方法1方法1/4：遵循特定于康复的膳食计划

1. 1保存食物日志。准确地写下你吃什么，什么时候吃。同时，也要对食物的份量做一个简短的记录。别忘了写下你喝的东西。不断记录你的食物选择，直到你意识到自己的饮食模式和需要调整的地方。写下每一件事都能帮助你区分饥饿感和对成瘾物质的渴求。当你的身体开始恢复时，你会发现，你身体的许多暗示实际上是通过食物获得额外营养的请求。你还可以下载智能手机应用程序来追踪你的饮食。这可能是一种更方便的信息存储方式，只需确保条目准确且最新。

2. 2.一天中吃点小餐。起床后大约30分钟吃早餐，开始新的一天。从那时起，每隔两到四个小时吃一顿小餐，直到你最后的晚餐。经常吃零食和正餐可以让你的血糖保持一致，并帮助你抵抗其他有问题的渴望。随身携带健康的零食，比如杏仁，这样当你感到饥饿时，就可以吃一些健康的食物。如果你需要让你的手忙碌，你可以选择一种更具互动性的零食，比如串奶酪，你可以把它切碎，一块一块地吃。如果你只是不觉得饿（在恢复期缺乏食欲是很常见的），随身携带一些咸饼干，并在任何可能的时候咀嚼它们。这将有助于刺激你的食欲，让你的手忙碌，并舒缓你的胃。你一天中的所有膳食和零食总热量应该在2000卡路里左右。尽量保持30%的热量来自脂肪，45%的热量来自碳水化合物，25%的热量来自蛋白质的平衡。

3. 3注意你的份量。当你不再饥饿和吃饱时，你的上瘾可能会抑制你的感知能力。通过关注产品包装和一般营养指南来监控你的份量。上网打印一小部分计算器，或者在手机上下载一个应用程序，为你提供部分参考。测量食物分量的一个简单方法是将食物与手的部位进行比较。例如，一部分奶酪与你的手指大小相同。一部分鸡肉应该放在手掌的平面上，大约3盎司。

4. 4.至少吃五份水果和蔬菜。营养丰富的食物是有效恢复饮食的关键组成部分。食用新鲜或生的水果和蔬菜会增加你的抗氧化水平，增强你的免疫系统，并有助于扭转对身体造成的一些损害。某些水果和蔬菜可以针对身体恢复过程中的特定元素。例如，菠菜等绿叶蔬菜可以缓解恶心和肠道问题。酸橙等酸性水果可以改善肝脏的功能。每周尝试新的水果和蔬菜。例如，如果你以前从未吃过茄子，试着在一天晚上做茄子意大利面作为晚餐。这也可以防止你过于专注于一种水果或蔬菜，这意味着你将获得多种营养。在食用新鲜农产品之前，务必彻底清洁，以清除任何潜在的农药残留或有害细菌。

5. 5.循序渐进。处于恢复期需要几项主要的生活方式改变，所以不要期望一夜之间饮食完美而让自己不知所措。取而代之的是，根据你的饮食日志显示的内容和你的身体告诉你的内容，选择几个领域来研究。例如，如果你吃了太多的糖果，试着在你的饮食中用水果代替一些。

方法2方法2/4：吃有助于恢复的食物

1. 1食用富含蛋白质的食物。蛋白质是戒毒者最重要的饮食元素之一。蛋白质中的氨基酸可以帮助愈合身体的组织和器官。蛋白质还可能促进大脑中的积极化学物质，如多巴胺，从而提供一种对抗抑郁的屏障。目标是在每顿饭或零食中摄入大约10-15克蛋白质。这将使你不感到饥饿，也将更容易对你的消化系统。坚果、瘦肉、火鸡和鸡蛋都是很好的蛋白质来源。

2. 2将富含纤维的食物纳入你的饮食中。如果你的上瘾导致你的消化系统出现问题，纤维可能就是你的答案。它会舒缓你的肠子，让它们恢复正常。从饮食中去除所有白面粉，用未经加工的粗粮代替。全谷物面食和糙米是快速而简单的纤维选择。你也可以从豆类、洋蓟和扁豆等蔬菜中获取纤维。如果你需要额外的纤维增强，考虑服用纤维补充剂。它们既有披肩，也有搅拌的形式。

3. 3.在饮食中添加健康脂肪。并不是所有的脂肪都对你有害。食用某些脂肪实际上可以通过增加脂肪酸来帮助成瘾恢复。这反过来有助于提升你的情绪，使之远离抑郁。健康的脂肪还有助于从其他食物中吸收重要营养素。橄榄油、椰子油和亚麻籽油都含有健康的脂肪。鳄梨和鱼等全食也是很好的来源。

