想想大嚼一袋你最喜歡的薯片。讓這個影象在你的大腦裡停留一會兒。感覺如何？你現在想吃薯條嗎？有時候，只要一提到一個詞就足以引發一種渴望，不幸的是，渴望往往會誘使你去做對你不好的事情。如果你能改變這一點呢？

在這篇文章中，我們將看一看你如何重組你的大腦，並利用這些渴望你的優勢。

我們每天都在處理對食物的渴望，但無論你是在渴望像一袋薯片這樣簡單的東西，還是像購物體驗這樣抽象的東西，你渴望食物背後的基本原理都是一樣的。在我們研究如何利用這門科學來改善自己之前，我們必須瞭解慾望是如何在生理和心理層面發揮作用的。

為了提供幫助，我與慾望和自我控制領域的兩位專家進行了交談：芝加哥大學布斯商學院的助理教授Wilhelm Hofmann和斯坦福大學心理學家、《意志力本能：自我控制是如何工作的，為什麼重要，以及你能做些什麼來獲得更多的東西》一書的作者Kelly McGonigal博士。讓我們先來看看慾望背後的科學。

什麼是渴望和如何工作(cravings and how to they work)？

麥戈尼格爾博士認為，渴望是一種體驗，我們不僅想要某些東西，而且需要它。霍夫曼先生解釋了它們的起源：

[渴望]源於大腦中的獎賞處理活動（我們將在下一節詳細介紹獎賞處理）。然後他們變得有意識，也就是說，與一種“渴望”的感覺結合在一起，並用有意識的想法加以闡述（包括有動機的推理，為什麼產生渴望可能是個好主意）。

讓我們回到那袋薯片。我們想象著吃它們的回報，然後對它們產生一種渴望，最後，我們把整個袋子都吃了。慾望的作用順序與表現出來的相反。即使是我們通常認為與身體感覺有關的渴望，如香煙或毒品，也被認為是在身體之前就起源於大腦。讓我們更仔細地看看生理和心理因素在我們渴望中的作用。阿維瓦·韋斯特攝。

身體上的渴望

身體上的渴望並不像我們想象的那麼強烈。從本質上說，我們渴望身體已經習慣的東西，無論是香煙、食物、酒精還是其他什麼。發表在《變態心理學雜誌》上的一項研究表明，長期以來被認為是身體上癮的吸煙，更多地與由習慣形成的、源自大腦的渴求有關。身體上癮確實存在，但除非與毒品有關，否則我們大多數人與真正的身體上癮感沒有密切關係。

至於進化推理呢？麥戈尼格爾博士認為，渴望最初是為了生存，這意味著兩件事：生存（飲食）和繁殖（基因生存）。身體和大腦學會了渴求生存所需的東西，但隨著時間的推移，這些相同的生存特徵逐漸滲透到我們的餘生中，我們產生了渴求去消費我們本來就不需要的東西。

既然我們大多數人每天都在處理心理上的渴望，讓我們來看看它們是如何工作的，它們來自哪裡，以及你的大腦是如何誘使你需要東西的。

心理渴求

心理上的渴望包括當你突然意識到你想要一個邋遢的喬或一整袋鹽和醋薯條時的感覺。我們大腦中的兩個系統創造並告訴我們如何對慾望做出反應：

1. 首先，獎賞系統識別目標並使大腦釋放多巴胺。這讓大腦相信它會從你渴望的東西中得到快樂或愉悅。這種對即時滿足的渴望阻礙了你的前額葉皮層權衡你的長期目標和渴望。你知道肩上天使和魔鬼的經典形象嗎？當你決定是否要屈服於渴望的壓力時，那基本上就是你的大腦。你的渴望是魔鬼，只考慮短期的回報，而天使是你的前額葉皮層，懇求你考慮長期的後果。
2. 接下來，你的身體會釋放壓力荷爾蒙，讓你感到不適或疼痛。壓力從本質上誘使身體相信，讓自己感覺更好的唯一方法就是屈服於渴望。

