方法1方法1/3：选择富含锌的食物

1. 1从当地的海鲜柜台买些新鲜牡蛎。100克熟牡蛎含有78.6毫克锌。在六个生牡蛎中，你可以得到32毫克的锌（这是建议每日摄入量的400%！你可以在派对上用辣根和柠檬搭配牡蛎。新鲜牡蛎配米格诺奈特。牡蛎配上辣根、柠檬和黑胡椒，味道鲜美。把20打牡蛎剥皮，放在冰上。然后，磨碎1汤匙辣根和一个柠檬。将辣根与1个柠檬、2汤匙醋和1茶匙新鲜碎黑胡椒的汁液和香料混合。混合后，在每只牡蛎中加入少许。确保牡蛎是新鲜的，因为它们味道更好，而且老牡蛎可能会导致食物中毒。

2. 买些螃蟹。在一罐蟹肉中，你会得到4.7毫克的锌。此外，螃蟹含有大量蛋白质和维生素A、B和C。你可以把它加入沙拉或放在三明治里。

3. 3.从当地肉店买些牛肉。3盎司的炖牛肉含有7毫克的锌。此外，你将获得大量蛋白质和维生素B12，这对神经和血细胞是有益的。你可以将牛肉用于炖菜、炒菜和其他家常菜。如果你想做一道简单的炖牛肉，在慢炖锅里放两磅炖牛肉。将1/4杯通用面粉、1/2茶匙盐和1茶匙辣椒粉混合在一起。将面粉、盐和辣椒粉混合物倒入慢炖锅中的肉上。慢慢搅拌一片月桂叶、一瓣大蒜、一根切碎的芹菜茎、三个土豆、一个切碎的洋葱和1.5杯牛肉汤。把炖肉放在较低的温度下煮10到12个小时。

4. 4.找些腰果。100克腰果含有5.6毫克的锌，这是你每日价值的37%。你可以把腰果加到沙拉里，或者作为零食吃。在花园沙拉中加入腰果、南瓜和南瓜籽。将一些生菜、米苏纳和甘蓝放入沙拉碗中。然后，将1/2半杯特级初榨橄榄油与1杯鲜榨柠檬汁、2茶匙盐、一撮黑胡椒和8瓣大蒜混合。在一个小容器中混合原料，然后倒入沙拉。最后，在花园沙拉中加入腰果、南瓜和南瓜籽。

5. 5购买维生素强化早餐麦片。3/4杯强化谷物含有3.8毫克锌。此外，强化谷物通常含有大量其他必需维生素和矿物质。

6. 6.用龙虾晚餐来庆祝。3盎司熟龙虾含有3.4毫克锌。此外，一份龙虾还含有大量蛋白质、维生素B12和钙。你可以自己吃煮熟的龙虾，或者把煮熟的肉放在面包卷上。

7. 7买些猪排当晚餐。3盎司猪排含有2.9毫克锌。猪排脂肪含量低，蛋白质含量高。

8. 8.从健康食品店买些南瓜和南瓜籽。100克南瓜和南瓜籽含有1.03毫克锌。你可以把它们加到沙拉里，或者作为零食吃。

方法2方法2/3：使用锌补充剂

1. 1向医生咨询补充锌提高免疫力的问题。询问医生你是否应该服用补锌剂来提高免疫力。关于锌在免疫系统中的作用有一系列研究。虽然这项研究大部分仍在进行中，但有一些研究表明，锌含片可以缩短感冒时间。你的医生应该能够权衡证据，并提出适当的行动计划。锌的饮食摄入量取决于饮食、年龄和疾病状况。你的医生在决定你是否应该服用锌时需要考虑这些因素。关于补锌的潜在益处是否大于风险，目前尚无定论。其中一个风险是嗅觉下降，其好处目前尚不清楚它能在多大程度上减轻感冒的严重程度。如果你没有保险，试着去社区卫生保健诊所看医生，了解用锌增强免疫系统的方法。

