想想大嚼一袋你最喜欢的薯片。让这个图像在你的大脑里停留一会儿。感觉如何？你现在想吃薯条吗？有时候，只要一提到一个词就足以引发一种渴望，不幸的是，渴望往往会诱使你去做对你不好的事情。如果你能改变这一点呢？

在这篇文章中，我们将看一看你如何重组你的大脑，并利用这些渴望你的优势。

我们每天都在处理对食物的渴望，但无论你是在渴望像一袋薯片这样简单的东西，还是像购物体验这样抽象的东西，你渴望食物背后的基本原理都是一样的。在我们研究如何利用这门科学来改善自己之前，我们必须了解欲望是如何在生理和心理层面发挥作用的。

为了提供帮助，我与欲望和自我控制领域的两位专家进行了交谈：芝加哥大学布斯商学院的助理教授Wilhelm Hofmann和斯坦福大学心理学家、《意志力本能：自我控制是如何工作的，为什么重要，以及你能做些什么来获得更多的东西》一书的作者Kelly McGonigal博士。让我们先来看看欲望背后的科学。

什么是渴望和如何工作(cravings and how to they work)？

麦戈尼格尔博士认为，渴望是一种体验，我们不仅想要某些东西，而且需要它。霍夫曼先生解释了它们的起源：

[渴望]源于大脑中的奖赏处理活动（我们将在下一节详细介绍奖赏处理）。然后他们变得有意识，也就是说，与一种“渴望”的感觉结合在一起，并用有意识的想法加以阐述（包括有动机的推理，为什么产生渴望可能是个好主意）。

让我们回到那袋薯片。我们想象着吃它们的回报，然后对它们产生一种渴望，最后，我们把整个袋子都吃了。欲望的作用顺序与表现出来的相反。即使是我们通常认为与身体感觉有关的渴望，如香烟或毒品，也被认为是在身体之前就起源于大脑。让我们更仔细地看看生理和心理因素在我们渴望中的作用。阿维瓦·韦斯特摄。

身体上的渴望

身体上的渴望并不像我们想象的那么强烈。从本质上说，我们渴望身体已经习惯的东西，无论是香烟、食物、酒精还是其他什么。发表在《变态心理学杂志》上的一项研究表明，长期以来被认为是身体上瘾的吸烟，更多地与由习惯形成的、源自大脑的渴求有关。身体上瘾确实存在，但除非与毒品有关，否则我们大多数人与真正的身体上瘾感没有密切关系。

至于进化推理呢？麦戈尼格尔博士认为，渴望最初是为了生存，这意味着两件事：生存（饮食）和繁殖（基因生存）。身体和大脑学会了渴求生存所需的东西，但随着时间的推移，这些相同的生存特征逐渐渗透到我们的余生中，我们产生了渴求去消费我们本来就不需要的东西。

既然我们大多数人每天都在处理心理上的渴望，让我们来看看它们是如何工作的，它们来自哪里，以及你的大脑是如何诱使你需要东西的。

心理渴求

心理上的渴望包括当你突然意识到你想要一个邋遢的乔或一整袋盐和醋薯条时的感觉。我们大脑中的两个系统创造并告诉我们如何对欲望做出反应：

1. 首先，奖赏系统识别目标并使大脑释放多巴胺。这让大脑相信它会从你渴望的东西中得到快乐或愉悦。这种对即时满足的渴望阻碍了你的前额叶皮层权衡你的长期目标和渴望。你知道肩上天使和魔鬼的经典形象吗？当你决定是否要屈服于渴望的压力时，那基本上就是你的大脑。你的渴望是魔鬼，只考虑短期的回报，而天使是你的前额叶皮层，恳求你考虑长期的后果。
2. 接下来，你的身体会释放压力荷尔蒙，让你感到不适或疼痛。压力从本质上诱使身体相信，让自己感觉更好的唯一方法就是屈服于渴望。

