方法1方法1/2：基本哑铃练习

1. 1双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。把你的脚放在地面上，这样你在整个运动过程中保持平衡。膝盖稍微弯曲木刻需要一些额外的运动，这个姿势让你在训练中有一点额外的灵活性。

2. 2用双手撕下4至6磅（1.8至2.7公斤）哑铃的两端。抓起一个轻巧的哑铃，你可以在不受任何压力的情况下举起和挥舞。在木刻练习中，哑铃是你要挥舞的“斧头”。握紧重物，这样你就不会在运动中掉下来。选择一个你可以多次举起而不会感到紧张的重物。你不想在运动中受伤或劳累自己！如果你没有哑铃，不用担心，健身球可以完成任务。用双手牢牢地握住球，这样你就不会误丢球了。一般来说，一个4到6磅（1.8到2.7公斤）的球可以很好地解决这个问题。试着把一只手叠在另一只手上，就像你在挥动棒球棒一样。

3. 3将手臂举过头顶，臀部向左扭转。双手完全伸展，将哑铃举过头顶。将重心转移到左脚，抬起哑铃时用右脚趾站立。当你旋转时，将脚趾指向左边，这样你的整个身体都朝向左边。你可以保持手臂略微弯曲，但不需要完全伸展肘部。

4. 4向右移动，沿对角线向下摆动哑铃。收紧你的核心肌群，让重心呈对角弧形下降，使其与右膝保持水平。臀部和膝盖向右转动，同时将哑铃以清脆、干净的动作放下。将重心转移到右脚和左脚趾上，将左脚的其余部分抬离地面。试着合拢腰部，让膝盖在下挥杆时吸收重量。假装你在砍倒一棵大树，然后用你的哑铃当斧头。向右扭转你的身体，得到一个非常好的挥杆！不要把哑铃摆得太快，这应该是一个可控的动作。在锻炼过程中，保持手臂完全伸展，尽量不要弯腰。

5. 5向左移动，将哑铃移回起始位置。将重心从右脚移到左脚，同时将重心移回左侧。收紧核心肌群，双臂伸展，将重心放回空中。不要用你的背部或身体的任何其他部位来“砍”真正锻炼你的核心，让你的锻炼发挥最大的作用！

6. 6在身体两侧重复10次。木排可能很难，尤其是当你是一个初学者时，核心练习。试着在身体两侧各做10次“排骨”，这将有助于你进行全面的锻炼。如果你在力量训练方面更有经验，可以尝试3组这样的练习。

方法2方法2/2：变化

1. 1垂直提升体重，而不是斜向提升。双脚分开与肩同宽。将重心举过头顶，然后弯曲膝盖。臀部向后拉，同时朝膝盖方向向下“切球”。然后，再次回到原来的站立姿势。不要让膝盖压过脚趾。

2. 2以弓箭步姿势进行劈柴练习。右膝向前弯曲，左腿向后伸展。保持这个姿势，同时用你的体重做几次劈柴运动。翻转身体，左腿向前弓箭步，同时锻炼身体的另一侧。

3. 3用阻力带把哑铃打开。在家里的健身房安装一个墙锚，并将你的阻力带固定在锚钩周围。跪在地板上，左膝弯曲向前伸展，右膝弯曲向后伸展。双手握住阻力带手柄，将其从左肩拖至右髋。在进行多次木刻重复时收紧腹部，在拉下阻力带时保持上下半身僵硬。跪在垫子上或叠好的毛巾上可能会有帮助。翻转身体，锻炼身体的另一侧。选择一个阻力带，你可以多次重复使用，而不会让自己感到紧张。

• 你可以在当地的健身房用滑轮或缆绳机轻松地进行劈木练习。
• 核心练习会让呼吸变得棘手。在收缩腹部肌肉时试着呼气，在重新开始训练时试着吸气。