方法1方法1/3：制定睡眠计划

1. 1了解身体内部的生物钟。为自己设定一个特定的就寝时间，在闹钟正常响之前八小时。继续这个睡前仪式几个星期（包括周末）。随着时间的推移，你将开始很好地了解身体的自然睡眠需求。在床边放一个笔记本，你可以记录每天睡觉的时间，你睡觉的容易程度，你是否在闹钟响之前醒来——记下你的睡眠/醒来周期的所有信息。在建立了你的自然睡眠模式之后，你可以开始训练你的身体早起，因为你会知道你的身体自然需要多少睡眠。

2. 2.补充褪黑素。我们的身体制造一种叫做褪黑素的激素并分泌到血液中，这种激素刺激睡眠并控制睡眠/觉醒周期。几乎所有药店和杂货店都可以在柜台购买褪黑素补充剂（查看维生素和补充剂部分）。为了帮助重置你的生物钟，试着在睡前大约五小时连续几天服用低剂量的褪黑素（0.5到1.0毫克）。几天后，你的身体将重置其内部时钟，让你能更早地入睡，第二天也能更早地醒来。褪黑素补充剂通常被认为对每个人都是安全的，但在每天摄入新的补充剂之前，一定要咨询你的医生，尤其是如果你有任何严重的健康状况或服用其他药物。

3. 3.每天早起一分钟。这种方法不会在一夜之间做出剧烈的改变，而是让你轻松地成为一个早起的人。确定你的新起床时间，并以此为目标。保持现在的起床时间，每天早起一分钟。你身体的内部时钟将开始自然地重新设置自己。对一些人来说，这种方法似乎太慢了。然而，请记住，最不刺耳、最成功的睡眠计划变化是缓慢而渐进的。

4. 4周末坚持新的睡眠/醒来时间表。如果你想早起成为你的习惯，那么在周末保持与平时相同的作息时间是必须的！持续重复一致的睡眠时间表将确保在体内生物钟内养成早起的习惯。研究表明，在一周中有一个特定的睡眠计划，并在周末晚些时候睡觉以恢复，实际上会导致一个人在新的一周开始后感到疲劳和时差。这会使你在本周取得的所有进步付之东流！

方法2方法2/3：制定夜间常规

1. 1睡前4至6小时不要服用兴奋剂。这似乎是一个不需要动脑筋的问题，但我们中的一些人经常使用咖啡等兴奋剂，以至于我们甚至不会再三考虑下午喝一杯咖啡。如果你在睡前4到6个小时内摄入咖啡因，那么当你试图入睡时，咖啡因仍会存在于你的体内。它会让你比预期的时间晚很多，因此很难按时起床。睡前也应避免饮酒。它被归类为镇静剂，但实际上取决于饮酒量和饮酒速度。如果你喝得超出了你的身体所能承受的范围，并且喝醉了，酒精会对你的身体系统起到镇静剂的作用。然而，如果你只喝一两杯，酒精会刺激你的身体系统——这就是人们谈论的那种“嗡嗡”的感觉。在睡前吃某些食物也会扰乱你的睡眠。睡觉前尽量避免吃大餐。

2. 2.早点睡觉。设定一个特定的就寝时间——并坚持下去！如果你是一个夜猫子，很难早睡，试着在白天锻炼——这可以帮助你在晚上更容易入睡，尤其是当你试图比平时的就寝时间更早入睡时。然而，不要在睡前锻炼一个小时或更少，否则你会精力充沛的！如果你仍然难以入睡，试着在睡前放松下来，在睡觉前洗个热水澡或淋浴。如果你知道那天晚上你想早点睡觉，那就一定要避免白天小睡。睡前一小时停止使用电视、笔记本电脑和手机。这些设备不仅会分散你的注意力，让你无法入睡，如果在睡前立即使用，还会影响你的睡眠质量。关闭它们，关闭它们的电源，以避免诱惑。

3. 3.设置闹钟。确保你的闹钟设定了正确的起床时间，并在睡觉前仔细检查。与其把它放在床头柜上，不如把它放在房间对面的梳妆台上，或者放在你直接够不着的地方。这会迫使你醒来，起床后关掉它。如果你是一个睡得很沉的人，一个闹钟就醒不过来，那就多个闹钟吧！把它们放在房间的不同地方，错开闹钟时间，彼此间隔几分钟。做出正确的警报声选择。如果你很难醒来，确保你的闹钟声音大且重复。如果刺耳的警报声往往会让你用拳头猛击“打盹”按钮，然后立即回到睡眠状态，那么试着让警报安静地开始，并逐渐变大。

4. 4管理你的环境。试着买一台带计时器的咖啡机，这样你就可以在醒来时把咖啡准备好。在寒冷的早晨，在床边放一件暖和的毛茸茸的浴袍会很有帮助——你可以一起床就把它穿上，增加你真正熬夜的机会，而不是爬回温暖的毯子下。

5. 5.制造紧迫感。为第二天早上安排一项非常重要的任务，迫使你按时起床。这可以是一个约会，也可以是任何其他需要你准时完成的计划任务。这会激励你第二天早上早起，不管你是否愿意！一种更简单的方法是在睡觉前喝一大杯水。第二天早上闹钟响的时候，你的膀胱会迫使你从床上跳起来！

方法3方法3/3：醒来

1. 1避免按打盹按钮。如果您的时钟具有该功能，请禁用该按钮。习惯性打瞌睡会养成一个很难打破的习惯。把你的闹钟放在房间的另一个地方，不要让你立即触手可及，这样你就必须从床上爬起来才能把它关掉。

2. 2从床上跳起来——真的！即使你不喜欢，也要尝试一下。热情地跳下床，张开双臂，好像在说：“我已经为今天做好了准备！加油！”这听起来很傻，但确实有效（即使只是让你咯咯笑）。

3. 3醒来后立即深呼吸。当我们早上醒来时，在我们的大脑恢复全部功能之前，我们会经历一种大脑迟钝的感觉。在睡眠过程中，我们呼吸非常缓慢，导致进入我们系统的氧气量比我们完全清醒的身体所习惯的要少。让我们的大脑恢复到全速取决于身体吸入足够的氧气以使我们的所有过程进行所需的时间。深呼吸能让氧气更快地流动，让你的大脑在重新入睡前完全苏醒并重新启动！

4. 4立即将自己暴露在强光下。无论你打开窗帘让阳光照进来，还是打开室内人工照明，明亮的灯光都会让你立刻感到更加清醒。坚持这样做还可以帮助你重置你的内部时钟，以接受新的更早的起床时间。

5. 5.喝一大杯水。当你醒来时，你会因为整夜不喝水而脱水。脱水会让你感到很累。你一醒来，就喝一大杯水。你会给身体补充水分，立刻感觉更加清醒。

6. 6奖励自己。当我们试图建立一个新习惯时，一路上奖励成功真的可以帮助我们坚持这个习惯。每次你成功地早起，奖励自己！这没什么大不了的，但一定要选择真正对你有回报的东西，无论是咖啡、你最喜欢的早餐，还是播放你最喜欢的音乐。