我是一个行为心理学的狂热学生，我真的很喜欢观察一大群人的趋势。几天前，我注意到我最喜欢的iPhone应用之一Lift有点奇怪，它关注习惯的形成。应用程序中有一个部分列出了用户添加的所有最具选择性的习惯。有趣的是，由于应用程序的意图（坚持好的习惯），你基本上可以从内部了解到什么习惯对大多数人来说是重要的。

考虑到今年的时节，人们的积极性和决心都达到了前所未有的高度。这就是为什么我认为从下面的列表中找出7个最流行的好习惯并描述它们背后的科学原理可能是有用的。开始吧！

多锻炼

在我看前五名的结果之前，我试着预测前五名的结果，但只有这一个是正确的…因为我们都知道这会在这里！去健身房/多锻炼是人们最渴望的好习惯，想要达到这个习惯的人比第二名的人多出近9000人。原因很容易理解：有规律的锻炼就像是一剂促进整体健康的灵丹妙药。它在你的身体和精神健康的许多方面都发挥着作用，我们都认为它是一种值得追求的习惯。

只有一个问题……这是一个更难养成的习惯，而且需要一段时间才能坚持下去：伦敦大学学院的研究发现，与每天早上喝一杯水这样更容易养成的习惯相比，定期锻炼对参与者来说明显更难。他们的研究表明，养成一个规律的锻炼习惯至少需要66天。更糟糕的是，科学已经告诉我们，如果你想看到结果的话，锻炼是一场“漫长的游戏”（但是，在内心深处，我们都已经知道这一点）。

如何养成习惯：由于定期锻炼的最大挑战是养成习惯和看到持久效果需要多长时间，因此减少摩擦和增加动力是最重要的。老实说，我还没有遇到一个更好的“工具”来建立这个往往困难的习惯比一个方法推荐给我很久以前由专业健身教练。带上一本老式的翻盖日历，把它贴在你的健身房储物柜里（或者放在你的健身包里），每次去健身房的时候都在日期上加一个大大的“X”。我有权把它放在健身房的白板上，我注意到这不仅能鼓励你更经常地去健身房（因为日历上没有说谎），还能让你更诚实地告诉自己你去了多久。

最后一条建议：集中精力进进出出，因为研究表明，花太多时间“衡量”结果（通过镜子和天平）的人更有可能降低自己的积极性。

阅读

阅读是一种很难养成的习惯：我们大多数人都认为自己很聪明，而且我们“知道”阅读对我们的大脑有好处……那么为什么我们中的一些人发现坚持阅读如此困难呢？首先，阅读背后的炒作是真实的：一项又一项的研究表明，阅读对创造力有着显著的促进作用；但耶鲁大学的研究也指出，阅读是提高记忆力的一种极好的方法。最后但并非最不重要的一点是，从好书中获得的有价值的信息很难标价。虽然阅读不是一场竞赛（他们的研究也没有任何结论性的结论指向理想的阅读时间），但我已经看到不少人提到每天30分钟对于那些对阅读感兴趣的人来说是一个很好的开始。

如何养成习惯：这个习惯最好的地方就是不要太难养成。这里的关键是围绕你喜欢的主题挑选书籍。如果你讨厌小说，我建议你读历史书，社会心理学书，哲学或难忘的生活方面的书，比如马库斯·奥雷利乌斯的《沉思录》。接下来要做的是确保你从小事做起，尤其是阅读。坐下来想，“伙计，我得读一个小时……”这是通向失败的直接道路。相反，试着每天读15分钟你喜欢的话题。即使那些声称自己最讨厌读书的人也应该能够做到这一点。

牙线

我在上面提到，我从列表中删除了一些更简单/更基本的习惯，所以你可能想知道为什么这个会出现。它不仅是合法流行的，而且是一种对你的健康比你想象的重要得多的习惯。最近的一些研究表明，牙龈健康和心脏健康之间有着密切的联系。甚至有人建议，照顾你的牙龈可以帮助减少中风的风险！

“有很多研究表明，口腔健康，特别是牙龈疾病，与心脏病等严重疾病有关。”—Sally Cram，DDS&美国牙科协会发言人。

另外，口臭的危险也不能低估…

如何养成习惯：使用牙线是一种习惯，我们经常认为它比它应该是更难。首先，如果你不喜欢使用传统的牙线，那就改用类似于橡皮泥的东西（它们是一次性的，而且非常便宜）。接下来，既然我假设你每天都刷牙（你最好！），你需要开始把使用牙线和打你浴室的水槽联系起来，如果你愿意的话。在你允许自己刷牙之前，一定要先用牙线（无论如何，最好先用牙线）。这会让你获得长期的成功，因为习惯很大程度上取决于“提示”，而且当你进入浴室刷牙时会提示你使用牙线。

