下麵的列表中找出7個最流行的好習慣並描述它們背後的科學原理可能是有用的。開始吧！

多鍛煉

在我看前五名的結果之前，我試著預測前五名的結果，但只有這一個是正確的…因為我們都知道這會在這裡！去健身房/多鍛煉是人們最渴望的好習慣，想要達到這個習慣的人比第二名的人多出近9000人。原因很容易理解：有規律的鍛煉就像是一劑促進整體健康的靈丹妙藥。它在你的身體和精神健康的許多方面都發揮著作用，我們都認為它是一種值得追求的習慣。

只有一個問題……這是一個更難養成的習慣，而且需要一段時間才能堅持下去：倫敦大學學院的研究發現，與每天早上喝一杯水這樣更容易養成的習慣相比，定期鍛煉對參與者來說明顯更難。他們的研究表明，養成一個規律的鍛煉習慣至少需要66天。更糟糕的是，科學已經告訴我們，如果你想看到結果的話，鍛煉是一場“漫長的遊戲”（但是，在內心深處，我們都已經知道這一點）。

如何養成習慣：由於定期鍛煉的最大挑戰是養成習慣和看到持久效果需要多長時間，因此減少摩擦和增加動力是最重要的。老實說，我還沒有遇到一個更好的“工具”來建立這個往往困難的習慣比一個方法推薦給我很久以前由專業健身教練。帶上一本老式的翻蓋日曆，把它貼在你的健身房儲物櫃裡（或者放在你的健身包裡），每次去健身房的時候都在日期上加一個大大的“X”。我有權把它放在健身房的白板上，我註意到這不僅能鼓勵你更經常地去健身房（因為日曆上沒有說謊），還能讓你更誠實地告訴自己你去了多久。

最後一條建議：集中精力進進出出，因為研究表明，花太多時間“衡量”結果（透過鏡子和天平）的人更有可能降低自己的積極性。

閱讀

閱讀是一種很難養成的習慣：我們大多數人都認為自己很聰明，而且我們“知道”閱讀對我們的大腦有好處……那麼為什麼我們中的一些人發現堅持閱讀如此困難呢？首先，閱讀背後的炒作是真實的：一項又一項的研究表明，閱讀對創造力有著顯著的促進作用；但耶魯大學的研究也指出，閱讀是提高記憶力的一種極好的方法。最後但並非最不重要的一點是，從好書中獲得的有價值的資訊很難標價。雖然閱讀不是一場競賽（他們的研究也沒有任何結論性的結論指向理想的閱讀時間），但我已經看到不少人提到每天30分鐘對於那些對閱讀感興趣的人來說是一個很好的開始。

如何養成習慣：這個習慣最好的地方就是不要太難養成。這裡的關鍵是圍繞你喜歡的主題挑選書籍。如果你討厭小說，我建議你讀歷史書，社會心理學書，哲學或難忘的生活方面的書，比如馬庫斯·奧雷利烏斯的《沉思錄》。接下來要做的是確保你從小事做起，尤其是閱讀。坐下來想，“夥計，我得讀一個小時……”這是通向失敗的直接道路。相反，試著每天讀15分鐘你喜歡的話題。即使那些聲稱自己最討厭讀書的人也應該能夠做到這一點。

牙線

我在上面提到，我從列表中刪除了一些更簡單/更基本的習慣，所以你可能想知道為什麼這個會出現。它不僅是合法流行的，而且是一種對你的健康比你想象的重要得多的習慣。最近的一些研究表明，牙齦健康和心臟健康之間有著密切的聯絡。甚至有人建議，照顧你的牙齦可以幫助減少中風的風險！

“有很多研究表明，口腔健康，特別是牙齦疾病，與心臟病等嚴重疾病有關。”—Sally Cram，DDS&美國牙科協會發言人。

另外，口臭的危險也不能低估…

如何養成習慣：使用牙線是一種習慣，我們經常認為它比它應該是更難。首先，如果你不喜歡使用傳統的牙線，那就改用類似於橡皮泥的東西（它們是一次性的，而且非常便宜）。接下來，既然我假設你每天都刷牙（你最好！），你需要開始把使用牙線和打你浴室的水槽聯絡起來，如果你願意的話。在你允許自己刷牙之前，一定要先用牙線（無論如何，最好先用牙線）。這會讓你獲得長期的成功，因為習慣很大程度上取決於“提示”，而且當你進入浴室刷牙時會提示你使用牙線。

