方法1方法1/3：准备训练

1. 1设定你的目标。把它们写下来，这样当你的动机动摇或只是需要一点动力时，你就可以参考它们。你为什么想锻炼？你的最终目标是什么？那些希望增加肌肉的人将专注于力量训练和举重。那些想要减肥的人应该专注于有氧运动（跑步、骑自行车等）和轻量举重。

2. 2为自己制定一个具体的整体锻炼计划。在大多数情况下，两周的计划是最好的。这可以让你根据自己的实际进展进行调整，也可以让你在高原时进行深度恢复。职业运动员有更长的计划，应该与教练一起制定。计划中要记住的一些事情是：不要连续两天用相同的肌肉群举重。每周至少安排一天休息。计划你锻炼的时间——你需要养成锻炼的习惯，否则你就不会坚持锻炼计划。

3. 3锻炼前吃点小东西。在你开始充分利用锻炼之前，你需要确保你的身体有一些能量。你会发现，如果你胃里有一点食物，你会有更好的成绩，在跑步机或自行车课上能坚持更长时间。锻炼前1小时吃一顿小餐。一些好的、平衡的想法包括：含蛋白粉的水果冰沙。花生酱和果冻。全麦面食配少许酱汁和烤鸡。酸奶和格兰诺拉麦片配新鲜水果。

4. 4.一整天都要喝水。如果你经常喝酒，保持水分是最容易的，良好的水化对于充分利用你的锻炼是必要的。你应该每天喝7-8杯水，如果水热的话就多喝水。随身携带一个水瓶来提醒你。当你醒来的时候喝一整杯水，在睡后补充水分。

5. 5伸展。如果你在锻炼前后还没有做伸展运动，现在就开始吧。如果你这样做，试着在你的白天或睡觉前多加几分钟的伸展运动。拉伸可以缓解压力和紧张，帮助你放松。尝试动态拉伸来增加热身的兴趣。动态拉伸是一种轻微慢跑、跳跃和拉伸的混合体，可以让你的身体活跃起来。

方法2方法2/3：充分利用锻炼

1. 1找到你真正喜欢做的运动。如果你对跑步机恨之入骨，那就找点别的吧。试试骑自行车、椭圆机、网球、舞蹈、有氧运动、水上有氧运动、长途跋涉，或者任何你能想到的运动。它不需要感觉像是运动就能起作用。

2. 2找到一个锻炼伙伴，让彼此保持动力。与其他人一起锻炼会让你不太可能跳过锻炼，充分利用你在健身房或跑道上的时间。当你们中的一方想要戒烟时，就要由另一方来提高能量。帮助激励朋友也能让你保持诚实，因为当有人观看时，跳过几组或几次练习要困难得多。

3. 3将休息时间缩短至3-5分钟。你站得越多，你的肌肉就越凉爽。这也会浪费你在健身房的宝贵时间，降低你的锻炼效率。训练自己充分利用锻炼时间，因为如果肌肉持续受到刺激，肌肉会生长得更快。仅仅因为等待8分钟后再做10个俯卧撑更容易，并不意味着这对你的身体有好处。事实上，这将阻碍有效的肌肉锻炼。传统上，健美运动员在两组之间休息1-2分钟，但研究表明，这实际上比休息3-5分钟产生的肌肉增长要少。虽然确切原因尚不清楚，但中枢神经系统过度疲劳可能会导致重复运动无法正确刺激肌肉。
4. 4.每小时至少饮用一瓶水。你需要不断地补充水分，以确保你的肌肉在所有的汽缸里燃烧。不管天气如何，你总是需要边锻炼边喝酒，以充分利用锻炼。在炎热的天气里，你喝的水要加倍，因为你出汗的速度更快，而且会脱水。如果你感到口渴，你已经脱水了。喝足够的水以防口渴。

5. 5注重技巧，不要让人印象深刻。注意你的身体在告诉你什么。这样可以最大限度地锻炼身体，并提供更深入的专注于收获的能力。无论你做什么运动，良好体态的基础都是一致的。保持良好的姿势——保持脊柱挺直，避免尴尬的感觉。所有动作都要流畅流畅——“抽搐”可能会让人感觉更艰难，但会导致受伤。在任何大型举重活动中，都要有一个观察者或观察者，以帮助你保持良好的状态。请培训师或朋友在你的表格上给你任何建议或提示。

6. 6.将每项练习推到几乎不可能的程度。你想要推动你的身体获得最大的收益。如果你在举重，最后2-3次应该很难，尤其是在你的最后一盘。如果你在跑步，你需要在最后2-3分钟内上气不接下气才能取得最大的进步。注意当事情变得艰难时，每次锻炼时都要督促自己提高标准。这并不意味着你应该感到疼痛。这个练习应该很难；不应该疼。

7. 7运动后稍微冷却。一定要花点时间让肌肉降温。这可以防止受伤，让你第二天更容易回到健身房。伸展去慢跑。轻量级5-10次。

方法3方法3/3：运动后恢复

1. 1在锻炼后30分钟内吃一顿富含蛋白质的食物。如果你对增加肌肉质量和大小感兴趣，可以吃蛋白质（鸡肉、牛肉、鸡蛋、鱼、花生酱）和碳水化合物（大米、面包、土豆、意大利面），以保持身体为生长提供充足的营养。每天每2-2个半小时吃一次。锻炼后，全麦面包和意大利面中的复合碳水化合物比白面包和米饭等简单碳水化合物对你更有益。如果你想进行更多的有氧运动，比如跑步，同样的原则也适用。然而，你将需要更少的蛋白质。

2. 2.检查你的身体。你需要给身体时间从锻炼中恢复。运动会撕裂肌肉纤维，但随着时间的推移，你的身体会用额外的纤维再生它们。这就是你变得更强的方式。然而，如果你打断了这个愈合过程，你就有受伤和肌肉生长受阻的风险。如果你需要锻炼，可以做轻松的有氧运动，比如慢跑或骑自行车。不要连续两天锻炼同一块肌肉。

3. 3保持健康日志。这将有助于你追踪你去过的地方、你要去的地方以及你的进步。很快，你就会发现你可以跑、骑自行车、走得比以前更快，而且强度更高。当你看到进步时，它总是一个巨大的动力。你做了多少次？你跑了多少英里？你花了多长时间完成锻炼？

4. 4.意识到你会时不时地自然稳定下来。你将无法不断地获得收益，并期待它们继续下去。大多数人经历了快速增长，然后又经历了一段最小增长期，所以不要气馁。为了摆脱常规，增加你的锻炼时间、里程数或体重，并尝试将自己推向另一个水平。记住，要想最大限度地利用你的锻炼，你需要挑战你的身体。

• 每天只吃一个甜食。