方法1方法1/3：健康饮食

1. 1开始短跑减肥。这代表着“阻止高血压的饮食方法”饮食，这正是你应该寻找的。这意味着多吃全食/谷物、水果和蔬菜、低脂奶制品，少吃糖、饱和脂肪和胆固醇。这种饮食已被证明能显著降低高血压。基本上，你将不吃红肉、垃圾食品和白色碳水化合物（包括白糖、面粉、面条和土豆等）。你不必急着吃，但上面提到的食物应该占你饮食的绝大多数。

2. 2.减少钠摄入量。每天将钠摄入量限制在2300毫克左右。如果你不觉得自己吃了一吨盐，那可能只是因为不知道你吃的食物里有什么。减少食盐的一个简单方法是不吃加工食品；当你自己准备食物时，你就知道里面有什么。开始做饭！不要在食物中加盐！如果这对你来说是个问题，那就开始逐渐减少开支。信不信由你，你的味觉会调整的。盐通常是一种隐藏的食物，所以在你开始寻找盐之前，你可能不会意识到你在吃它。试着用海盐烹饪。记住，一点点会有很长的路要走！

3. 3提高你的钾、镁和钙水平。在多项研究中，这三种营养素与低血压有关。虽然钙和镁在技术上与降低高血压无关（就像钾一样），但它们在总体上与维持低血压有关。钾（三者中最有效的）存在于水果中，如香蕉、蔬菜、奶制品和鱼。钙存在于乳制品（低脂类）中，镁存在于全谷物、绿叶蔬菜、坚果、干豌豆和豆类中。在尝试向饮食中添加营养素之前，最好先咨询营养师或医疗保健提供者。如果你有一个健康的饮食，你不需要服用补充剂。多吃点东西对你的身体没有好处。

4. 4.在神奇食品公司工作。这个星球上有几种食物因其有益的特性而被公认。治疗高血压的药物有大蒜、黑巧克力和鱼油。当然，不是一次完成的！脂肪丰富的鱼类，如鲭鱼和鲑鱼，含有健康的ω-3脂肪酸。一周烤几次三文鱼（加一点橄榄油以保持健康）！大蒜可以用于从降低血压到消除耳痛的一切。它也与抗癌和胆固醇有关！只需确保你添加的不是披萨、奶油酱汁或脂肪油！根据最近的一项研究，含有至少70%可可的黑巧克力可以降低血压。每天只吃半盎司就能获得好处。好吃！你可以尝试的其他草药包括亚麻籽和罗勒。

5. 5小口芙蓉茶。芙蓉茶可以降低高达7点的高血压。这是因为木槿中含有植物化学物质。如果你喜欢草药茶，你可以找到许多含有木槿的混合物。为了获得最佳效果，选择一种将芙蓉列为顶级配料之一的混合物。由于咖啡因会收缩血管，恶化高血压，所以最好不要喝含有咖啡因的草药茶。

方法2方法2/3：养成心脏健康的习惯

1. 1定期检查血压。你还应该做血液检查，每年至少检测一次胆固醇、血糖和矿物质水平，以确保你保持在健康范围内。定期咨询您的医疗专家，以评估发现的任何心血管和其他健康问题。你越积极主动，就越能抓住这个问题。如果你在家测量血压，确保你测量的正确！如果你有任何问题，请咨询你的医生。当你醒来和工作时，你应该得到更高的读数。在家里和放松的时候，体温会降低。

2. 2注意你的体重。随着体重的增加，你的血压和相关的心脏压力也在增加。在某些情况下，仅仅减掉10磅就可以表明你的血压水平下降。向医生咨询健康的目标体重。知道自己身高的目标体重范围并努力保持它是非常重要的。如果你超重或肥胖，知道你需要减掉多少才能达到目标体重范围。开始朝着这个目标努力，即使你知道这需要很长时间才能实现。每减一磅都是一次成功，它将帮助你过上更健康的生活！除了量表上的数字，你的腰围测量也很重要。腰围在40英寸（101.6厘米）或以上的男性和腰围在35英寸（88.9厘米）或以上的女性患高血压的风险增加。亚裔男性和女性的体重比男性和女性小约3英寸（7.6厘米）。
3. 3.每周几乎每天锻炼30-60分钟。除了减轻多余的体重，定期有氧运动还能在几周内显著降低血压。这几乎是你能得到的即时满足。有氧运动的好例子包括步行、跑步、舞蹈或有氧运动课程。即使是小小的努力也会有所帮助。上班前挤出时间散步15分钟肯定比什么都不做要好。你不必一次完成所有训练！拥有一个积极的生活方式就是找到一些小方法来运动。这不一定意味着去健身房！为了确保你从锻炼中得到充分的好处，确保你的心率在最大心率的50-70%之间。要获得最大心率，用220减去你的年龄。例如，32岁的人的最大心率为188，这意味着这是他们一分钟内心跳的最大值。对于32岁的人来说，有氧运动的范围是每分钟0.50*188到0.70*188，或94-132次。