午夜前睡覺

因為我們中的許多人（平均）會睡掉三分之一的時間，所以獲得高質量的睡眠對我們的健康非常重要。我懷疑這個習慣特別流行，因為對許多人來說，熬夜只會帶來麻煩：你要麼在外面玩得太晚，要麼在電腦上閑逛，要麼在床上輾轉反側。關於這個習慣，最困難的是有很多錯誤的資訊，比如8小時的規定。著名研究員丹尼爾·克裡普克認為：

“我們都被告知你應該睡8小時，但從來沒有任何證據……睡眠時間在6.5小時之間的人。7.5小時。一個夜晚，活得最長，你會更快樂，更有效率。”

許多其他研究人員反駁他的論點，說睡眠更多地依賴於人而不是數量。儘管如此，我想我們中很多有固定工作日程的人都會同意，早上醒來不覺得自己是個垃圾是件很棒的事。因為大多數工作都是按同樣的時間表進行的，所以不管睡眠科學家爭論什麼，午夜是一個相當可靠的“極限”。

如何養成習慣：對我們來說幸運的是，改善睡眠背後的科學遠沒有那麼模糊。在很大程度上，這與數羊或催眠自己無關，但更多的是你一天都在做什麼…

策略一：消耗大量精力。據美國有線電視新聞網（CNN）報道，“國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）報告說，下午鍛煉有助於加深睡眠，縮短進入夢境的時間。”不過，一定不要鍛煉得太晚，否則會產生相反的效果。

策略二：減少放映時間。許多研究表明，背光螢幕對睡眠計劃的影響是相當大的。我們中的大多數人在一天中至少有一段時間要和電腦或電話打交道，所以下一個最好的辦法就是儘量減少你的“螢幕時間”，並且一定要把它控制在最短的臨睡時間。晚上，可以看書或其他不需要燈光和畫素的娛樂方式來放鬆一下。

策略三：提防***、酒精和香煙。根據最近一項關於睡眠的研究，這三種情況對睡眠都非常不利。酒精是相當棘手的，因為它可以幫助你進入睡眠，但往往會破壞整體睡眠質量（並會使你脫水期間，你已經相當脫水）。最好把這三個都控制在最低限度，尤其是接近你典型的就寢時間。

吃早餐

作為一個每天吃早餐的人，我很驚訝地看到這個習慣如此之高。不過，我想我不應該這樣做，因為他們進行了各種各樣的研究（包括世界衛生組織的一項研究），表明我們的早餐會如何影響我們的餘生：

“充足的營養能使你的生產力水平提高20%。—世衛組織

需要註意的一點是，如果你早上吃了太多糖而什麼都不能代替的東西，你的生活並沒有那麼好：早上太多的葡萄糖會導致一天中晚些時候的崩潰。根據研究人員Leigh Gibson的說法，“大腦在血液中迴圈的葡萄糖含量約為25克時工作得最好，大約相當於香蕉中的葡萄糖含量。”

如何養成習慣：這個習慣有一個每個人似乎都會錯過的祕密。你需要讓你的晨間習慣更像是一種“儀式”，一醒來就吃點東西，然後再做其他事情。這並不意味著你需要在洗澡前煮熟雞蛋和培根，而是在做其他事情之前先吃點東西（你會在下麵看到，“多吃水果”是另一個你想要的習慣，所以即使是蘋果或香蕉也可以）。這是你的故障保險，如果你錯過了整個上午的早餐，讓你習慣了吃第一件事，這可以為你種植種子吃全餐後，你醒來。

省錢

啊，這是我的最愛之一！我不需要引用任何研究來向你們證明為什麼這是一個非常重要的習慣形成…但我將在這裡違揹我的建議。我同意許多現代金融專家的觀點，他們敦促人們把註意力集中在大贏家身上，而不是讓本已忙碌的一天忙得不可開交。那麼，如果你沒有多少儲蓄經驗，你今年能取得的最大勝利是什麼？那就是“自動化你的私人未婚夫”，這是我從Ramit Sethi那裡借用的一個詞。