午夜前睡觉

因为我们中的许多人（平均）会睡掉三分之一的时间，所以获得高质量的睡眠对我们的健康非常重要。我怀疑这个习惯特别流行，因为对许多人来说，熬夜只会带来麻烦：你要么在外面玩得太晚，要么在电脑上闲逛，要么在床上辗转反侧。关于这个习惯，最困难的是有很多错误的信息，比如8小时的规定。著名研究员丹尼尔·克里普克认为：

“我们都被告知你应该睡8小时，但从来没有任何证据……睡眠时间在6.5小时之间的人。7.5小时。一个夜晚，活得最长，你会更快乐，更有效率。”

许多其他研究人员反驳他的论点，说睡眠更多地依赖于人而不是数量。尽管如此，我想我们中很多有固定工作日程的人都会同意，早上醒来不觉得自己是个垃圾是件很棒的事。因为大多数工作都是按同样的时间表进行的，所以不管睡眠科学家争论什么，午夜是一个相当可靠的“极限”。

如何养成习惯：对我们来说幸运的是，改善睡眠背后的科学远没有那么模糊。在很大程度上，这与数羊或催眠自己无关，但更多的是你一天都在做什么…

策略一：消耗大量精力。据美国有线电视新闻网（CNN）报道，“国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）报告说，下午锻炼有助于加深睡眠，缩短进入梦境的时间。”不过，一定不要锻炼得太晚，否则会产生相反的效果。

策略二：减少放映时间。许多研究表明，背光屏幕对睡眠计划的影响是相当大的。我们中的大多数人在一天中至少有一段时间要和电脑或电话打交道，所以下一个最好的办法就是尽量减少你的“屏幕时间”，并且一定要把它控制在最短的临睡时间。晚上，可以看书或其他不需要灯光和像素的娱乐方式来放松一下。

策略三：提防***、酒精和香烟。根据最近一项关于睡眠的研究，这三种情况对睡眠都非常不利。酒精是相当棘手的，因为它可以帮助你进入睡眠，但往往会破坏整体睡眠质量（并会使你脱水期间，你已经相当脱水）。最好把这三个都控制在最低限度，尤其是接近你典型的就寝时间。

吃早餐

作为一个每天吃早餐的人，我很惊讶地看到这个习惯如此之高。不过，我想我不应该这样做，因为他们进行了各种各样的研究（包括世界卫生组织的一项研究），表明我们的早餐会如何影响我们的余生：

“充足的营养能使你的生产力水平提高20%。—世卫组织

需要注意的一点是，如果你早上吃了太多糖而什么都不能代替的东西，你的生活并没有那么好：早上太多的葡萄糖会导致一天中晚些时候的崩溃。根据研究人员Leigh Gibson的说法，“大脑在血液中循环的葡萄糖含量约为25克时工作得最好，大约相当于香蕉中的葡萄糖含量。”

如何养成习惯：这个习惯有一个每个人似乎都会错过的秘密。你需要让你的晨间习惯更像是一种“仪式”，一醒来就吃点东西，然后再做其他事情。这并不意味着你需要在洗澡前煮熟鸡蛋和培根，而是在做其他事情之前先吃点东西（你会在下面看到，“多吃水果”是另一个你想要的习惯，所以即使是苹果或香蕉也可以）。这是你的故障保险，如果你错过了整个上午的早餐，让你习惯了吃第一件事，这可以为你种植种子吃全餐后，你醒来。

省钱

啊，这是我的最爱之一！我不需要引用任何研究来向你们证明为什么这是一个非常重要的习惯形成…但我将在这里违背我的建议。我同意许多现代金融专家的观点，他们敦促人们把注意力集中在大赢家身上，而不是让本已忙碌的一天忙得不可开交。那么，如果你没有多少储蓄经验，你今年能取得的最大胜利是什么？那就是“自动化你的私人未婚夫”，这是我从Ramit Sethi那里借用的一个词。

