第1部分第1/3部分：通过内心的批评消除不安全感

1. 1接近你内心的批评家。你内心的批评是你头脑中持续不断的声音或想法，它抓住每一个可能的机会，让你对哪怕是最小的错误、失败和不完美感到更糟糕。花些时间真正倾听你内心的批评。有时，我们太过专注于排除内心消极的声音，以至于听不清对方说了些什么。

2. 2更好地了解你内心的批评家。试着在不同的情况下倾听内心的批评，注意贯穿这些批评的主题和相似之处。给你的内心批评者贴上一张脸、一个角色或一个特定的声音，将有助于你更深入地倾听，并触及内心批评者发出的关于你自己的信息的核心。对于一些无法具体地想象一个与内在批评家相对应的人或角色的人来说，这可能很困难。这可能是一个迹象，表明内心的批评家不是你必须在关系上弥补的人，而是你自己的期望和价值没有得到满足。

3. 3与你内心的批评者成为朋友。友谊并不意味着你一字不差地接受内心的批评。朋友是一个让你感到自在的人，他会爱你，不管你经历了什么样的转变。接受你内心的批评，并愿意深情地接受和挑战它要说的话。你内心的批评家可能表达了一种重要的需求，但这种需求没有得到满足，尽管是以一种扭曲的方式。例如，如果你内心的批评家告诉你你一文不值，你可能会从中看出，你觉得自己有价值的正当需要没有得到满足。这将把一种不可行的无价值感转变为一种新的使命，以满足你对有价值感的需求，这可以通过简单的请求爱人的肯定来实现。

4. 4.到了徒步旅行的时候，告诉你内心的批评。与所有真正的关系一样，认识到什么时候我们应该注意警告和反对是很重要的。一旦你对你的内心批评家倾向于关注什么有了一个良好的认识，你就可以决定挑战你的内心批评家以及它给你的生活带来的负面影响。过了一段时间，你可能会意识到，你内心的批评者并不总是在说准确的话。例如，你内心的批评者可能会重复别人曾经对你说过的不友好的话，或者你年轻时的过时想法。认真地做出改变你内心批评的决定会让一切变得不同。你正在向自己的这一部分发出一个明确的信号，那就是它是徒劳无益的，是批判性的。

广告启动疗法可能很可怕，但我们是来帮忙的

BetterHelp可以让你轻松开始治疗之旅。BetterHelp拥有超过20000名注册治疗师，可以在几秒钟内找到你的对手。

忘记那些头痛的事情吧，比如找一位能为你购买保险的治疗师，开车往返预约，以及为个别治疗付费。你可以专注于最重要的事情：得到你应得的帮助。

第2部分第2部分，共3部分：做出行为改变

1. 1挺直腰板。改善你的姿势是消除不安全感的最好方法之一（尽管看起来是间接的）。通过站直和坐直，你的身体向你的大脑传达它有能力并且准备好行动。同样，你也要注意自己的穿着。即使你在家里工作，或是在非正式场合，也可以考虑换上你平时穿的衣服，这样你会觉得有点兴奋度过你的一天。

2. 2制定一个简单、稳定的早晨仪式。早晨可能是一天中压力更大的时候，尤其是当你有工作要做的时候。这是我们开始意识到我们必须做的所有事情的时候，这在我们自己身上激起了无法度过一天的恐惧和不安全感。通过建立一个可靠的早晨仪式，我们可以通过安全的方式来缓解这些不安全的醒着的想法，例如，当你走出淋浴时，可以指望新鲜的煮咖啡。

3. 3.将注意力从批评转移到赞美。你有没有注意到自己在一项任务中只注意到一点批评，而忽略了周围的赞扬？生活在一个固定信息技术的社会中，问题而不是积极因素往往会更有力地吸引我们。幸运的是，你可以选择评估的重点、分数等。例如，如果一位上司告诉你“到目前为止，你的工作做得很好，但我希望看到你正在处理的文件有不同的安排”，你可以这样回应：（1）感谢你的认可，（2）评论你对这项工作的享受，（3）然后回应他们对你现有良好工作的修改请求。通过对你收到的赞美给予更多的重视，你将看到其他人如何积极地为你增加安全感。请注意，与道歉的标准回应和以要求的方式做出改变的承诺相比，表扬与问题的权重有所不同。

4. 4提高你在所选领域的能力。你是否一直欣赏别人的技能或能力？花点时间学习做一些你一直认为有价值的事情。快速阅读？拿铁咖啡？弹钢琴？提高能力将帮助你感到更安全，因为它会放大你的天赋，培养你与世界其他地方分享所需的具体技能。记住，只关注对你真正重要的事情。你可能知道，你觉得这种技能或能力很有价值，因为你倾向于把其他能做到这一点的人放在首位。这样做的目的是摆脱这种安全感，因为你知道这是一种你真正觉得有价值的技能。否则你会选择“我应该学这个技能吗？”，会破坏你通过学习获得的自信。

