第1部分第1部分，共3部分：准备节日和烟花

1. 1.提醒你的邻居注意。通常，意外的噪音会引发倒叙。敲开邻居家的门，让他们知道你想在燃放烟花之前向他们打个招呼。这样，你就可以预测噪音，而不会措手不及。对你的邻居说：“我患有创伤后应激障碍，燃放烟火对我来说很难。我希望你能庆祝并度过一个愉快的假期，但是，如果你告诉我你打算什么时候燃放烟火，那会很有帮助。”

2. 2准备好舒缓工具。就像某些事情会让你回到痛苦的境地一样，你的感官可以帮助你平静和放松自己。如果你是一名战斗老兵，想想在一天结束时，什么事情给你带来了安慰。你安定下来看照片了吗？某首歌或某位艺术家让你放松了吗？洗衣店或你的狗的气味给你带来了平静吗？手头有你知道能给你带来舒适和放松的东西。如果你有宠物，把它们放在身边，让它们舒适。抚摸动物柔软的皮毛可以让人感到安慰。

3. 3Try降噪耳机。考虑购买一些消除噪音的耳机和/或耳塞。许多退伍军人在可能惊吓或经历闪回的情况下会随身携带这些东西。在假期开始前，买些东西来帮助你应对噪音。如果闪光打扰了你，请关上百叶窗或戴上眼罩睡觉。

4. 4接受你的任何反应。如果你确实有闪回或者你对烟花有反应，不要感到尴尬或羞愧。许多退伍军人害怕烟火，对烟火反应强烈。如果你确实有闪回或震惊，提醒自己你没事。有这些经历没关系，你的朋友和家人会理解的。

5. 5.离开城镇。如果你不能忍受烟花爆竹的声音，需要离开，考虑在庆典上离开城镇几天。你可能并不总是想避免庆祝活动和烟火，但你也可能需要一些时间来应对它们。到你知道会燃放焰火的城市或社区以外的地方去旅行。计划一次野营旅行，去一个偏远的地方，在那里你可以尽情享受，而不用担心烟花的噪音。

第2部分第2部分，共3部分：实行自我调节

1. 1让你的身体感到安全。如果你知道你可能会听到烟花，采取措施让你的身体感到安全。例如，如果你开始感到不安全，就把背靠在坚硬的东西上（比如墙或椅子）。想想是什么让你感到脚踏实地和得到支持。你可能想穿长袖或长裤来遮盖身体，这样你会感到安全，或者总是能看到天空。

2. 2练习深呼吸。如果你感到紧张或激动，开始深呼吸。把注意力完全放在呼吸上，练习几次吸气和呼气。专注于呼吸可以帮助你感到平静，让你回到一种中立的状态。不要把你的注意力放在你的恐惧、痛苦或震惊上，而是专注于深呼吸和计算你的吸气和呼气。

3. 3注意你周围的环境。即使你感到不安全，也要环顾四周，了解你的环境。提醒自己“我在这里很安全，没有受到伤害。”提醒自己身处何处，在当前环境中你是安全的。向自己描述或大声说出你所看到的：也许你看到一棵树，你卧室的窗户，或者月亮。这可以帮助你回到你现在的现实，而不是过去的现实。

4. 4.进行基础练习，帮助你保持冷静。根植练习可以帮助你感觉到更多的当下感，并与周围环境保持联系，这在你开始感到恐慌时很重要。你可以尝试的一些基础练习包括：5-4-3-2-1练习。在这个练习中，确定你能看到的5件事，你能听到的4件事，你能感觉到的3件事，你能闻到的2件事，以及关于你自己的一件好事。问问自己重新定位问题。这些可能包括：我在哪里？我多大了？今天是什么日子？日期月年季尝试一种根植引导的冥想。在这种冥想中，你想象你的根从身体内部延伸到地面，一直延伸到地心。

第三部分第三部分共三部分：寻求外部帮助

1. 1专注于创伤治疗。创伤治疗包括逐渐将自己暴露于某些触发因素（如场所或声音）下，用更扎根、更平衡的想法取代任何非理性的想法。如果你对烟火感到震惊或反应强烈，很可能是精神创伤反应。通过以创伤为中心的治疗，降低你对烟花等噪音的敏感度，并为假期找到新的耐受性。随着时间的推移，创伤治疗师将帮助你完成这些体验。因为这是一个可控的环境，你可以放心地知道你有专家的帮助和指导。

2. 2正念暴露疗法。如果你经历了与创伤后应激障碍相关的强烈恐惧，正念可以帮助你应对恐惧。正念包括当下和全神贯注于当下。正念通常与暴露或处理创伤结合使用，以帮助你应对残余症状。如果你感觉被困在思想或记忆中，正念可以帮助你转移注意力。例如，试着吃一片水果，一个接一个地充分调动你的每一种感官。注意它的外观，吸收香气，然后注意并享受你对味道和质地的反应。你也可以在一天中走路或坐着的时候使用正念。注意你的骨骼和肌肉在身体中如何运动，哪些支撑着你，以及你的身体如何运动。要了解更多信息，请查看如何保持警惕。

3. 3.询问EMDR。眼动脱敏和再处理（EMDR）是一种用于PTSD患者的治疗方法。在这种治疗中，你会被要求观察一个物体来回移动，或者在你思考痛苦的记忆时，听一个声音从房间的一边移动到另一边。这是为了帮助你脱敏，让记忆不那么烦人。与治疗师讨论使用这种疗法。

4. 4.解决高亢。当你的听力被放大，你不能很好地忍受很多噪音时，就会出现高亢。诸如水龙头漏水、警笛声、电话铃声或狗吠声等可能会吓到你或引起极大的敏感性。烟火可能会让人感觉过头。再培训可以帮助你消除声音中的负面联想，并开始将它们视为中性。在佩戴小型白噪声发生器时，声音疗法有助于降低噪音的敏感性。解决过度敏感的听力问题可以帮助你更好地忍受噪音，并将其视为威胁。
5. 5参加PTSD支持小组。加入一个支持小组是一个很好的安慰、建议的来源，并且在你的挣扎中不会感到孤独。通过支持小组，你可以公开分享自己面临的挑战，并从其他“去过那里”的人那里获得反馈和支持它可以成为一个学习其他人如何应对PTSD症状的地方，尤其是在烟花爆竹等大噪音的情况下。虽然支持小组无法治愈你的创伤后应激障碍，但它可以成为一个体验信任、友谊和学习如何寻求帮助的地方。要想在你附近找到一个支持小组，请联系当地的弗吉尼亚州心理健康诊所，或致电你的保险提供商。

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