根據麥戈尼格爾博士的說法，大腦可以學會將獎勵的承諾附加到幾乎任何東西上。如果你的大腦相信某件事會讓你快樂，你的大腦就會啟動渴望反應。一項來自馬裡蘭大學的研究將強迫性的科技使用與你大腦中的渴望聯絡在一起，另一項來自《神經影像》雜誌的研究表明，藥物渴望與食物、購物或其他渴望沒有區別。霍夫曼同意這一觀點，但他指出，科學仍然有點模糊：

許多研究人員聲稱，任何對某人有很高回報的東西都會引起強烈的渴望，因為回報中心已經“學會”預測它帶來的快樂。因此，在某種意義上，預期報酬是大腦的“共同貨幣”，透過它來評估各種活動。

僅僅知道渴望是如何起作用還不足以真正瞭解它對你個人的影響。讓我們看看你如何在自己身上做一點實驗，剖析你自己的渴望反應。

測試你自己的渴望

我們都認為自己知道渴望某樣東西的真實感受，但我們可能永遠不會仔細觀察自己從思想灌輸到過度沉迷於一整袋薯片的那一刻所感受到的各種情緒。McGonigal博士分享了這個練習，她讓她的學生們透過這個練習來教他們正念：

拿一份你有虛假獎勵承諾的食物（薯片，一盒女童子軍餅幹，隨便什麼）。盡可能多的吃，然後註意你是如何從快樂變成吃飽或者生病的。註意你所經歷的每一種情緒。註意當你穿過袋子時食物的味道是如何變化的。這樣做的目的是向你展示，即使你吃了一整袋，你也不滿意。但是當你吃飽了覺得噁心的時候，你的大腦仍然在告訴你要渴望你剛吃過的食物。這個練習的目的是重新連線你的記憶，把渴望和結果聯絡起來，而不是獎賞。

所以，我們知道了慾望是如何在大腦和身體中起作用的。我們已經完成了上面的練習，對它們在我們身體中的具體作用有了很好的瞭解，但是我們能用這些資訊做些什麼呢？讓我們來看看你的大腦重新佈線的方法，不僅可以剋服渴望，還可以利用它們為你帶來好處。凱利攝。

絞盡腦汁，利用慾望為自己謀利

渴望不是一件好事。事實上，壓力反應的觸發意味著當我們產生渴望時，我們通常會感到不舒服。正因為如此，我們不想過度使用這些方法，但你可以建立臨時觸發器，從長遠來看可以幫助你養成更好的習慣。首先，讓我們看看如何剋服這些消極的渴望。

剋服你的消極渴望

我們知道，渴望會進入你大腦中需要立即滿足的部分，當它出現時，大腦會忽略你的長期目標。然而，你可以訓練你的大腦，讓它自然而然地朝著長期目標前進。下麵是如何做到這一點。

• 創造相互競爭的動機：McGonigal博士建議你訓練你的大腦去識別動機和渴望之間的區別。要做到這一點，就要創造出相互競爭的動機，這樣當你的大腦渴望某樣東西時，你就可以適當地權衡它和你真正想要的東西。這意味著寫下你的目標，讓他們隨時為你所用，並不斷提醒自己你想要實現什麼樣的積極目標。這會讓你的大腦自動轉變，記住你的長期目標，而忽略那些對他們有負面影響的渴望。
• 註意你的行為：你做了上面的薯片練習嗎？你可以用同樣的經歷來訓練你的大腦停止思考你的消極渴望。在《上癮行為心理學家學會》上發表的一項實驗中，吸煙者緩慢而有條不紊地開啟一包香煙，必須思考每一個動作。隨著時間的推移，他們的慾望減少了，因為他們必須仔細考慮自己的每一個行動。如果你做了上面的土豆片實驗，把你的思想放回到那個地方，即使你吃飽了，你仍然有吃的衝動。記住，吃了幾口薯片後味道不太好，吃了幾口之後你感覺有多糟。

剋服你的消極渴望是很好的，但是如何操縱這些慾望來實現你的積極目標呢？讓我們來看看你可以在腦子裡玩的一些小把戲。託德·貝克攝。

使用觸發器啟動積極的渴望

一種渴望往往是由一個觸發器引起的。既然像讀“薯片”這樣簡單的字眼就能讓你渴望它們，那麼你想要的東西也應該有同樣的觸發因素。這不是一個長期的解決方法來對付有害的渴望，但你可以用這些渴望來實現積極的目標你有困難開始。以下是一些如何使用它們的想法。

