第一部分 3的第一部分：自制的行为方式

1. 1在任何时候都要注意你的噪音水平。控制你的噪音水平是行为的最大部分。如果你难以保持适当的音量，当你感到自己的声音越来越大时，请停下来，深呼吸一下。收集你的想法，以尊重和保留的方式传达你想说的话。注意你的噪音水平，你可以更好地控制它。尽量把你说的话限制在你要对谁说的范围内。你很少要对整个团体说什么。知道你在和谁说话，并以足够大的声音说话，让他们能听到你的声音。在说之前问问自己，你是否真的有必要说些什么。如果它对谈话没有必要，就不要说。经常练习这种技巧。听听你周围的人的声音有多大。如果人们盯着你看或有负面反应，就调整你的行为。你的目标应该是与你所在的任何房间相适应。如果你试图主宰一个房间，你最终通常会让人们感到不快。

2. 2通过设定目标并坚持下去，在你生活的所有方面实行自我控制。使你的目标具体化和长期化。心理学研究表明，抽象的、大局观的思考会导致自我控制。与其专注于当下，不如着眼于更大的目标，如在学校或运动中取得成功。专注于未来将有助于你在当下的行为。以目标为导向将教会你自我否定的艺术。如果你想喝汽水或想偷懒玩电子游戏，就拒绝自己。从小目标开始，比如平日里拒绝吃冰淇淋。向更难的目标迈进，比如进入篮球队的首发阵容。坚持你的目标，很快你就能完全控制你的思想和行动。写下你的目标，并把它们挂在你能经常看到的地方。定期提醒自己的目标。也要制定行为目标。承诺在公共场合表现自己，不要有任何意外的爆发。保持你的目标积极。获得全优成绩，继续练习吉他，直到你能适应演出，或每周锻炼四次。虔诚地坚持你的目标。确保你的目标是具体的。模糊的目标更容易被遗忘。当你想打破承诺或目标时，请深呼吸，想想你当初为什么要设定这个目标。这种长期的承诺比你一时的冲动更重要。试着为自己建立一个惩罚和奖励系统。如果你坚持严格的饮食一周，给自己一个 "欺骗日"。同样地，如果你决定跳过一次锻炼，第二天就用两倍的时间来弥补。像这样的做法将导致对你的欲望和行动的控制。制定具体的长期目标和具体的短期方法来实现它们。

3. 3 仔细注意规则和社会规范，当你有打破它们的冲动时，要克制自己。第二部分对此有更具体的信息，但一般来说，在任何社交场合都要有意识地遵守规则。把它们记在你的脑海里。每当你开始违反规则时，练习自我控制。深吸一口气，记住你有力量和自制力来阻止自己。将任何社交场合的规则在脑海中列出。在你说任何话之前，记下所有的规则。如果规则不清楚，被动地看看其他人是如何行动的。争取模仿他们的行为。如果气氛适合淫荡的幽默和大声说话，你加入其中就不会有什么不轨行为。如果气氛比较专业，就正式地表现自己。如果气氛是轻松的，那就多放手，但仍要注意你的噪音水平。像深呼吸这样的冷静技巧通常对自我控制最有效，但要找到对你最有效的方法。也许如果你要违反规则，你可以打响指或掐自己。不管是什么，当你有打破规则的冲动时，要有一个方法来阻止自己。

4. 4要注意你的语言。使你的言语适合这种情况，并谨慎选择这些言语。在大多数情况下，骂人和大声争吵是不合适的。避免无意义的争论和批评性言论。一般来说，如果你没有什么好话可说，就不要说。如果你发现自己开始说一些刻薄或不恰当的话，在为时已晚之前阻止自己。如果你不能阻止自己，一定要在事后道歉。如果你和亲密的朋友在一起，更轻松甚至粗暴的语言有时是合适的。在同事、老师或老板面前，要非常小心你的语言。如果你发现自己想说一些刻薄的话，就把它写下来。只是不要让任何人看到你写的东西！不要打断别人。在你说话之前，让他们说完他们所说的话。不假思索的话语会给你带来麻烦。养成习惯，在说之前问自己是否确定要说什么。

