方法1方法1/2：低冲击练习

1. 1每天拉伸可以减少关节僵硬，提高灵活性。要伸展下半身，坐在前面伸展双腿。向双脚倾斜，直到感觉腿筋有拉伸。做一个简单的上身伸展，将双臂向上伸直，身体向一侧倾斜，直到感觉到身体一侧有拉力。然后，在另一侧重复这个步骤。这些只是伸展运动的几个例子，但你可以做任何你喜欢的伸展运动。试着把手放在背后，在肩膀上做一个很好的伸展，或者用双手在前面拿一个阻力带。然后，分开双臂，伸展上身。研究表明，每周只需做两次10到15分钟的伸展运动，柔韧性就会提高。

2. 2Swim或水上有氧运动，用于低冲击强度训练。你可能会发现在水中运动更容易，加上水提供了阻力，所以你的肌肉得到了良好的锻炼，而不会对关节造成压力。这对你的心血管健康也有好处！每周去游泳池几次，游几圈，在水下跑步机上行走，或者参加水上有氧运动课程。一些患有类风湿性关节炎的人发现泳池里的冷水会伤害他们的关节。如果你是这样的话，在你的社区里找一个暖水池。如果你对进出游泳池感到焦虑，询问工作人员是否可以帮助你进入游泳池，或者游泳池是否有辅助功能。

3. 3结合力量训练以减轻关节炎疼痛。当你加强关节周围的肌肉时，你可以减轻疼痛。这些活动也可以改善你的运动范围，使你的运动更轻松。你可以用阻力带或自由举重练习力量训练，只要你不拉伤肌肉。如果你刚开始力量训练或使用举重，最好与熟悉类风湿性关节炎的物理治疗师合作。试着每周做2到3次短时间的力量训练。目标是做大约8个练习，每个练习重复8到12次。

4. 4步行或骑车锻炼肌肉力量。这些都是让你的心脏跳动和血液流动的伟大活动，可以减少僵硬。在外面散步或骑车也能改善你的心情！每周步行或骑自行车3到5次。试着参加30到60分钟的训练，但不要拘束。

5. 5结合瑜伽、太极或普拉提等平衡练习。这些温和、有节奏的运动不仅能改善你的平衡，还能提高灵活性和关节灵活性。在家里、外面或当地的社区中心做这些流动运动。你经常可以找到为类风湿性关节炎患者量身定制的课程。如果你在家锻炼，清理你的空间，这样你就不会被绊倒。每周至少进行两次10到15分钟的训练，以享受健康益处。如果你有摔倒的危险，试着多挤出一段时间。

6. 6以3到5分钟的温和有氧运动开始和结束训练。热身让你的心脏跳动，让你的肌肉获得更多的血液流动。这可以防止受伤，所以运动前花几分钟时间。你也应该用同样的活动来完成锻炼。降温有助于心率和血流逐渐减慢。你可以做5分钟的瑜伽或动态伸展运动，比如从脚跟到脚趾的步行或做手臂转圈。热身或降温会让你喘不过气来。降温还能防止运动后肌肉和关节酸痛。

7. 7避免对关节造成严重影响的高强度运动。跑步、足球、跳跃和慢跑等活动都会加剧关节疼痛。如果你不想完全放弃，试着减少你这样做的频率。戴上支撑性支架可以在一定程度上保护你的关节。例如，膝盖支架可能会使慢跑更舒适，因为关节是有支撑的。

方法2方法2/2：舒适性调整

1. 1在柔软的表面进行锻炼，以减少对关节的影响。如果你在锻炼时感觉到每一次撞击或冲击，那么把你的锻炼转移到柔软的表面上。这可能意味着在跑道上而不是水泥人行道上行走，或者在泡沫运动垫上而不是在硬地板上打太极。别忘了穿舒适的鞋子。你可能想戴上减震垫来减少锻炼的影响。

2. 2.保持健康体重，减轻关节压力。如果你超重，额外的重量会给你的关节带来额外的压力。试着遵循健康的饮食和日常锻炼，这样你就能达到减肥的目标。研究表明，如果你超重，只要减掉1磅（0.45公斤）的体重，你的关节就会减轻4磅（1.8公斤）的压力。

3. 3.慢慢开始，逐渐进行更剧烈的运动。你可能有一个你正在努力实现的身体目标，但开始时不要过度运动。例如，你可能希望跑5公里，但你不应该强迫自己立即跑那段距离。相反，你可以每周跑几英里，一旦身体感觉舒服，就慢慢增加距离。例如，你可以每天做两次5分钟的伸展运动。第二天，你可以再加上5分钟，以此为基础。只有当你的身体有机会适应你的活动水平时，才能增加更多的体力活动。

4. 4.把你的体力活动分成小块。你可能会发现类风湿性关节炎很容易疼痛。虽然你的目标应该是每周进行150分钟的体育锻炼，但如果对你来说更舒服的话，可以将其打破。例如，如果你喜欢短时间的锻炼，你可以每天做三次10分钟的训练，而不是一次30分钟的锻炼。如果你不能达到这些锻炼目标，那完全没关系。记住，任何体育活动都比没有好，所以尽可能多做！

5. 5在锻炼之间或发作后休息。不幸的是，你可能会在锻炼期间或锻炼后立即感到疼痛。如果发生这种情况，休息一会儿。你可以把冰袋或加热垫放在关节上15分钟，这取决于哪个对你来说更舒服。然后，放松下来，做些温和的动作。如果你发现同一项运动总是会引起情绪波动，那么不妨尝试不同的活动。

6. 6与医生交谈或遵循他们的锻炼计划。如果你有一位物理治疗师，他们可能会为你量身定做一个计划。如果没有，请与物理治疗师或医生讨论你的锻炼计划。你可以让他们进行锻炼，或者让他们推荐一些能帮助你保持活力、减少关节疼痛的体育活动。不知道从哪里开始？选择一些你喜欢做的运动，这样你就更有可能坚持锻炼计划。

• 查看当地社区中心或健身房，了解为类风湿性关节炎患者量身定制的课程。这些课程通常由有关节炎经验的培训师教授。
• 即使你需要经常休息，也要坚持你的低强度锻炼计划。你可能需要6到8周的时间才能注意到关节的改善。