第1部分第1部分，共4部分：限制手机使用时间

1. 1监控您使用手机的频率。减少手机使用量的第一步是诚实地告诉自己在手机上花了多少时间。一旦你意识到你打电话的频率，你就可以决定要减少多少。你可以通过在一个小笔记本上手动追踪你的时间来监控你的手机使用情况。你也可以使用手机应用程序查看你使用手机的频率。QualityTime和Moment等应用程序可用于监控手机使用情况。他们会告诉你在某一天你用手机花了多少时间。一旦你意识到你用了多少手机，决定你想减少多少。例如，假设你每天使用手机三个小时，并想将其减半。在接下来的几天里，你只能争取90分钟的手机使用时间。

2. 2关闭通知。许多手机应用程序都附带了通知，这会诱使你在手机中迷路。例如，每当有人在Facebook上与你互动或喜欢你的推文时，你可能会收到通知。这将导致你查看这些网站，这可能会导致盲目浏览。大多数新应用都会在首次安装时询问您是否允许通知。你应该养成说“不”的习惯。在你现有的应用程序上，关闭通知。如果你没有收到通知，告诉你收件箱里有新消息，那么就更容易避免查看Facebook。

3. 3在手机上使用真正的闹钟。许多人把手机当作闹钟。这会让你早上第一件事就是查看你的Facebook、电子邮件和其他网站。为了减少这种诱惑，选择使用真正的闹钟。这样，你的手机就不会是你早上第一件要拿的东西。把你的手机从卧室里拿出来。这样，你的家里就有了一个没有手机的空间。这也可能有助于你的睡眠，因为手机屏幕上的光线会干扰你的睡眠周期。

4. 4封锁回复信息的时间。事实是，电话是必要的。你不能完全停止使用手机，尤其是如果你的工作依赖手机的话。尽量安排时间回复邮件和短信。这样一来，你就不会整天被手机束缚，你也会确保及时回复信息。找一个适合你的时间很重要。看看你的日程安排中你有空闲时间或工作时间不足的地方。例如，你可以在每天早餐后留出一小时在手机上回复信息。

5. 5在每天的特定时间关闭手机。当你的手机完全关机时，有一些时间是很重要的。如果你的手机就在Facebook上，那么抓起你的手机登录Facebook是很有诱惑力的。当你关闭手机并断开连接时，每天都有一个固定的时间。睡前做这件事特别有帮助。这将有助于你放松和睡眠。检查您的手机设置，看看您是否可以设置手机在特定时间后关机。

6. 6为充电站指定一个低流量房间。你可以尝试在不经常使用的房间给手机充电，而不是在你所在的任何房间给手机充电。例如，您可以将家庭办公室指定为充电站，而不是厨房或客厅。这将为你在手机充电时提供一些免提时间。

第2部分第2部分，共4部分：克服认知障碍减少手机使用

1. 1提醒自己一切都会好起来的。如果你担心在紧急情况下没有手机，那么放下手机哪怕是一小段时间都会让你感到痛苦。然而，在紧急情况下，随身携带手机并不会产生很大的影响。大多数人都带手机，即使没有人带，如果有紧急情况，你也可以去附近的公司寻求帮助。下一次当你试图不带手机出门时，试着告诉自己这样的话：“我可以暂时不带手机，我会没事的。如果有紧急情况，那么有人会帮助我。”

2. 2消除你对不知道发生了什么的恐惧。有些人很难放下手机，因为他们担心自己会错过社交媒体上的重要新闻或更新。然而，提前一个小时获得新闻或更新不会有什么不同。如果这会让你暂时无法放下手机，试着提醒自己这一点。如果你对没有新闻或更新感到焦虑，试着告诉自己，“当我再次拿起手机时，新闻/更新就会出现。如果我在一两个小时后发现，这不会有什么区别。”

3. 3在其他事情上寻求满足感和自豪感。如果在你的帖子上获得“赞”已经成为你幸福感和自豪感的一个重要部分，那么也许是时候扩展你的范围，尝试寻找其他方式来感到幸福和自豪了。一些可能帮助你减少对社交媒体依赖的事情包括：尝试一种新的爱好，比如绘画、编织或烹饪。寻找在学校或工作中大放异彩的机会，比如加入俱乐部或参加特殊项目。建立自信。