4. 4.限制饮酒。少量红酒可以稍微降低血压。然而，适量饮酒会加剧高血压。65岁以下的男性可以一天喝两杯，但其他人都应该坚持一杯。这并不意味着如果你跳过了一周，一天就能得到7分！知道“一杯酒”的真正含义。这是5盎司的葡萄酒，12盎司的啤酒，或1.5盎司的80度烈性酒。如果你不喝酒，绝对不要开始享受一杯的好处！

5. 5.避免使用烟草制品。整天吸烟几乎会永久性地升高你的血压。除了吸烟的所有其他绝对可怕的副作用外，它还可以在你吸完烟后一小时内使你的血压升高10毫米汞柱。虽然这只是暂时的影响，但如果你经常这样做，你的血压就不知道有什么不同了。二手烟也好不到哪里去。如果你能避免，那就去做。仅仅在它周围也会产生负面影响。

6. 6.减少咖啡因摄入。饮用含有咖啡因的饮料会加快你的心率，并会使你的血压暂时升高，此外还可能对患有高血压和睡眠障碍的人的健康非常有害。最好尽量小声点。如果可以的话，自己做个测试。某些人对咖啡因更敏感。喝一杯咖啡或一罐苏打水，在30分钟内检查血压。如果你的咖啡因水平提高了近5或10个百分点，你可能对咖啡因特别敏感。

7. 7.记下饮食日记。控制（和降低）你的血压并不是难以置信的困难——它只需要勤奋和关注细节。当然，监控你的饮食会有点乏味，但这是可行的。有了一本食品杂志肯定会容易得多！你不仅会看到你应该（和不应该）吃什么，还会注意到你以前可能没有注意到的饮食模式。除了追踪你在吃什么，还要写下时间和原因。这可能并不总是因为饥饿！

8. 8.阅读食品标签。你必须知道你的系统里发生了什么。虽然你应该尽可能减少加工产品，但不可避免地会有一些产品漏掉。当你去商店考虑购买时，先看一下标签。如果它含有大量的钠、防腐剂或以-ose结尾的单词，就把它放回架子上。如果你需要花一秒钟来思考大多数成分的发音，这也是一个危险信号。

方法3方法3/3：进行额外的心脏健康里程

1. 1减少压力。压力和焦虑会导致高血压。花点时间想想是什么让你感到压力，以及你如何解决这个问题来缓解你的高血压。你的生活中有没有什么地方可能会加剧这个问题？如果压力源无法消除，你如何改变应对行为？考虑瑜伽。你也可以从一天中抽出时间来冥想，做深呼吸，或者做一些能让你平静下来的活动，比如看书，泡在浴缸里，在成人涂色书中涂色，或者听音乐。

2. 2定期预约医生，在家里监测血压。根据你的血压有多高及其持续性，你的预约频率将与其他人不同。宁可犯谨慎的错误！找个医生和他/她在一起。当你的医生很了解你时，他/她可以更好地治疗你。他们越熟悉你的历史，你就越容易走上一条降低数字的道路！

3. 3服用补充剂或其他降压药物。这是只有在你的医生建议下才能做的事情。利尿剂和β受体阻滞剂是医生推荐的两种最常见的药物。利尿剂会让你排尿更多，从而消除体内多余的盐和毒素，而β受体阻滞剂会降低你的心率。你的医生可能还会开其他的治疗方法，所以一定要和你的药剂师谈谈，看看它们会对你有什么影响。至于补充剂，虽然可以出于好意服用，但它们并不总是好主意。服用任何药物之前，请事先咨询医生。你可以尝试的草药和补充剂包括胡芦巴种子、山楂和生姜。

4. 4Get支持。如果你愿意，朋友和家人可以帮助你降低血压。他们可以支持你的锻炼计划，或者在医生办公室为你预约。而且他们可以把垃圾放在橱柜外面！高血压现在是很常见的事情，你肯定知道其他人也有同样的问题。如果可以的话，找一个锻炼或烹饪伙伴，让好习惯更容易养成。

• 找个人每天和你一起锻炼。这会让你的过程更容易，你会有人跟你说话。
• 虽然有些因素是你无法控制的，比如衰老，但你可以控制体重和不运动。为自己做点好事。
• 感受猫的呼噜声有助于优化血压。当你的猫在你的大腿上时，请考虑抚摸它。这对你们俩都很有用，也很愉快！
• 听舒缓的音乐。