第1部分 3的第1部分：在工作日里多运动

1. 1 为自己设定闹钟。要弄清楚你什么时候可以多走几步或在办公室里更活跃，可能是很困难的。如果你白天超级忙，发现你的一天过得飞快，这一点尤其正确。设置闹钟或提醒自己移动。这可以帮助你注意你的活动水平，并帮助你集中精力在一天中进行足够的运动或步数。电子邮件提醒是吸引你注意起床和运动的好方法。大多数电子邮件系统允许你安排提醒和警报，并在你的电脑屏幕甚至手机上弹出。在你的日程表中划出10分钟来散步或做一些办公室运动。一些计步器，特别是腕带和手表，只要你坐了一个多小时就会振动或发出提示音。它们能很好地提醒你站起来活动。每隔30到60分钟站起来是很重要的。研究表明，每小时只要2分钟的轻微活动就对健康有很大的好处。

2. 2多喝水。多喝水总是一个改善你整体健康的好主意，而且这也是一个让你比通常工作日多起来活动的好方法。你喝的水越多，你就会越多地站起来把水瓶装满（或再拿一杯），你就会越频繁地站起来去洗手间。你可以选择水、调味水或甚至无咖啡因的咖啡和茶。如果你相当活跃，你甚至可能想达到13杯的目标。如果可以的话，当你起身使用洗手间时，请使用离你的办公桌较远的设施。使用另一层楼或更远的走廊上的卫生间，以获得更多的步骤。另外，考虑使用较小的水瓶。不要用32盎司的水瓶，而是购买一个8或16盎司的水瓶，这样你可以更经常地装水。

3. 3 在你的一天中增加更多的步骤。许多研究最近将增加步数（或达到 "每天10000步 "的新目标）与各种健康益处（如降低血压）联系起来。虽然你不需要每天达到一定的步数，但为实现目标而努力可以帮助你避免在办公桌前坐得太长。如果你有机会，利用午休时间步行。如果可以的话，至少要走10分钟。在外面走走，在大楼里走一圈，或者走几步楼梯。步行给你的同事传递信息。如果你的办公楼有多个楼层，你可以尝试站起来，亲自给你的同事传递信息（也许用便利贴），而不是发送通常的电子邮件。这是一个简单的方法来获得更多的步数，并使你的心率得到提高。与一个小团队一起散步，而不是在会议室里坐上一个小时。

4. 4当你讲电话的时候站着。如果你有一个客户服务的职位，或接听电话或一天中大部分时间都在讲电话，要真正离开你的办公桌可能很困难。然而，你可以尝试各种方法让自己从坐得太久的状态中站起来。即使你只是在讲电话的时候站着，这也比整天坐着有进步。研究表明，多站立有助于你的血糖在饭后更快地恢复正常，你在白天燃烧更多的卡路里，并改善关节炎的症状。当你在打电话的时候，要尽可能多地站立。也许你每打一个电话就站立一次，或者站立10分钟，然后坐10分钟，再站立10分钟。确保将你的重量平均分配到两只脚上，这样你就不会以臀部或腿部疼痛而告终。还要保持肩膀向下和向后，以保持良好的姿势。要求你的公司提供一个电话耳机，这样你就不会被电话线束缚在桌子上。这可以让你在说话时站立和走动。

5. 5加入桌面运动。如果你不能离开你的办公桌，你可以在你的办公桌上做一些运动，让你的身体更多的活动。这些运动有助于提高你的心率，促进更好的姿势，与坐着不动相比，可以燃烧更多的卡路里。你可以尝试在办公室做快速的瑜伽动作，做坐姿高抬腿或在办公室地板上做俯卧撑。

6. 6让你的整个公司参与进来。另一个让你在工作中更多地移动和采取更多步骤的方法，是让你的整个公司参与进来。与你的老板或人力资源部门谈谈，帮助你的整个办公环境注重在白天多站立和移动。你可能不是办公室里唯一一个会从白天多走动中受益的人。问问你的朋友或同事，他们是否愿意在午餐时成立一个步行小组，在上班前早一点来步行，或者在你的办公室里举办一个小型的瑜伽课程.要求提供一个步行或站立办公桌。考虑与人力资源部门或你的老板讨论为你的办公室获得一张步行或站立办公桌的能力。提醒你的公司注意更多的运动所带来的健康益处。这可能有助于减少健康保险的使用和员工生病的天数。

7. 7坐着的时候发呆。如果你发现你不能每隔30到60分钟就站起来，那么就开始养成坐着时摆弄的习惯。一项研究表明，那些坐立不安的人比不坐立不安的人有更低的健康风险。

第二部分 3的第二部分：纳入日常办公桌练习

1. 1做一个小型瑜伽动作。瑜伽是一项特别好的运动，可以尝试在工作中加入。它不仅算作额外的活动，而且还与减少压力和改善姿态有关。你不需要花很多时间在办公室练习瑜伽。即使是10分钟的快速程序也可以帮助提供一些好处。带上你的垫子去上班（或为你的办公室买一个），并在大多数日子里安排一次瑜伽课程。从一些简单的伸展动作开始，如下犬式、勇士一式和二式、椅子式、老鹰式或上犬式。如果你在办公室找不到瑜伽空间，可以查找当地的瑜伽馆或健身房，看看你是否能在休息或午休时间进行快速锻炼（甚至可能只停留一半时间）。