5. 整理你的桌子。通过让你的工作工具更容易使用，你消除了因手头没有准备好需要的东西而产生的微小不安全感。这些微小的时刻会累积起来，困扰着你更大的决定和态度。因为你的办公桌是你绝对可以控制的，比如，知道你的回形针和订书机放在左上角的抽屉里，这会给你的日常活动带来一种流动感和舒适感。这一点，以及日常管理的其他胜利（清除计数器、了解最新新闻等），都可以而且应该被视为小胜利。为了保持对所有小胜利的意识，你可以列出你认为理所当然的事情。去吧，无论你认为合适与否，都要为清单上所有的小胜利而赞美自己！

6. 6.明智地选择环境。周围的人让你感到足够舒适，可以发挥创造力，探索自己、不安全感等等。因为你要对自己的安全感负责，所以在社交上坚守自己的立场很重要。这通常意味着对自己的需求保持自信，甚至选择与那些不支持你或没有同情心的人保持距离。诚实地问自己这样的问题：“当我和他们在一起的时候，谁让我觉得自己缩水了？谁让我觉得自己的贡献微不足道？”你可能会惊讶（并震惊）地发现，我们非常爱的人会让我们产生自我贬低和压抑真实情感的倾向。尽管每个人都有自己强烈的情感和需求，但害怕自己无法被接受是很常见的！

7. 7.表达要求和建议。变得更加安全意味着你必须学会相信你会被听到，而不是被忽视。通过制定好请求和建议，其他人可以感受到你独特的贡献和观点，而不会感觉到你在要求别人。假设你正在和你的另一半谈论为晚餐挑选食品杂货的事，你觉得太累了，自己跑不动了。与其抱怨他们没有你跑那么多的差事，或者以任何其他形式辩论谁“正确”地承担了责任，不如试着表达你的疲惫。你可以公开地表达这些感受，真诚地、不具威胁性地要求他们今晚接管这项工作。记住不要责怪你的伴侣或引起内疚，因为这只会导致防御和抵抗。当人们觉得自己被操纵去做某事而不是主动行动时，他们的反应并不好。

8. 8.在社交场合采取有意识的灵活态度。希望获得更大安全感的人往往会有取悦他人的强烈愿望，这往往会导致自我否定和安全感下降。但是，同样的服从他人要求的冲动也会导致你在舒适区之外随意地进行实验。在不同的社交环境中进行实验会告诉你，你比你想象的更有能力。它还将为你的生活中真正的安全提供强大的体验——你自己。这似乎令人惊讶。。。继续取悦他人如何让你更安全？区别在于你自己的意识。例如，如果一个朋友邀请你加入一个看起来很吓人的新俱乐部，你可能会决定加入，因为你对自己在朋友眼中的地位感到不安全。然而，你可以很容易地将这种冲动视为你新的灵活态度，再次提醒自己，你正在使自己更有能力处理未知领域。当你试图取悦他人时，当你抓住机会体验新事物时，意识到这一点将增强你在自己行动中的安全感。

第三部分第三部分，共三部分：进行心理改变

1. 1提醒自己，不安全感是看不见的。在社交场合，你有没有感觉到每个人都能以某种方式看到你在胡思乱想或担心？幸运的是，除了你，没有人能了解你的想法。知道自己是自己最严厉的评判者，你可以休息得轻松一点，你周围的其他人也很可能关心给你留下好印象。这个想法与这样一个事实相吻合，即当遇到紧急情况时，你有责任为自己制定自己的标准。按照别人的标准判断是对还是错永远不会像你自己的观点那样与你的情感紧密一致。

2. 2想象一个极度自信的时刻。试着尽可能生动地回忆你当时的感受，当时很多激情和动力被不可动摇的信心所取代。形象化可以激发你进入一种思维框架的能力，这种思维框架可以看到你的优势，以及世界上可能容纳它们的可能性。除了形象化你自信的自我，你可能还想形象化一个榜样。通过想象一个既支持你又挑战你的榜样，你将更容易想象并进入一个充满动力的心理空间。

3. 3.轻松地把情绪放在一边。当你真的必须有意识地关注生活中的问题和失败时，保持情绪上的距离是很重要的，这样可以保护自己不被关注。如果你不能从远处看到那些可能会产生不安全感的问题，那么你花在其他事情上的时间就会受到更多不安全感的影响。要知道，只有当你已经用自己的情绪探索了这个问题时，情绪疏远才能成为一个强大的工具，让你对自己和自己的处境有更多的看法。这是最有益的获得全方位的观点，情感和距离。因此，疏远最适合那些一开始就倾向于情绪化反应的人。

4. 4训练自己，看看失败和不安全感的积极方面。一个人的垃圾就是另一个人的财富。与其试图否认或改变你的不完美，不如努力探索它们能为你带来什么。记住，这些并不总是显而易见的，可能涉及一些创造性的猜测。例如，如果你没有得到你想要的工作，那么关注这样一个事实：你现在有机会找到一份更好的长期工作。如果你专注于慢跑时你看起来多么怪异，你可以认为正确的人可能会发现你的步态是你最可爱的品质。