第二部分 3的第二部分：以自制力处理情况

1. 1在学校里表现自己，遵守老师的指示，专注于你的学校作业。把你学到的自我控制策略应用到学校。为自己设定与学校有关的目标，并记住这些目标是学校最重要的事情。你的学校目标可能应该围绕着取得好成绩和遵守老师的规则。记住要遵守较小的班级规则，如不准吃口香糖、不准戴帽子、老师说话时要安静等等。所有的规则都很重要。如果你有违反规则的冲动，要进行自我控制。认真听讲并做笔记。不要在老师或任何其他学生面前说话。等待轮到你，除非你是在一个小组或在教室外，否则一定要举手。做好你的作业，带好所有的讲义，以及笔记本和活页夹。通过参与课堂材料，使自己不会感到无聊。提出问题并回应其他学生。与好学生交朋友。你的朋友应该对你有积极的影响，他们不应该让你陷入困境。如果行为问题持续存在，请与你的父母、你的老师和你的学校辅导员交谈，不要坐在任何会给你带来麻烦的朋友附近。你有可能患有某种形式的注意力缺陷障碍，或者你只是需要额外的帮助来适应。

2. 2通过练习正确的餐桌礼仪在晚餐中表现自己。要有礼貌，进行愉快的交谈。吃饭时不要弄得一团糟，总是使用餐巾纸。总是说谢谢。如果你出去吃饭，要感谢你的服务员，如果别人付钱，一定要说谢谢。请他们把食物递给你。除非是手指食物，否则不要用手。正确使用叉子和刀。不要切得太用力，用餐具把食物送到你面前，而不是反过来。经常用它来清理你嘴里的食物。主动为其他人倒饮料和端食物。如果你在外面就餐，记得要给总账单15%的小费。

3. 3在工作中要有正确的态度，表现自己。致力于实现你的工作目标，在任何时候都要表现得很专业。工作场所通常不是开玩笑和打闹的时候。你需要专注和富有成效。带着正确的心态去工作，你的行为也会随之而来。早点上班。有一个干净的工作空间，并保持公共区域的清洁和有序。不要在背后议论别人。开会时要专心致志并做笔记。避免一整天有太多的闲聊。主动出击，做额外的工作。专注于你的工作。你唯一不会表现的时候是当你分心和做一些事情来填补时间的时候。用工作填满你的一天，用几个休息时间来标明。利用休息时间来发泄情绪。与同事聊天，上Facebook，出去走走，伸伸腿。当回到工作中时，要重新找回你的注意力。

4. 4.穿戴得体以适应场合。你的行为不仅仅是你的行为，它是你的整体存在。确保你的着装符合要求。在学校，穿得休闲一点。对于工作或像婚礼这样的正式活动，穿上西装或华丽的礼服。对于工作面试或晚餐，穿有领衬衫或漂亮的上衣。过分暴露的衣服更适合在海滩或家里穿。在公共场合着装时，应以谦虚为原则。避免穿有冒犯性话语或图像的衣服，确保保持个人卫生。每天洗澡和刷牙，并使用除臭剂或香水。

第3部分 第3部分：用健康的生活方式来表现自己

1. 1练习放松技巧。无压力的生活方式使你感到更能控制你的生活和你的行动。当你有压力或抑郁时，你更有可能觉得自己在自动驾驶仪上行事。大多数不当行为来自于这种自我控制能力的丧失。你应该定期使用放松技巧，每当你觉得自己失去了对某种情况的控制。学习瑜伽。瑜伽是减少压力和促进健康心态的好方法。用瑜伽开始你的一天，当你开始感到自己失去控制时，就做瑜伽。冥想。冥想长期以来一直是一种有效和简单的放松方式。练习用鼻子呼吸。专注于你的呼吸，感受世界的消失。你可以在任何时候这样做。在一天中进行大量的休息。放松是保持自我控制的关键。如果你整天都在工作，你的思想就没有时间来沉淀。给自己独处的时间或做你喜欢的活动。