如何養成習慣：關於如何使你的財務自動化的大局圖，請看下麵的圖表。

如果這看起來太複雜，請將其分解為以下簡單步驟：

#1:設定自動從你的薪水中提取到401k。如果你是個體戶（當然，如果你已經把401k的最高限額提高了），從你的薪水中拿出一小部分，自動存入一個儲蓄賬戶。

#2：在月初（比如說每個月的5號），你的支票賬戶會自動把錢轉入你的Roth個人賬戶（如果你負擔得起的話，試著每個月把你的Roth賬戶最大化）。

#3：為了幫助建立信用，用你的信用卡支付大部分款項，每個月的7號是“付款日”，安排你的支票賬戶自動付清你賬戶上的所有信用。

#4：如果你的賬戶太少或者你超過了這個月的支出目標，可以使用Mint這樣的服務傳送電子郵件。

多吃水果/蔬菜

有些人的味蕾似乎讓他們成為“素食主義者”，但我們都知道，健康的水果和大量的蔬菜有助於健康飲食。為了最好地接近這個習慣，你必須決定什麼是真正阻止你吃蔬菜。是因為…

你真的受不了大多數水果/蔬菜嗎？你忘了在大多數飯菜中加水果/蔬菜？一旦你得到了答案，是時候採取行動了。

如何養成這個習慣：如果你發現自己對水果和蔬菜沒有問題，那麼養成這個習慣的最好方法就是在吃飯的時候先吃水果和蔬菜。這種習慣不僅更容易養成（你要嚴格按照順序/時間來做，而不是嚴格按照食物來做），而且當你吃到“正餐”時，你還可以得到額外的好處，少吃點東西。這意味著你要確保你的沙拉在吃牛排之前先放在你的位置上（和你的臉上），在你開始在土豆餅上出現之前先喝一杯水果冰沙。

如果你不喜歡大多數蔬菜，你需要嘗試不同的準備方法（烤蔬菜很棒），把蔬菜和你已經吃過的食物混合在一起（加入辣椒和西紅柿很容易），並且更清楚是什麼讓你對大多數蔬菜反感（你特別討厭生的蔬菜嗎？試著在湯裡吃）。

養成習慣的四大祕訣

下麵是一些關於習慣形成的最簡明的建議，該領域的研究人員已經能夠有效地展示這些建議。這裡最大的收穫是避免制定巨集大的“決議”，因為它們最有可能被拋棄（這會扼殺你的自尊&amp；動機）。

小貼士1：改善習慣的一個方面。與其試圖一次“強迫”一個艱難的習慣進入你的生活，不如試著把它分成小塊。專註於多鍛煉是很好的，但是如果你以前從來都不是一個喜歡鍛煉的人，那麼強迫自己每天去健身房做大量的鍛煉可能就太多了。斯坦福大學教授巴巴·希夫指出，“認知超負荷”可能會發生，你很可能很快就會回到原來的生活方式。與其重新調整你的飲食結構，不如先確保晚餐總是健康的，並且充滿了蔬菜，然後繼續努力。

小貼士2：使用“駭客”只能消除摩擦。雖然我們很多人都受不了健身房，但我真的很討厭早上在外面冷的時候去健身房（你也許能理解）。結果，我發現準備好我需要的衣服，併在前一天晚上把衣服放在床邊，這是能讓我一大早就去的為數不多的事情之一。這是因為它消除了我把衣服拿出來準備的摩擦（很小，但請記住，當我們不想做的事情時，我們總是在尋找“出局”）。如果你發現有一件小事，你總是合理化作為一個出路（“我不能用牙線，因為…”），嘗試使用小調整，以消除摩擦，阻止你完成事情。

小貼士3：寫下來保持責任感。在我關於如何提高工作效率的影片/帖子中，我報道了一些令很多人震驚的關於紀律的有趣研究。第一組研究來自美國心理協會，在那裡對吸毒者（一個以前後矛盾而臭名昭著的群體）進行了責任感測試，研究人員發現那些寫下；在完成指定的5段文章的地方，90%以上的人會交上來！

這些發現與“正常”人的紀律有一些有趣的關聯：在一項研究中，研究人員考察了普通人堅持嚴格節食計劃的能力，研究人員發現，那些嚴格監控飲食的參與者在維持飲食時能夠保持更高水平的自我控制。重點是：保持跟蹤，保持負責任！

小貼士四：關註積極強化。以前已經討論過很多次了（比如在本文中），但是你需要關註“胡蘿蔔而不是大棒”，這意味著自我懲罰不是一個很好的強化目標的方法。許多人對他們在努力中所做的改變沒有給予足夠的贊揚。傑裡米·迪恩在他的《養成習慣，打破習慣》一書中，重點介紹了大量關於小獎勵和積極強化對長期習慣改變至關重要的研究。你不想僅僅因為你搞砸了一次，就讓你的大腦在習慣上“棄船”（透過珍妮特·波利維的研究），所以一定要留心你在前進中取得的小小進步。

最受歡迎的7個好習慣（以及如何實現這些習慣）|鬥志

Gregory Ciotti是Sparring Mind的創始人，這是一個將心理學和說服營銷結合起來的部落格，讓他們在一起玩得很開心。下載他免費的關於“轉變心理學”的電子書，或者在Twitter上關註格雷格。

圖片從wavebreakmedia（Shutterstock）、stephencoburn和devilroad重新混合。

想看看你在tl80上的作品嗎？給泰莎發郵件。