• 改變你的環境：Mcgonigal博士將此描述為“將你的意志力挑戰擬人化”。採取一些能引發渴望的東西，然後將其與你想完成的事情配對。例如，如果你必須完成文書工作，把它和你喜歡的工作結合起來，比如在咖啡店吃鬆餅。如果你討厭運動，但喜歡購物，那就去商場快步走吧。多巴胺和壓力荷爾蒙的分泌依然旺盛，但你可以把它們與你想完成的任務聯絡起來。這種情況最終會消失，停止工作，但它會給你足夠的時間來養成一種新的健康習慣。
• 改變你的環境：把你真正想要的東西放在房子周圍是一種為你的渴望創造競爭動力的方式。這個想法是，當你被提醒你的積極目標，如鍛煉或吃得更好，你可以快速獲得你需要的，而不是你想要的。對你的家庭或工作環境做出細微的改變。把你的跑鞋放在門口，或者把水果放在你存放水果餡餅的地方。這不僅訓練你的大腦平衡你的動機和渴望，而且還為你想要做出的積極改變創造了觸發因素。你不能渴望你不想要的東西，但你可以訓練你的大腦去想要對你健康的東西。

修複您的環境以使觸發器對您有利只是一種選擇。你也可以用你的本能獎勵系統來重新連線大腦，以追逐新的渴望。照片由比爾S。

改變你的獎勵制度

你本能的獎勵系統是為了讓你追求或追逐一個目標而設計的。如果你想開始一個新的習慣，你想要一些比“健康”更抽象的東西來追求。利用這些渴望來強迫自己完成目標是一個很好的方法，可以提供一個臨時的獎勵系統來建立一個長期的習慣。

我們都聽說在大專案上掛胡蘿蔔是獎勵自己的好方法，但是用你渴望的任何東西，比如說，那袋薯片，作為完成一個專案的獎勵，可以激勵你迅速完成一個專案。這有點簡單，但它可以幫助你養成習慣，完成任務。

更抽象的動機也是如此。例如，假設你想把更多的錢存入你的儲蓄賬戶，但你總是浪費你的支票彩票的很大一部分。用那些彩票作為獎勵。例如，每次你把200美元存入存款，你就可以花20美元買彩票。它捕獲了你渴望的消費（彩票），並將其轉化為有用的獎勵（省錢）。

傾聽你真正想要的回報

Hofmann先生建議你使用正念策略（你在上面做的土豆片練習）來產生新的、積極的渴望。以下是他的建議：

如果一個人想在某個目標上取得成功，我的建議是試著“傾聽”他想培養的活動的有益方面（例如。，良好鍛煉後的成就感（或嘗試欣賞蔬菜和其他健康食品的味道），從而努力“重新規劃”大腦，為這些活動開發獎勵訊號，甚至可能將這些轉化為“良好”的渴望。

這個想法是，你可以逐漸地將你的大腦重新連線到渴望健康的活動、食物或行為中。想想當你強迫自己時的“跑步**”，或者健康飲食後的能量爆發。當然，這並不能保證，但是如果正念能夠透過識別消極因素來幫助抑制衝動，那麼反過來也是可能的。你仍然會有多巴胺和壓力反應，但至少大腦會把你推向一個積極的目標，而不是消極的目標。丹尼爾·哈格德攝。

渴望就像進化的漏洞。我們的大腦被渴望打破，它們會對我們的健康產生負面影響。透過認識到它們在我們體內的工作方式，我們可以更好地瞭解如何阻止它們，以及如何從長遠來看更好地控制我們的大腦。渴望總是存在的，但如果你至少能渴望你真正想要的，而不是你馬上想要的，你會做得更好。

有一些技巧來處理你自己的渴望或創造你自己的獎勵制度？在評論中分享。

凱利·麥戈尼格爾博士是斯坦福大學的心理學家，著有《意志力本能：自我控制是如何運作的，為什麼重要，以及你能做些什麼來獲得更多的意志力》一書。威廉霍夫曼是芝加哥大學布斯商學院的助理教授。兩人都為這個故事提供了專業知識，我們對此表示感謝