第三部分第三部分共四部分：控制孩子或青少年的手机使用

1. 1与您的手机供应商讨论家长控制。如果您担心孩子的互联网使用情况，您的手机提供商可能会帮助您设置家长控制。和你的手机供应商的代表谈谈你的担忧，看看是否有一种服务可以让你付费屏蔽危险的网站。手机供应商以不同的费用提供不同的服务。美国电话电报公司；T、 例如，它提供了一个名为Data Blocker的免费应用程序，可以阻止孩子手机上的视频和图片信息。如果你关心发短信之类的事情，这会有所帮助。其他供应商也有类似的服务。其他应用程序将允许你过滤掉不合适的内容。例如，T-Mobile有一款名为Web Guard的应用程序，可以屏蔽孩子手机上所有18岁及以上的内容。

2. 2进入提供家长控制的手机应用程序。如果你无法通过你的提供商找到有效的东西，你可以购买很多手机应用。这些可以让你过滤内容，限制孩子可以发送的短信量。应用程序可以帮助过滤不合适的内容，但它们也可以鼓励你的孩子从手机上休息一下。例如，许多应用有时会发送信息，鼓励孩子远离手机。

3. 3对手机使用有具体的指导原则。如果你想确保一个孩子或青少年在手机上没有过度使用，制定具体的规则。确保你的孩子知道他们可以使用手机的频率，以及何时必须关闭手机。制定一个关于手机使用的家庭规则。例如，你可以制定一条规则，规定家里每个人晚上都必须在指定的时间关机，比如晚上7点。你甚至可以让每个人晚上把手机放进篮子里，然后让他们早上再拿。一些家长发现，写一份关于手机使用的合同，并让他们的青少年或孩子签字是有帮助的。这样，每个人都知道关于手机的规则是什么，几乎没有混淆或误解的余地。

4. 4确保你的孩子或青少年遵守学校规定。如果你的孩子或青少年把手机带到学校，与老师或校长谈谈他们学校的规定。你想鼓励你的孩子尊重他们的手机使用。你要确保你的青少年或孩子知道手机并不总是被允许或适当的，他们应该尊重有关手机的规则。如果你的学校根本不允许使用手机，一定要在孩子上学前把他们的手机拿走。

5. 5公开交流有关在线安全的信息。儿童和青少年很容易在网上陷入麻烦。在家里就安全使用手机和其他技术进行公开对话。和你的孩子谈谈他们在网上发布的内容。让你的孩子知道，他们在互联网上发布的任何东西都不是100%隐私的，他们不应该发布任何他们不想让别人在未来看到的东西。让你的孩子知道发短信的危险。和你的孩子谈谈关于在你所在的州或地区分享淫秽内容的规定。

第四部分第四部分共四部分：减少手机数据使用

1. 1警惕短信应用程序。许多短信应用程序，如Apple iMessage、Google Hangouts和第三方应用程序，可能会使用大量数据。虽然它们可以免费下载，但你最终会使用这些应用程序每月烧掉大量数据。记住，仅仅交换短信不应该消耗太多数据。然而，发送视频和照片往往会使用大量数据，因此减少媒体信息的交流。

2. 2除非连接到wi-fi，否则不要播放流媒体音乐和视频。通过潘多拉（Pandora）等应用程序听音乐，在线观看视频，会快速消耗数据。除非连接到wi-fi，否则不要这样做。否则，您将很快耗尽数据。许多人在锻炼时看电影或听音乐。看看你的健身房是否有免费的wi-fi，以确保你在日常锻炼中不会消耗太多数据。

3. 3使用wi-fi更新应用程序。如果必须更新应用程序，请在连接到wi-fi时始终更新。更新应用程序需要大量数据，尤其是在同时更新多个应用程序的情况下。等到你回到家里，或者到了一个有wi-fi的公共场所，再更新Uber之类的东西。

4. 4限制背景数据。许多应用程序在后台运行，即使你不使用它们。这会消耗惊人的数据量。检查所有应用中的设置，看看是否有任何应用在不使用时能够运行。如果是，请关闭此功能以释放手机上的数据。

5. 5仅在连接到wi-fi时下载文件和内容。通常，你会发现自己想在早上的通勤时间或在等公交车时下载播客、歌曲或其他内容。当你连接到wi-fi时，养成提前下载此类内容的习惯。下载任何类型的内容都会快速侵蚀你的数据。