如何养成习惯：关于如何使你的财务自动化的大局图，请看下面的图表。

如果这看起来太复杂，请将其分解为以下简单步骤：

#1:设置自动从你的薪水中提取到401k。如果你是个体户（当然，如果你已经把401k的最高限额提高了），从你的薪水中拿出一小部分，自动存入一个储蓄账户。

#2：在月初（比如说每个月的5号），你的支票账户会自动把钱转入你的Roth个人账户（如果你负担得起的话，试着每个月把你的Roth账户最大化）。

#3：为了帮助建立信用，用你的信用卡支付大部分款项，每个月的7号是“付款日”，安排你的支票账户自动付清你账户上的所有信用。

#4：如果你的账户太少或者你超过了这个月的支出目标，可以使用Mint这样的服务发送电子邮件。

多吃水果/蔬菜

有些人的味蕾似乎让他们成为“素食主义者”，但我们都知道，健康的水果和大量的蔬菜有助于健康饮食。为了最好地接近这个习惯，你必须决定什么是真正阻止你吃蔬菜。是因为…

你真的受不了大多数水果/蔬菜吗？你忘了在大多数饭菜中加水果/蔬菜？一旦你得到了答案，是时候采取行动了。

如何养成这个习惯：如果你发现自己对水果和蔬菜没有问题，那么养成这个习惯的最好方法就是在吃饭的时候先吃水果和蔬菜。这种习惯不仅更容易养成（你要严格按照顺序/时间来做，而不是严格按照食物来做），而且当你吃到“正餐”时，你还可以得到额外的好处，少吃点东西。这意味着你要确保你的沙拉在吃牛排之前先放在你的位置上（和你的脸上），在你开始在土豆饼上出现之前先喝一杯水果冰沙。

如果你不喜欢大多数蔬菜，你需要尝试不同的准备方法（烤蔬菜很棒），把蔬菜和你已经吃过的食物混合在一起（加入辣椒和西红柿很容易），并且更清楚是什么让你对大多数蔬菜反感（你特别讨厌生的蔬菜吗？试着在汤里吃）。

养成习惯的四大秘诀

下面是一些关于习惯形成的最简明的建议，该领域的研究人员已经能够有效地展示这些建议。这里最大的收获是避免制定宏大的“决议”，因为它们最有可能被抛弃（这会扼杀你的自尊&amp；动机）。

小贴士1：改善习惯的一个方面。与其试图一次“强迫”一个艰难的习惯进入你的生活，不如试着把它分成小块。专注于多锻炼是很好的，但是如果你以前从来都不是一个喜欢锻炼的人，那么强迫自己每天去健身房做大量的锻炼可能就太多了。斯坦福大学教授巴巴·希夫指出，“认知超负荷”可能会发生，你很可能很快就会回到原来的生活方式。与其重新调整你的饮食结构，不如先确保晚餐总是健康的，并且充满了蔬菜，然后继续努力。

小贴士2：使用“黑客”只能消除摩擦。虽然我们很多人都受不了健身房，但我真的很讨厌早上在外面冷的时候去健身房（你也许能理解）。结果，我发现准备好我需要的衣服，并在前一天晚上把衣服放在床边，这是能让我一大早就去的为数不多的事情之一。这是因为它消除了我把衣服拿出来准备的摩擦（很小，但请记住，当我们不想做的事情时，我们总是在寻找“出局”）。如果你发现有一件小事，你总是合理化作为一个出路（“我不能用牙线，因为…”），尝试使用小调整，以消除摩擦，阻止你完成事情。

小贴士3：写下来保持责任感。在我关于如何提高工作效率的视频/帖子中，我报道了一些令很多人震惊的关于纪律的有趣研究。第一组研究来自美国心理协会，在那里对吸毒者（一个以前后矛盾而臭名昭著的群体）进行了责任感测试，研究人员发现那些写下；在完成指定的5段文章的地方，90%以上的人会交上来！

这些发现与“正常”人的纪律有一些有趣的关联：在一项研究中，研究人员考察了普通人坚持严格节食计划的能力，研究人员发现，那些严格监控饮食的参与者在维持饮食时能够保持更高水平的自我控制。重点是：保持跟踪，保持负责任！

小贴士四：关注积极强化。以前已经讨论过很多次了（比如在本文中），但是你需要关注“胡萝卜而不是大棒”，这意味着自我惩罚不是一个很好的强化目标的方法。许多人对他们在努力中所做的改变没有给予足够的赞扬。杰里米·迪恩在他的《养成习惯，打破习惯》一书中，重点介绍了大量关于小奖励和积极强化对长期习惯改变至关重要的研究。你不想仅仅因为你搞砸了一次，就让你的大脑在习惯上“弃船”（通过珍妮特·波利维的研究），所以一定要留心你在前进中取得的小小进步。

最受欢迎的7个好习惯（以及如何实现这些习惯）|斗志

Gregory Ciotti是Sparring Mind的创始人，这是一个将心理学和说服营销结合起来的博客，让他们在一起玩得很开心。下载他免费的关于“转变心理学”的电子书，或者在Twitter上关注格雷格。

图片从wavebreakmedia（Shutterstock）、stephencoburn和devilroad重新混合。

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