4. 4.补充优质维生素/矿物质。你的上瘾期可能会导致严重的营养缺乏——营养不良是康复期上瘾者的常见问题。均衡饮食可以抵消其中的一些影响，但添加多种维生素可以填补任何空白。你也可以服用补充剂，在你的饮食中获得这些有益的脂肪酸。让你的医疗保健提供者知道你正在服用的任何补充剂是很重要的，因为它们会与某些药物相互作用。B族维生素在戒除毒瘾时特别有用。它们可以提升大脑功能，对抗精神疲劳的迹象。例如，维生素B5已被证明有助于人体排毒有害化学物质，经常被戒酒者使用。大多数成年人每天需要2.4微克的维生素B。记住，复合维生素并不是“万灵药”作为康复过程的一部分，你仍然需要遵循谨慎的饮食。

5. 5.多喝水。试着每天至少喝八杯8盎司（1.9升）的水；更多更好。水有助于排出体内的毒素，并使经常因上瘾而受损的肠道水合。在大多数饭前喝一大杯水是达到目标的一种方法。如果你感到恶心，给自己倒一杯冰水。慢慢喝吧，这将有助于让你的身体平静下来。如果没有调味的水对你来说太淡，试着在每个杯子里加入一片柠檬（或其他水果）。你也可以把水果冷冻成冰块，加入其中。胃部不适有时会成为康复过程中的一个问题，椰子水已经被证明可以安抚你的消化系统。它还含有促进能量的天然糖和增加整体水合作用的电解质。

方法3方法3/4：避免食用可能破坏恢复的食物

1. 1限制饱和脂肪。这些“有害”脂肪通常存在于快餐和加工食品中。它们会加重消化系统的负担，因为它们需要更多的努力来处理。这可能会导致便秘和其他肠道问题，尤其是当你的系统已经虚弱时。从长远来看，它们也可能导致心脏问题。

2. 2限制加工和包装食品。这些物品通常含有高水平的钠，这会使你脱水并导致抑郁。这可能会破坏恢复过程。加工过的食品对肝脏也很难，肝脏必须处理所有的人工防腐剂。尽可能选择天然或生的食物。例如，不要用预先包装好的冷冻鱼棒，而是烤一片新鲜的三文鱼。

3. 3密切关注你的糖摄入量。许多瘾君子在康复期间成为糖瘾的牺牲品。糖能提供与酒精相似的高浓度，也能引起强烈的食欲。这些渴望可能会导致你接触到糖或上瘾之前的物质。最好从你的饮食中全部或接近全部地消除糖。遵循健康饮食的一部分也是关注你的卡路里摄入量。糖提供的营养很少，但热量却很高。糖会诱使你的身体认为它是满足的。

4. 4避免含咖啡因的饮料和食物。咖啡因是一种兴奋剂，可能会导致情绪波动。它也会让你更难抵抗其他上瘾物质的诱惑。作为含咖啡因饮料的替代品，你可以尝试草药咖啡或茶。味道相似，没有潜在的负面影响。如果没有咖啡你就无法生活，试着限制每天不超过两杯。如果你选择草药茶，洋甘菊是一个很好的选择。它可以减轻炎症，使你的胃平静下来。相比之下，薄荷茶会刺激你的消化系统。

方法4方法4/4：通过社交互动保持动力

1. 1.与朋友和家人共享晚餐。吃饭不一定是，而且通常也不应该是单独的冒险。在家为你的朋友做饭，或在餐厅与他们见面。开始将食物视为燃料和有趣互动的手段。告诉你的朋友你的营养目标，并要求他们合作监测你的进展。

2. 2.与团队一起购买食品杂货。“伙伴制”通常被用作恢复情况下的问责制模式。采用这种模式，使其适应你的新饮食。邀请你信任的家人或朋友一起去购物。制定一个每周或两周的计划，为了保持活力，经常更换门店。给你的购物之旅增加挑战。例如，花时间阅读食品标签，避免购买前三种成分中含有任何形式糖的食品。

3. 3.上烹饪课。你对食物越自豪，你的饮食就会越好。在当地娱乐中心或烹饪学校为业余爱好者报名烹饪课程。大多数课程每周开一次会，集中在一道菜或一种准备上。这将让你体验新的食物，认识新的人，从而进一步进入恢复过程。

4. 4.与营养师合作。许多康复项目现在包括营养咨询。如果你没有营养师，在网上找一位适合你的营养师。他们中的许多人隶属于当地医院和医疗中心。你甚至可以去一家专门研究戒毒的医院。

• 适当的营养可以增加成功恢复的机会。
• 睡眠充足（每晚至少八小时不间断），坚持锻炼。这两种活动都能使大脑功能保持在最佳水平，并将食欲降到最低。
• 如果你在新的饮食上有点磕磕绊绊，记住你没有失败。再试一次，你很快就会发现自己处于健康的饮食模式。
• 不要忽视草药和植物疗法对与恢复有关的各种问题的功效。例如，生姜可以减轻炎症，增加食欲。在尝试之前，请与医生讨论这些疗法。