第1部分第1部分，共3部分：学习表格

1. 1保持中立的姿势。确保头部与脊柱对齐，肩部、颈部和下巴肌肉放松。保持中立的姿势可以确保你最有效地使用身体，同时也可以防止身体承受任何额外的压力。

2. 2全身前倾。让你的肩膀和臀部与你的冲刺方向成直角，支撑你的核心肌肉。脚趾也要向前，避免向外转动，因为这会影响你的步幅。保持你的眼睛向下看在你前面大约20米（65.6英尺）的赛道上。

3. 3向前推动前腿。你双腿的力量将成为你短跑的动力。迈出第一步时，用脚趾蹬离，伸展主导膝盖，直到到达臀部上方锁定的水平位置。小腿和脚之间的角度应至少为90度，大腿应与地面平行。

4. 4伸展你的支撑腿。在你的步幅达到顶峰时，当你的前腿膝盖达到臀部以上的水平位置时，你的支撑腿的关节——脚踝、膝盖和臀部——都应该完全伸展。站在支撑腿的脚掌上，脚后跟稍微离地。

5. 5.双脚中间着地。目的是让你的落地脚保持在臀部前方2到4英寸（5到10厘米）的位置，以便在接触时施加力——超过这个值，你会折断，太少，你会失去稳定性。落地后，脚跟放在臀部，另一条腿向前，重复上一步的动作。交替这些踏脚和落地步会让你迈上一大步。在执行这些动作的同时，从你的腿、手臂和核心部位收集尽可能多的能量，这将使你达到短跑速度。避免撞击脚跟或过度骑行。过度骑行对于短跑来说效率低下，可能会导致严重的脚或小腿受伤。

6. 6将手臂弯曲成65度角。你的手腕应该是直的。在你的步幅达到顶峰时，你的手应该接近鼻子的高度；当你的手臂向后移动时，你的手应该从臀部经过。试着伸出手指以增加手臂的杠杆。不要将双手握成拳头或尽可能快地移动它们——这可能会干扰你的手臂摆动。你手臂的所有动作都应该从肩关节向前推进。保持肩膀放松，手臂平稳摆动。手臂运动的力量和频率将直接影响你的步速。

7. 7协调手臂和腿部的动作。你的胳膊和腿应该保持平衡：当你的前腿向前移动时，同一侧的手臂应该向后移动。当你的手臂向前摆动时，它们应该靠近你的身体，当它们向后摆动时，它们可以摆动到一个更开放的位置。避免挥舞手臂，因为这会失去平衡，浪费能量。

8. 8.练习你的动作。短跑的技巧非常详细，一开始可能会觉得不自然。在你还是初学者的时候，花些时间来学习这种形式，以便在赛道上跑得更快，避免与压力有关的伤害。利用你的热身作为一个机会，以较慢的速度通过适当的形式。如果可能的话，与培训师合作将帮助你学习正确的形式。尤其是对于初学者来说，即使是一两次训练也会在很大程度上帮助你内化正确的动作。试着录制你的短跑训练，并在训练后观看，分析你的状态，寻找改进的方法。

第2部分第2部分，共3部分：短跑训练

1. 1在田径场上训练。如有可能，在跑道上跑步（室外或室内）；如果没有，找一块有草或人造草坪的场地。避免在混凝土或路面上跑步，因为这些表面无法吸收身体的冲击力以及跑道和场地。虽然可以在跑步机上训练，但最好从户外开始，在那里你可以更灵活地锻炼身体。

2. 2开始热身。在任何短跑或跑步训练之前，花些时间热身。首先慢跑至少5分钟，然后进行一些动态拉伸训练，包括高膝、踢腿、弓步和跳跃。一旦你的身体暖和了，伸展你的主要肌肉群。

3. 3.短跑。在一定的训练日内进行速度训练，进行一系列短距离短跑，每次不超过100米。当你将训练投入到尽可能快的冲刺中时，你的冲刺速度会提高。在速度训练日，你应该专注于短时间的冲刺，在那里你可以追踪自己的进度，并尝试超越之前的速度。试着开始一个速度日训练的例子：先跑80米五次（5x80米），中间进行3分钟的恢复。如果你在跑道上跑步，根据椭圆形跑道直线侧的标记跑步（直线距离总共为100米）；如果没有，请务必测量并标记此距离。以4x70米、3x60米、2x20米的速度进行80米短跑，每个短跑之间有3分钟的恢复期。休息10分钟，喝点水，在完成每一个不同的短跑距离（即5x80米和4x70米之间）的重复后，让脉搏下降。

4. 4.练习长跑训练。进行耐力训练以提高心率，从而提高你的短跑能力。在一定的训练日内，通过推动自己在400-1200米的短跑距离内保持短跑速度来提高耐力。尝试以下锻炼开始：慢跑一英里热身。以快速、可控的速度冲刺一圈（400米）。慢跑/步行直到你喘不过气来。以可控的速度快速跑两圈（800米），然后跑三圈（1200米），在两组之间慢跑/步行。以同样的速度再跑两圈，最后一圈结束。训练结束时，你将从三圈（1-2-3-2-1）开始计算上下。试着以舒适的速度慢跑，慢慢提高速度。一旦达到最大强度，放慢速度慢跑以增强耐力。

5. 5冷静下来。每次锻炼结束后，慢跑几分钟，进行动态和静态拉伸动作，让自己冷静下来。这样做将有助于防止肌肉紧绷，从而导致疼痛或关节问题。

第3部分第3/3部分：调节你的身体

1. 1提高心血管耐力。将低强度有氧运动纳入你的锻炼计划，以改善你的血液流动，增加你的耐力。以30分钟的有氧运动为目标，比如慢跑、骑自行车、使用椭圆机，或者每周至少三次在家进行有氧运动。

2. 2训练所有主要肌肉群。尽管短跑运动员倾向于专注于下半身力量训练，但训练你的核心和上半身也很重要，因为你的大部分短跑力量将来自这些支撑肌肉群。举重锻炼肌肉，增强全身力量。在力量训练之前，进行轻度有氧运动热身，以避免受伤。当你去健身房时，指定不同的时间集中在下半身肌肉（臀肌、股四头肌、腘绳肌）和上半身肌肉（胸部、肩部、背部、二头肌、三头肌）上。交替进行下半身和上半身训练，让肌肉有机会恢复。

3. 3提高你的灵活性。在训练中加入伸展动作，避免受伤。在短暂的热身后伸展肌肉，完成训练后再做一次。考虑将瑜伽练习添加到你的常规调理程序中。

• 有朋友一起训练。当你有一个朋友支持你时，这会让事情变得简单很多。你甚至可以在100米以上计时！
• 每周至少休息1-2天，以获得最佳训练效果。
• 如果你是初学者，试着向教练或培训师咨询正确的技巧。这有助于防止你养成以后很难纠正的坏习惯。
• 在你达到最高速度之前，一定要做好热身。尝试以70-90%的速度冲刺几次，然后再以最快的速度冲刺，以避免受伤。
• 在短跑训练后，用泡沫滚轴按摩腿部肌肉，避免第二天感到酸痛。
• 当你第一次开始训练时，练习冲刺上坡，以确保你没有跨步过度。
• 在锻炼前、锻炼中和锻炼后，一定要保持水分充足。
• 如果你受伤了就停止训练。