第1部分第1部分，共3部分：规划数字排毒

1. 1激励自己。决定进行数字排毒可能是一个重大决定。你可能会担心注销会错过什么。你甚至可能想知道，你会用你的时间做些有意义的事情。如果你能提醒自己为什么要花这段时间注销并拔掉电源，那么你就可以进行数字排毒。列出三到五件你想在戒毒期间完成的事情。例如，你可能会写下你想在花园里工作，整理衣橱，或是跟老朋友聊聊天。提醒自己排毒的好处。例如，告诉自己，“我会感觉更放松，与自己、与家人和朋友保持一致。”告诉自己，排毒会让你从一些信息过载中解脱出来。

2. 2.选择何时排毒。虽然你可能想现在就开始数字排毒，但你应该首先考虑排毒的时机。决定在工作高峰期或学校考试期间注销可能不是最好的决定。选择一个你的责任更少的时间，以及错过一两条信息的后果更少的时间。考虑在周末、学校休息或假期排毒。在这些时间里，你不太可能收到重要的信息。看看你的日历，选择一个你没有任何即将到来的最后期限或重要事件的时间。这样你就不会错过关于它们的更新。

3. 3.思考物流问题。你可能没有意识到你在日常生活中依赖智能手机和其他设备的所有方式。例如，如果你把手机用作闹钟，你有闹钟可以在排毒时使用吗？如果你想在戒毒期间听音乐，你有收音机吗？如果你用手机或电脑来指引方向，你有地图吗？这样你就不会迷路了？在排毒之前，试着记下你依赖设备的所有不同方式，并想出其他方式来满足你的需求。如果你的家人没有参与戒毒，你可能还需要考虑如何做到这一点。如果每个人都在看电视，你会怎么做？你有没有一个数字自由区，在那里你可以休息阅读或从事手工艺项目？当其他人在使用他们的设备时，你如何打发时间，避免诱惑？

4. 4.确定排毒时间。一般来说，数字排毒会持续大约一到两天。这让你有时间与朋友和家人联系，做一些你一直想做的事情。但是，如果你有很多义务，这对你来说可能太长了。决定排毒的时间长短将帮助你做好排毒计划，并预测排毒期间可能出现的任何问题。考虑你的责任和义务。你能用数字排毒多长时间而不耽误工作？想想那些依赖你的人。问问自己，在这段时间里，你是否需要在网上为他们做些什么。

5. 5.提前通知。如果你在数字排毒中包括工作或学校，你可能需要让别人知道你在做什么。这样，他们可以让你知道发生了什么，你就不会错过关于主要截止日期或其他重要信息的信息。你是否有固定电话，以便有人在紧急情况下打电话联系你？你可能还想让家人知道，如果有紧急情况，可以不事先通知就出现。如果你的数字排毒持续时间超过12小时，请他人向你发送重要信息。例如，可以这样说，“如果我们工作时有最新的日程安排，你能打我的固定电话吗？”如果你主要通过短信、电子邮件或短信与人交流，你可能想让他们知道发生了什么。

6. 6退出社交网络。没有什么能像电子设备每两分钟就发出哔哔声、狂饮声和唧唧声那样破坏数字排毒或任何平静的时光。保持登录状态会让你很容易快速打开设备，尤其是如果你有小部件，并检查你的社交网络更新。注销并关闭所有社交媒体通知可以帮助你坚持排毒。你不需要禁用你的帐户，但你可以在设备上注销应用。你可以在数码排毒结束后重新登录。在退出应用程序之前，请确保您知道自己的登录信息。如果无法或不想注销应用程序，请关闭提醒和通知。

7. 7.将电子设备放在够不着的地方。当你的设备就在你身边时，你可能会试图检查它，以确保你没有遗漏任何东西。远离手机、平板电脑或笔记本电脑会让你更容易进行数字排毒。记住那句格言“眼不见心不烦”把你的设备放在壁橱、抽屉或看不见的地方。如果需要，请家人或密友在数字戒毒期间为您保留设备。

第2部分第2部分，共3部分：充分利用排毒

1. 1帮助某人。充分利用数字排毒的一个好方法是花一些时间做一些事情来帮助别人。这不一定是像重新粉刷他们的房子这样的大事，但你可以花一两个小时做一些对别人有利的事情。为你支持或参加社区慈善活动的事业或组织做志愿者。主动为你爸爸去杂货店购物，遛遛邻居的狗，或者帮你朋友洗车。

2. 2.编辑并放松。在数字排毒期间，是练习放松技巧和镇静策略的好时机。当你的排毒结束后，这些策略将帮助你释放压力和紧张，当你开始感觉数字过载或总体压力。试着花5到10分钟冥想。放松，集中精力呼吸。如果你发现自己的想法飘忽不定，轻轻地让它们回到你的呼吸中。练习深呼吸技巧。慢慢吸气，保持住，然后慢慢呼气。重复这些步骤呼吸几次。

3. 3.学习新知识。进行数字排毒的挑战之一是无聊。你可能已经习惯了上网，不知道该怎么打发时间。你可以利用数字排毒期间的时间尝试一项新活动或学习一项新技能。读一本关于你感兴趣的话题的书或文章。你甚至可以去图书馆看纸质版而不是数码版。参加一个课程来学习一种新的技能或才能。例如，参加体操课或报名参加外语课。如果你喜欢在网上观看DIY手工艺品视频，试着在排毒的过程中实际使用手工艺品并制作一些东西。

4. 4与所爱的人交往。让社交网络和信息取代面对面交流甚至电话交流很容易。你可以通过花至少一部分时间与家人和朋友在一起来充分利用你的数字排毒。你可以利用这段时间来追赶、交谈或只是闲逛。当你们在一起时，全神贯注于他们。你没有让你的电子设备分散你的注意力，所以看着他们的眼睛，告诉他们你在听。邀请他们去某个地方或者接受他们的邀请。看电影、喝咖啡或打篮球。

第三部分第三部分，共三部分：重返数字世界

1. 1每次登录一个应用程序。让自己轻松回到数字世界。这样你就不会被信息和娱乐淹没。它还将让你有机会思考到底需要使用哪些社交网络、应用程序和游戏。从重新登录主电子邮件帐户开始。优先处理你的信息，并回应那些你需要的信息。删除任何不重要的消息，花几分钟时间取消订阅任何你并不真正需要的新闻稿或更新。

2. 2限制自己。戒毒后，试着设定数字时间的限制。这样你就可以避免陷入电子邮件、提醒、更新和帖子的无休止循环。试着只在早上（比如上午9点到10点）和一天结束时（下午4:30到5点）查看和回复电子邮件。关闭社交媒体应用程序和网站上的通知。这样，你就不会在每次电子设备发出哔哔声时都去检查了。限制你花在社交网站上的时间。例如，你可以将Twitter或Snapchat上的时间限制为15分钟。

3. 3.做个小排毒。如果你做了不止一次的事情，你将从数字排毒中获得最大的好处。不过，你不必在一天或更长的时间内进行全面排毒。做一个小排毒，哪怕只是一两个小时，也可能会帮助你短暂地充电和放松。把睡觉前的时间看作是非数字时间。将电子设备置于振动状态，并关闭任何不必要的警报。周末定时排毒几个小时。例如，你可能想在每个星期天早上免费使用电子设备。

• 如果24小时太长，从12小时甚至6小时排毒开始。你可以一直工作到一两天。