2. 2加入一些桌面俯卧撑。如果你有兴趣保持你的力量或增加肌肉，试着加入一些阻力训练，如俯卧撑或下蹲。你可以试着在地板上做传统的俯卧撑（特别是如果你有一个私人区域来做），或者试着在墙上或办公桌上做。你可以用椅子的扶手或办公桌的侧面来降低自己。

3. 3.做办公室里的长跑和深蹲。另一项适合在办公室进行的超级简单的运动是膝行和下蹲。它们不需要任何设备，可以在任何地方进行。确保你有足够的空间来做下蹲运动。如果你有一个非常小的办公室或隔间，你可能需要找到另一个空间，这样你就有足够的空间来安全地做下蹲运动。你可以做传统的前蹲或后蹲，以减少对关节和肌肉的压力。你可以做传统的深蹲，也可以做椅子上的深蹲，你在办公室的椅子上坐下，然后再站起来。

4. 4尝试站立式小腿抬高。这个特别的运动是另一个在办公室里容易做的运动，因为它不需要任何设备（尽管有一张桌子可以帮助）。它可以帮助加强你的腿部，并让你从坐姿上站起来。站立式抬腿或小腿抬高是那些想站起来多活动的人的理想运动。这项运动特别有助于改善和促进血液循环，这在坐了一两个小时后是非常好的。站立式小腿抬高是一种运动，你把自己抬到 "脚尖 "上，并保持这个姿势几秒钟，然后再放回平脚。你可以使用墙壁、椅背或你的桌子来帮助你支撑自己并保持平衡。

5. 5纳入坐姿抬腿运动。如果你不能离开你的办公桌或办公椅，有一些腿部运动你可以在坐着的时候做。坐姿抬腿对于那些需要坐得更久的人来说是很理想的。坐姿抬腿或抬腿对于任何健身水平的人来说都是很好的。同样，它们不需要任何设备（除了一把椅子），并且可以在一天中的任何时间进行。当你坐在电话上或打字时，将你的一条腿在你面前抬起，保持几秒钟，然后将那条腿放下来。你可以尝试在一天中做几组这样的动作，或者在听电话会议的时候做这些动作。

第3部分 第3部分：保持积极的生活方式

1. 1争取每周进行150分钟的心血管运动。虽然在工作中多走动或多站立有大量的健康益处，但你也应该专注于确保你达到每周推荐的最低有氧运动量。CDC和USDA建议所有健康的成年人每周参加大约150分钟的有氧或心肺运动，也就是每周5天30分钟。这个量除了与增加工作中的活动有关的健康益处外，还提供其他健康益处。有组织的心血管运动与更健康的体重，减少患心脏病、高血压和糖尿病的风险，改善情绪和提高生活质量有关。除了办公桌上的运动外，争取包括其他活动，如：慢跑、散步、使用椭圆机、跳舞、参加旋转课程、徒步旅行或做有氧运动课。

2. 2包括一到两天的力量训练。与心血管运动一样，每周包括有组织的力量训练同样重要。CDC建议健康的成年人每周至少有一天参加20分钟的力量训练（确保锻炼每个主要肌肉群）。力量训练有其特定的健康益处。这些运动与增加骨密度和改善骨骼健康有关，增加或维持肌肉质量和增加新陈代谢。包括的运动有：瑜伽、普拉提、使用自由重量或重量机。

3. 3.避免每天看超过两小时的电视。虽然坐下来看一个好的节目或电影可以是结束一天的放松方式，但额外的坐姿也有相关的后果。研究表明，每天看电视超过两小时，任何原因导致的死亡（如糖尿病或中风）会增加50%，与心脏疾病相关的事件（如胸痛或心脏病发作）的风险会增加125%。跟踪你在一周内通常看多少电视。如果你每周平均看的时间超过14小时，想想你可以用其他积极的方式来代替你的时间。考虑用与你的配偶、朋友或家人一起散步来结束你的一天，或者在晚上做一些轻微的伸展运动或瑜伽来放松。

4. 4 在工作之外继续保持你的活动目标。在工作期间尝试起身并多做运动是一个好主意，这样你就不会长时间坐着。但是许多人在家里也会坐着或久坐不动。尝试在工作之外继续你的活动目标。例如，即使你在午餐时做了一个小型瑜伽动作，并休息了两次散步，也不要在回家后在睡觉前看三个小时的电视。寻找方法来保持你在工作之外的高活动水平。想一想你典型的坐的时间较长或看电视最多的时间。这些时候你需要考虑增加活动量。你可以尝试：在电视广告时间站立或做一些相同的工作练习，晚饭后散步或回家后做家务。

• 慢慢地开始在你的一天中加入一些这样的提示。在短时间内做出许多改变可能是困难的。
• 让你的朋友和同事参与到你的追求中来，在白天多动。你可能不是唯一想从坐着休息一下的人。
• 投资购买你自己的站立式办公桌。今天市场上有一些便宜的模型，从一个简单的盒子放在你的桌子上面，到一个完全自动化的模型。