根据麦戈尼格尔博士的说法，大脑可以学会将奖励的承诺附加到几乎任何东西上。如果你的大脑相信某件事会让你快乐，你的大脑就会启动渴望反应。一项来自马里兰大学的研究将强迫性的科技使用与你大脑中的渴望联系在一起，另一项来自《神经影像》杂志的研究表明，药物渴望与食物、购物或其他渴望没有区别。霍夫曼同意这一观点，但他指出，科学仍然有点模糊：

许多研究人员声称，任何对某人有很高回报的东西都会引起强烈的渴望，因为回报中心已经“学会”预测它带来的快乐。因此，在某种意义上，预期报酬是大脑的“共同货币”，通过它来评估各种活动。

仅仅知道渴望是如何起作用还不足以真正了解它对你个人的影响。让我们看看你如何在自己身上做一点实验，剖析你自己的渴望反应。

测试你自己的渴望

我们都认为自己知道渴望某样东西的真实感受，但我们可能永远不会仔细观察自己从思想灌输到过度沉迷于一整袋薯片的那一刻所感受到的各种情绪。McGonigal博士分享了这个练习，她让她的学生们通过这个练习来教他们正念：

拿一份你有虚假奖励承诺的食物（薯片，一盒女童子军饼干，随便什么）。尽可能多的吃，然后注意你是如何从快乐变成吃饱或者生病的。注意你所经历的每一种情绪。注意当你穿过袋子时食物的味道是如何变化的。这样做的目的是向你展示，即使你吃了一整袋，你也不满意。但是当你吃饱了觉得恶心的时候，你的大脑仍然在告诉你要渴望你刚吃过的食物。这个练习的目的是重新连接你的记忆，把渴望和结果联系起来，而不是奖赏。

所以，我们知道了欲望是如何在大脑和身体中起作用的。我们已经完成了上面的练习，对它们在我们身体中的具体作用有了很好的了解，但是我们能用这些信息做些什么呢？让我们来看看你的大脑重新布线的方法，不仅可以克服渴望，还可以利用它们为你带来好处。凯利摄。

绞尽脑汁，利用欲望为自己谋利

渴望不是一件好事。事实上，压力反应的触发意味着当我们产生渴望时，我们通常会感到不舒服。正因为如此，我们不想过度使用这些方法，但你可以创建临时触发器，从长远来看可以帮助你养成更好的习惯。首先，让我们看看如何克服这些消极的渴望。

克服你的消极渴望

我们知道，渴望会进入你大脑中需要立即满足的部分，当它出现时，大脑会忽略你的长期目标。然而，你可以训练你的大脑，让它自然而然地朝着长期目标前进。下面是如何做到这一点。

• 创造相互竞争的动机：McGonigal博士建议你训练你的大脑去识别动机和渴望之间的区别。要做到这一点，就要创造出相互竞争的动机，这样当你的大脑渴望某样东西时，你就可以适当地权衡它和你真正想要的东西。这意味着写下你的目标，让他们随时为你所用，并不断提醒自己你想要实现什么样的积极目标。这会让你的大脑自动转变，记住你的长期目标，而忽略那些对他们有负面影响的渴望。
• 注意你的行为：你做了上面的薯片练习吗？你可以用同样的经历来训练你的大脑停止思考你的消极渴望。在《上瘾行为心理学家学会》上发表的一项实验中，吸烟者缓慢而有条不紊地打开一包香烟，必须思考每一个动作。随着时间的推移，他们的欲望减少了，因为他们必须仔细考虑自己的每一个行动。如果你做了上面的土豆片实验，把你的思想放回到那个地方，即使你吃饱了，你仍然有吃的冲动。记住，吃了几口薯片后味道不太好，吃了几口之后你感觉有多糟。

克服你的消极渴望是很好的，但是如何操纵这些欲望来实现你的积极目标呢？让我们来看看你可以在脑子里玩的一些小把戏。托德·贝克摄。

使用触发器启动积极的渴望

一种渴望往往是由一个触发器引起的。既然像读“薯片”这样简单的字眼就能让你渴望它们，那么你想要的东西也应该有同样的触发因素。这不是一个长期的解决方法来对付有害的渴望，但你可以用这些渴望来实现积极的目标你有困难开始。以下是一些如何使用它们的想法。

