方法1方法1/3：练习站立式小腿抬高

1. 1站在楼梯或任何类型的台阶边缘（只要在安全环境中）。确保台阶离地面不太远。如果失去平衡，你不想跌得太远。如果你使用的是台阶式有氧运动平台，你可能需要在台阶下滑动两个立管。

2. 2挺直身体，尾骨收拢。通过拉扯上肋骨和腹部，让你的核心部分充分发挥作用。确保你的脚掌牢牢地固定在台阶边缘。你的脚后跟应该过了边缘。如果你感觉不稳定，或者好像失去平衡，在附近的墙上或栏杆上练习这种方法。把手放在墙上或栏杆上。

3. 3抬起脚跟，直到你踮起脚尖。将大部分重量分配到脚掌上，保持双腿伸直。

4. 4.踮起脚尖两秒钟。然后，开始放低你的脚跟，把你的重心从脚掌上移开。降低你的脚跟，直到他们低于台阶或平台。你应该感觉到小腿肌肉向下伸展。重复这个步骤，直到你感到累为止。

方法2方法2/3：练习哑铃式小腿抬高

1. 1每只手拿一个哑铃。从较轻的重量开始，然后逐渐增加到较重的重量，这一直是一个很好的经验法则。拿两个重量相同的哑铃，双脚分开与肩同宽站立。

2. 2.在你面前放一把与手臂相距的椅子。如果你的平衡有问题，最好在附近放一把椅子，背对着你。您也可以在面对墙时执行此练习。

3. 3.双臂垂放在身体两侧。确保手臂低于肩膀，并牢牢抓住哑铃。

4. 抬起你的脚跟。将重心转移到脚掌上，同时保持双腿伸直。继续保持双臂紧靠身体。没有涉及手臂运动，因为重量是用来训练小腿肌肉的。虽然你的双腿应该是直的，但最好保持膝盖微弯，以避免锁定膝盖。

5. 5慢慢将脚后跟放回地面。尽可能多地控制这个动作。你的小腿，尤其是小腿，应该感觉到良好的伸展和轻微的张力。

6. 6.连续十二到十五次练习这个练习序列。这对大多数人来说是足够的重复次数，应该会逐渐加强你的小腿肌肉。

方法3方法3:

1. 1以较轻的重量开始。为了在这种方法中获得最佳效果，你需要一个负重板，就像你在健身房里看到的那样。不要急于从你能承受的最大重量开始。最好从较轻的体重开始，一步步往上爬。

2. 两腿一条腿站在另一条腿前面。换句话说，你的双腿应该被剪掉，导致双脚之间有一英尺的距离。

3. 3用双手将盘子重量增加到胸部。现在是决定体重是太轻还是太重的时候了。在谨慎的一面上犯错，并且使用比你可能承受的重量稍低的重量。

4. 4弯曲前膝盖，膝盖在脚踝上方。用后膝盖向后迈一步，使后腿几乎伸直。然后，抬起后脚跟，使你的后脚尖倾斜。

5. 5抬起前脚跟。两只脚现在应该歪着脚趾。慢慢降低前脚的脚跟，直到它回到地板上。始终保持后脚跟抬高。抬起前脚跟，保持片刻，然后将其放回地面。

6. 6重复这个练习。理想情况下，你应该努力每周练习几次这种方法。

• 在这些练习之后，进行小腿拉伸，以防止小腿变得太紧。