由於大量的電子干擾和伴隨而來的明亮螢幕，我們集體熬夜，睡眠減少，睡眠質量下降。為了你的健康和幸福，是時候做點什麼了。

明亮的光線如何破壞你的睡眠

在現代世界中，我們對自己做了很多事情，但在幾十萬年的人類生存和適應的背景下，這些事情並不完全適合我們的身體。當我們的身體調整到運動和活躍的狀態時，我們大多數人大部分時間都坐著。我們中的大多數人每天都吃得很豐盛，儘管從新陳代謝的角度來說，他們幾乎沒有“賺取”卡路里。同樣的道理，我們利用科技讓我們24小時都能接觸到明亮的光線。總的來說，我們每天都要花大量的時間在電視螢幕、電腦顯示器和手持裝置上晒太陽，這種狀況對我們的睡眠質量和健康都很糟糕。

這是一個相當大的說法，暴露在燈光下的小玩意，深夜使用電腦，深夜暴露在強光下會破壞你的睡眠，降低你的生活質量，但這一論點得到了上世紀80年代研究的有力支援。過去30年的研究描繪了一幅越來越清晰的畫面，除了我們行動太少、吃得太多的習慣之外，我們還透過深夜看電視、玩小玩意兒來**我們的大腦，或者用強光照射我們自己，讓我們在白天太過警覺和**。

上世紀80年代初，哈佛醫學院的查爾斯·澤斯勒博士建立了長期以來關於日光和晝夜節律的假設：暴露在強光下調節人體的內部生物鐘。在隨後的幾十年裡，Czeisler博士和其他研究人員的進一步研究證實，光照不僅可以調節人體的內部生物鐘，還可以調節關鍵激素（如血清素和褪黑素）的分泌。明亮的晨光促進血清素的產生，使我們更加警覺和快樂，而在晚上昏暗的光線增加褪黑激素的產生，使人更容易入睡和保持睡眠。進一步的研究甚至發現，長期暴露在人造光下甚至會增加癌症的發病率（特別是由光照產生的激素**的癌症）。

在21世紀，一個額外的相關研究機構出現了：研究表明，藍色頻率光是最有害的良好睡眠和休息。雖然藍頻光破壞生物體晝夜節律的證據可以追溯到20世紀50年代，但直到我們開始在深夜集體暴露在藍頻光下，這種影響才在人類身上變得明顯（而且緊迫）。

或者，把所有的研究都分解成一種情緒：當我們在早晨和下午經歷清爽的藍白光，晚上經歷暗淡和溫暖的光線，睡在真正黑暗的房間裡時，我們是最快樂和最健康的。

那你能怎麼辦呢？與其為晚上不暴露在強光下顯得多麼荒謬而感到不知所措，不如讓我們把事情分解成容易完成的步驟，這將有助於你最大限度地減少暴露在強光下的時間，並在這個過程中讓你睡得更安穩。

你能做些什麼來避免夜光照射

我們會跟你說實話的。我們將要與您分享的技巧和策略列表中沒有任何東西聽起來一定很有趣。坦白說，這項技術相當於你的醫生告訴你多做有氧運動，因為這對你的心臟有好處。你的醫生是對的，他的意思是好的，但在可預見的將來，你和他都很有可能不做更多的有氧運動，不管這對你的心臟有多好。

同樣，下班後玩遊戲到深夜也是很有趣的。在Netflix上看你最喜歡的節目很有趣。在你的平板電腦或電子書閱讀器上帶著一個名副其實的亞歷山大圖書館，在太陽下山後閱讀任何你內心渴望的東西，不僅是樂趣，還是科技奇蹟。儘管如此，考慮到睡眠不良的普遍性及其帶來的有害影響，我們還是鼓勵你採納我們的一些建議，爭取更好的睡眠。

把你臥室裡的光線趕走

這個很容易賣。即使你不願意放棄Netflix的狂歡，也幾乎沒有一個人不喜歡一間更黑暗、最寧靜的臥室。你要做的第一件事就是去尋找改善睡眠的長期懸而未決的成果：清除臥室裡所有微小但累積的光汙染源。

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阻擋來自外部的光線是最傳統的（也是最重要的）考慮因素。遮光簾或窗簾是消除路燈、安全照明和其他外部光源的光汙染的一種很好的方法。不確定是否值得投資在更新的視窗處理？你可以花33美元買一個6包99%遮光的臨時窗簾。如果實驗證明是有益的，你可以考慮更永久/昂貴的升級。

即使外面很黑，我們很多人的臥室現在都是名副其實的燈光狂歡節。電視機上的LED燈、**充電器和各種各樣的電子產品都可以輕鬆地使房間變得比明亮的夜燈更明亮。如果你的臥室裡擠滿了LED燈，你可以很容易地用便宜的貼紙或電子膠帶調暗它們。

