方法1方法1/4：训练自己醒来

1. 1确定早上起床的原因。无论你是需要起床上班，还是只想在早上坐下来和家人一起吃顿丰盛的早餐，确定自己准时起床的原因可以帮助激励你在闹钟响起时醒来。睡前花几分钟写下你的理由，当你醒来时，把它们放在你能立即看到的地方。

2. 2.把闹钟放在够不着的地方。如果你能很容易地在早上打瞌睡，你就不太可能按时起床。把闹钟放在不起床就够不着的地方，比如放在梳妆台上。

3. 3.买一个高级闹钟。有各种各样有趣的闹钟可供选择，它们会让你在起床后更难躺在床上。从搅拌机闹钟，到离家出走的闹钟，到闹钟拼图，再到会说话的闹钟，有很多非传统的闹钟可以帮助你早上起床。

4. 给自己充足的睡眠时间。当你需要早起的时候，比平时早睡30分钟。确保你有足够的时间获得建议的睡眠量。成年人每晚需要7-8小时睡眠，青少年需要9-10小时睡眠，儿童需要10小时或更多睡眠。

5. 5.不要按打盹按钮。打瞌睡不会让醒来变得更容易。事实上，打瞌睡会让你感觉更昏昏欲睡，可能会为一天的总体工作效率降低奠定基调。相反，试着在闹钟第一次响后起床。

6. 6.将闹钟设置为略早于计划的起床时间。虽然打瞌睡按钮已经被证明会降低你的整体日常工作效率，并不能为你提供高质量的休息，但如果你真的打了一两次瞌睡按钮，你最好给自己留出一点额外的时间。

方法2方法2/4：增加早晨能量

1. 1醒来时将自己暴露在阳光下。起床后，打开百叶窗或走出去。早上花30分钟在阳光下会帮助你醒来，让你保持清醒。

2. 2醒来后喝一杯冷水。早上喝一杯冷水将有助于为未来的一天补充水分。冷水也会让你提神，甚至会增加你的新陈代谢，因为你的身体需要消耗额外的能量来加热冷水。

3. 3.喝杯咖啡或茶。咖啡或茶中的咖啡因可以给你额外的动力，让你保持清醒。在过去，人们一直怀疑咖啡会导致某些健康问题，但最近的研究表明，适量饮用咖啡（每天1-2杯）实际上可以带来一些健康益处，精神警觉性被列入这一名单也就不足为奇了。

4. 4.吃早餐。不吃早餐与低能量水平和一天中晚些时候的暴饮暴食有关。总是以一顿丰盛的早餐开始你的早晨，让自己精力充沛，整个上午都充满活力。燕麦、酸奶、水果、鸡蛋和坚果都是不错的选择。

5. 5.将冷水泼在脸上或用一股冷水结束淋浴。凉水会使你的皮肤恢复活力，帮助你醒来。

6. 6.刺激你的大脑。阅读或解谜的刺激可以帮助激活你的大脑，让你保持清醒。试着在醒来后不久做一个快速的纵横填字游戏或数独游戏，激活你的大脑，开始新的一天。

方法3方法3/4：遵循睡眠计划

1. 1考虑你的睡眠需求。如果你晚上睡眠不足，按时起床就更难了。成年人每晚需要7-8小时睡眠，青少年需要9-10小时睡眠，儿童需要10小时或更多睡眠。记下你睡觉的时间和一周中醒来的时间，看看你每晚睡了多少小时。如果你的睡眠比应该的少很多，你需要调整你的睡眠习惯。

2. 2.逐渐调整你的就寝时间。你睡眠不足的一个原因是你的就寝时间太晚了。为了调整你的就寝时间，每晚将其向后移动15分钟，每天早起15分钟。尽可能多地这样做，以达到你想要的就寝时间。

3. 3.喝一杯花草茶帮助你放松。洋甘菊茶以其放松的品质而闻名。睡前喝一杯有助于放松身心。

4. 4.喝一杯热牛奶。这种众所周知的让自己昏昏欲睡的方法确实有效。睡前约30分钟，在微波炉中加热一杯牛奶约60-90秒（取决于微波炉的功率）。

5. 5.放松你的身体。洗个热水澡，做些瑜伽，或者睡前冥想来帮助放松身体。这些放松的体育活动也有助于让你的头脑平静下来，为你晚上的安睡做好准备。

6. 6.不要看钟。把闹钟转过来，不要在上床睡觉后查看时间。不停地看时钟会让你焦虑，也会让你更难入睡。

7. 7睡觉前关掉电视、电脑、平板电脑和其他屏幕明亮的设备。这些设备发出的光会让你更难入睡和睡好觉，这就是为什么你永远不应该开着这些设备睡觉。理想情况下，你应该在睡觉前至少两小时关闭这些设备。如果你睡觉时需要灯光和/或白噪音，可以使用夜灯、风扇或播放柔和的音乐。

8. 8.服用褪黑素帮助你入睡。如果你晚上很难入睡，试着在睡觉前服用0.5-1毫克的褪黑素。松果体自然产生褪黑素。然而，身体褪黑素的生成会随着年龄的增长而减少，也会受到季节的影响，因此补充褪黑素可以帮助你更快地入睡并保持更长的睡眠时间。

9. 9.与睡眠专家交谈。如果你仍然有睡眠问题，你可能有睡眠障碍，你应该和你的医生谈谈可能的药物和非药物治疗。

方法4方法4：改变你的生活方式

1. 下午不要喝咖啡因。如果在睡前摄入咖啡因，会严重扰乱你的睡眠。中午后改用无咖啡因咖啡，以避免咖啡因引起的失眠。

2. 2.睡前避免饮酒。酒精也会扰乱你的睡眠，尤其是在深夜过量饮酒时。每天不要喝超过一种酒精饮料，确保从喝酒精饮料到就寝时间之间有几个小时。

3. 3.定期锻炼。研究发现，经常锻炼可以提高睡眠质量，经常锻炼的人通常比不锻炼的人睡得更长。研究还表明，经常锻炼的人在醒着的时候精力更充沛。每天至少进行30分钟的适度有氧运动，比如每天早上快步散步。

4. 4.吃有助睡眠的食物。复合碳水化合物、瘦肉蛋白和有益心脏的脂肪都被证明能提高血清素水平，有助于促进良好睡眠。一些好的选择包括全谷物（糙米、全麦面包、全谷物谷物等）、鱼、鸡肉、火鸡、低脂奶酪和坚果。

5. 5.不要吸烟。研究表明，吸烟会导致睡眠障碍，并使早上醒来更加困难。这些影响是由香烟中的尼古丁引起的，因此其他含有尼古丁的产品（咀嚼、雪茄、电子烟等）也可能导致入睡和醒来困难。

• 避免白天长时间小睡。如果你很累，小睡似乎是个好主意，但是白天小睡很长时间可能会扰乱你晚上的睡眠，让你在需要的时候更难起床。如果你必须小睡，尽量不要睡超过30分钟。30分钟的小睡应该足以让你在一天剩下的时间里重新获得能量，而不会干扰你晚上的睡眠。
• 如果你仍然难以入睡或醒来，请咨询医生。一定要让你的医生知道你正在服用的任何药物（处方药和非处方药），因为这些可能会导致你的问题。