2. 2更好地了解自己。了解你的优势和劣势。具体来说，了解你什么时候最可能行为不当。利用这些信息，在行为不端发生之前阻止你的行为。不要让自己陷入行为不端的境地，或者想办法阻止自己的不端行为。你对自己了解得越多，你就越有能力控制自己。了解自己的一个好方法是通过写作。列出你的优势和劣势。对自己要诚实。你什么时候最能控制自己，什么时候最不能控制自己？什么时候你的行为最不规范？你在什么情况下行为不端？你是否悲伤、紧张、饥饿、或睡眠不足？一旦你找到了你的行为模式，就利用这些信息，改变你的生活方式来改善你的行为。另一个了解自己的好方法是通过冥想。找一个安静的地方，只是坐着，专注于你的呼吸。一段时间后，你会感觉到一切都在溜走。剩下的就是你的自我。问自己问题，并诚实地回答。问你的朋友和家人他们对你的看法。问他们认为你可以如何改善你的行为，以及他们认为任何爆发来自哪里。记住，他们是来帮助你的。只要让他们知道你想改进，就能起到很大的作用。做一个在线性格测试。虽然这些测试并不总是准确的，但它们可以帮助你认识到你已经知道的关于自己的事情。去找治疗师、行为专家或学校辅导员。即使你做得更好，这对了解自己和如何表现自己也有极大的帮助。利用你对自己的了解来改善你的行为。如果你在课堂上感到无聊时倾向于行为不端，那就多练习参与材料。做笔记并致力于学习材料，你就会在课堂上更喜欢自己。如果你在有压力的情况下倾向于行为不端，那就努力进行压力管理。

3. 3定期锻炼以提高你的自制力。科学表明，即使是短暂的锻炼也能极大地提高你的自控能力。短暂而激烈的锻炼会使负责自我控制的前额叶皮质的血流和氧气增加。此外，制定并致力于长期的锻炼计划是练习自控力的一个好方法。争取每周至少锻炼四次。你不一定要去健身房锻炼。与朋友一起玩飞盘或骑自行车，既能起到治疗作用，又能带来收获。尽量每天都进行一些体育活动。走路或骑自行车而不是开车是在日常生活中进行体育锻炼的一个好方法。

4. 4.获得整晚的睡眠。医生建议每天晚上睡七到九个小时。制定一个健康的睡眠时间表并坚持下去。研究表明，睡眠不足会耗尽你的前额叶皮层的葡萄糖，而葡萄糖是自我控制的燃料。当你在睡觉时，你的身体会补充葡萄糖水平。没有足够的睡眠，你的身体可能不具备自我控制的能力。睡眠可以改善健康的所有领域，而不仅仅是自控力。纠正你的睡眠习惯会导致情绪、心理健康和身体健康的改善。小心睡过头。当你的睡眠时间超过十个小时，你就会失去睡眠的好处。

5. 5、避免毒品和酒精。外来物质会导致滥用和依赖。这种自我控制能力的丧失是行为不端的缩影。此外，毒品和酒精会损害你的决策能力，使你进一步失去控制。如果你已经使用毒品和酒精，请努力戒掉。如果你超过了法定饮酒年龄，并且有能力轻度饮酒而没有醉酒或依赖的风险，那么少量的酒精是可以接受的。例如，如果你知道你可以在节日聚餐时安全地喝一杯酒，或在每月的朋友聚会时喝几瓶啤酒，这通常是可以的。然而，如果你是一个正在恢复中的酒鬼或未达到法定饮酒年龄，你甚至应该戒掉这个量。

6. 6吃富含葡萄糖的饮食。研究表明，葡萄糖是自我控制的关键。自我控制的行为会消耗葡萄糖储存，当你的葡萄糖不足时，你就不能有效地控制你的行为。在一天中定期补充你身体的葡萄糖储存。柠檬水或柠檬水是葡萄糖和水分的重要来源。新鲜水果和干果都含有葡萄糖。草莓和猕猴桃尤其含有葡萄糖。蜂蜜和果汁也有大量的葡萄糖。谷物、豆类、坚果和几乎所有的蔬菜也有葡萄糖。

• 定期放松和减压。紧张的工作第一的心态只是在寻找爆发的机会。
• 当你感到自己失去控制时，要有一个说法或行动。仅仅是深呼吸就很有效。
• 在你生活的所有领域设定目标。把它们写下来，贴在你能看到的地方。虔诚地坚持你的目标。
• 有疑问时，看看其他人是如何行动的。模仿他们的行动、声音大小和能量。
• 始终听从老师或老板的指示。
• 希望改变规则并不等同于行为不端。如果你觉得某条规则不公平，请要求改变它--你这样做并不是行为不端！你的行为也是如此。