關掉你的螢幕

我們知道這是一個艱難的銷售。螢幕是我們主要的娛樂形式，建議人們在睡前幾小時關掉螢幕就好像告訴人們不要再享受了。儘管電視、平板電腦和智慧**發出的藍白色強光可能讓我們保持娛樂，但也讓我們保持清醒。

理想情況下，你應該像對待一杯咖啡一樣對待螢幕上的藍光。大多數人不會在晚上9點給自己倒一大杯熱咖啡，如果他們想在晚上10點睡覺，同樣的道理，如果你想快速而安靜的睡覺，你也不應該在睡前的螢幕上晒日光浴。你在**你的小玩意兒的誘惑方面有困難嗎？把你的充電站設在廚房或家庭辦公室，讓他們遠離你的床頭櫃。

你們中的許多人可能很好奇，這是否包括電子書閱讀器，特別是鑑於最近（相當聳人聽聞的）關於電子書閱讀器在光照方面如何與平板電腦和智慧**一樣糟糕的新聞文章。事實上，2015年發表了一項關於電子書閱讀器對晝夜節律影響的研究（請注意，之前提到的晝夜節律研究先驅Czeisler博士是作者之一）。

然而，許多新聞機構在匆忙報道此事時忽略的是，研究中使用的電子書閱讀器比你可能更熟悉的電子書閱讀器發光，更像平板電腦。外賣？不要在睡前用iPad或kindlefire看書。在普通的Kindle或其他電子墨水閱讀器上閱讀書籍，閱讀條件與閱讀傳統紙質書籍相同。

加熱螢幕

如果你對之前建議睡前關掉所有螢幕的反應類似於我們建議你閉上雙眼皮來解決你的睡眠問題，那麼也許一個折衷方案是合適的。

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儘管有非常有力的證據表明，晚上的任何光照都有可能使我們的生物鐘失靈，但藍色光譜光可能是最大的問題。在這方面，你可以透過加熱周圍螢幕的色溫來抑制藍光對身體的影響。

在你的電腦上，我們無法推薦足夠的f.lux–應用程式會改變色溫，使一切看起來更溫暖（或更紅）。這對於照片編輯來說不是很好，因為照片的顏色需要精確，但是對於減少你的藍光曝光是很好的。Android使用者會發現Twilight應用程式在Android上的表現與f.lux在電腦上的表現非常相似（儘管f.lux最近也釋出了在Android**上）。如果你被越獄，iOS上可以使用F.lux，但是很快，所有iOS使用者都會得到一個內建的解決方案。iOS9.3包括支援色溫轉換的“夜班”模式。

以上所有的應用程式，包括iOS9.3即將推出的第四個功能，都包含了時間安排，這樣你就可以設定你的螢幕每天晚上從藍色自動切換到紅色。

即使你的部分或全部裝置不支援顏色變換（比如說，你的HDTV），你也可以用一副黃色的眼鏡來消除藍光。人們對藍光照射的日益關注意味著這種眼鏡既便宜又容易買到——例如，亞馬遜目前最暢銷的閱讀眼鏡是一副18美元的藍光過濾眼鏡。

暖暖你的燈

最後一個，明顯傳統的，你可能想考慮的解決辦法是簡單地加熱你的燈光色調。這可能意味著用“暖白色”燈泡取代臥室的全光譜燈泡（它們將被標記為2700K色溫）。

這也意味著避免非常明亮的藍白光，如清脆的任務照明和熒光高架照明。例如，如果你每天晚上花很多時間在地下室的娛樂室裡，而且那間房間有明亮的辦公室風格的熒光燈，那麼你可能想考慮在房間裡增加一些落地燈和檯燈，以降低燈光強度，並用溫暖的白色燈泡將其加熱。

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對於那些想進入智慧燈泡，我們絕對喜歡我們的變色燈泡色調正是因為這個原因。在早晨，當我們想要清醒和警覺的時候，燈泡被設定成一個清脆的藍白燈。

在晚上，當我們想要放鬆和睏倦的時候，他們被設定為一個溫暖的白色燈光。更妙的是，你可以用你的智慧燈泡系統作為日出模擬鬧鐘-完美的保持你的晝夜節律在你的睡眠週期的另一邊微調。

雖然整晚都不玩你的小玩意兒或者直到午夜才趕上你最喜歡的節目聽起來並不是世界上最有趣的事情，但是持續的睡眠不足和健康狀況不佳也是如此。有了一個小臥室和小玩意調整，以及把你的小玩意睡覺前很久你自己去那裡，你可以得到一個良好的睡眠。