• 改变你的环境：Mcgonigal博士将此描述为“将你的意志力挑战拟人化”。采取一些能引发渴望的东西，然后将其与你想完成的事情配对。例如，如果你必须完成文书工作，把它和你喜欢的工作结合起来，比如在咖啡店吃松饼。如果你讨厌运动，但喜欢购物，那就去商场快步走吧。多巴胺和压力荷尔蒙的分泌依然旺盛，但你可以把它们与你想完成的任务联系起来。这种情况最终会消失，停止工作，但它会给你足够的时间来养成一种新的健康习惯。
• 改变你的环境：把你真正想要的东西放在房子周围是一种为你的渴望创造竞争动力的方式。这个想法是，当你被提醒你的积极目标，如锻炼或吃得更好，你可以快速获得你需要的，而不是你想要的。对你的家庭或工作环境做出细微的改变。把你的跑鞋放在门口，或者把水果放在你存放水果馅饼的地方。这不仅训练你的大脑平衡你的动机和渴望，而且还为你想要做出的积极改变创造了触发因素。你不能渴望你不想要的东西，但你可以训练你的大脑去想要对你健康的东西。

修复您的环境以使触发器对您有利只是一种选择。你也可以用你的本能奖励系统来重新连接大脑，以追逐新的渴望。照片由比尔S。

改变你的奖励制度

你本能的奖励系统是为了让你追求或追逐一个目标而设计的。如果你想开始一个新的习惯，你想要一些比“健康”更抽象的东西来追求。利用这些渴望来强迫自己完成目标是一个很好的方法，可以提供一个临时的奖励系统来建立一个长期的习惯。

我们都听说在大项目上挂胡萝卜是奖励自己的好方法，但是用你渴望的任何东西，比如说，那袋薯片，作为完成一个项目的奖励，可以激励你迅速完成一个项目。这有点简单，但它可以帮助你养成习惯，完成任务。

更抽象的动机也是如此。例如，假设你想把更多的钱存入你的储蓄账户，但你总是浪费你的支票彩票的很大一部分。用那些彩票作为奖励。例如，每次你把200美元存入存款，你就可以花20美元买彩票。它捕获了你渴望的消费（彩票），并将其转化为有用的奖励（省钱）。

倾听你真正想要的回报

Hofmann先生建议你使用正念策略（你在上面做的土豆片练习）来产生新的、积极的渴望。以下是他的建议：

如果一个人想在某个目标上取得成功，我的建议是试着“倾听”他想培养的活动的有益方面（例如。，良好锻炼后的成就感（或尝试欣赏蔬菜和其他健康食品的味道），从而努力“重新规划”大脑，为这些活动开发奖励信号，甚至可能将这些转化为“良好”的渴望。

这个想法是，你可以逐渐地将你的大脑重新连接到渴望健康的活动、食物或行为中。想想当你强迫自己时的“跑步**”，或者健康饮食后的能量爆发。当然，这并不能保证，但是如果正念能够通过识别消极因素来帮助抑制冲动，那么反过来也是可能的。你仍然会有多巴胺和压力反应，但至少大脑会把你推向一个积极的目标，而不是消极的目标。丹尼尔·哈格德摄。

渴望就像进化的漏洞。我们的大脑被渴望打破，它们会对我们的健康产生负面影响。通过认识到它们在我们体内的工作方式，我们可以更好地了解如何阻止它们，以及如何从长远来看更好地控制我们的大脑。渴望总是存在的，但如果你至少能渴望你真正想要的，而不是你马上想要的，你会做得更好。

有一些技巧来处理你自己的渴望或创造你自己的奖励制度？在评论中分享。

凯利·麦戈尼格尔博士是斯坦福大学的心理学家，著有《意志力本能：自我控制是如何运作的，为什么重要，以及你能做些什么来获得更多的意志力》一书。威廉霍夫曼是芝加哥大学布斯商学院的助理教授。两人都为这个故事提供了专业知识，我们对此表示感谢