2. 2购买补锌品以解决缺锌问题。如果你在饮食中难以获得足够的锌，你可能需要购买锌补充剂。在购买补充剂之前，你应该确保你实际上缺乏锌，因为过量的锌也对你的健康有害。一些研究表明，服用锌补充剂至少5个月有助于预防感冒。锌通常包含在多种维生素补充剂中。锌补充剂有多种剂量可供选择，具体取决于您的需求。锌补充剂可以使用多种形式的锌，如葡萄糖酸锌、硫酸锌和醋酸锌；然而，这些形式中没有一种被确定为优于其他形式。服用锌超过6周会导致铜缺乏。

3. 3.一有感冒迹象就吃一片锌锭。研究表明，在普通感冒后24小时内服用锌锭或糖浆将减少其持续时间和严重程度。当你开始感到喉咙发痒或流鼻涕时，去药店或健康食品店买一包锌锭。感冒前几天服用含片。感冒时避免服用锌锭超过5天。服用锌锭的一些副作用包括胃部不适、口腔不适和金属味挥之不去。避免锌鼻喷雾剂。使用锌鼻喷雾剂时，动物似乎会失去嗅觉，有报道称人类也会因为使用锌鼻喷雾剂而失去嗅觉。FDA警告人们避免使用含锌的鼻喷雾剂。

方法3方法3/3：确定你是否摄入了足够的锌

1. 1列出你建议的每日锌摄入量。根据你的性别和年龄，你应该从饮食和任何膳食补充剂中摄入的锌量是不同的。通过查看以下基于年龄和性别的建议，你可以得出建议的每日锌摄入量：19岁或以上的女性每天应摄入8毫克锌。14至18岁的孕妇每天应摄入13毫克锌。19岁及以上的孕妇每天应摄入11毫克锌。14至18岁的母乳喂养妇女每天应摄入13毫克锌。19岁或以上的母乳喂养妇女每天应摄入12毫克锌。14岁及以上的男性每天应摄入11毫克锌。

2. 2.看看你的孩子和青少年是否摄入了足够的锌。你的孩子需要不同的每日推荐锌摄入量，所以你应该检查他们的饮食中是否有足够的锌。查看以下建议的每日摄入量：7个月至3岁的儿童应每天服用3毫克。4至8岁的儿童每天应摄入5毫克锌。9至13岁的儿童每天应摄入8毫克锌。14至18岁的少女每天应该摄入9毫克锌。

3. 3避免在饮食或补充剂中摄入过多锌。锌过多会导致贫血和骨骼衰弱。根据你的年龄和性别，遵循建议的每日锌摄入量，你应该能够避免摄入过多的锌。记住，建议的每日摄入量包括食物中的锌和补充剂。检查急性锌中毒症状。锌过量的症状包括腹痛、呕吐、腹泻和恶心。你还可能经历头痛、易怒、贫血和头晕。看看你是否有锌中毒的风险。如果你有急性肾损伤，你可能有在体内积累过多锌的风险。如果你患有血色素沉着症，你也可能吸收了太多的锌。最后，如果你在生活或工作中接触大量杀虫剂、油漆、橡胶或染料，你可能会有锌过量的风险。

4. 4确定你是否有缺锌的风险。全世界有20亿人缺锌。然而，在西方世界，大多数人对这种微量元素已经足够了。要确定你是否有风险，请查看以下风险人口统计数据：素食者可能需要比推荐的每日摄入量多摄入50%的锌，因为身体从植物来源吸收的锌较少。患有克罗恩病或溃疡性结肠炎等消化系统疾病的人患营养不良的风险增加。酗酒者更容易缺锌，因为酒精会减少身体吸收的锌量。镰状细胞病患者更容易缺锌，因为他们需要更多的锌。缺锌在美国相对少见，因为它通常包含在普通饮食中。

5. 5检查你是否有缺锌的症状。缺锌的症状包括脱发、腹泻、阳痿、眼睛和皮肤问题、食欲减退和各种生长问题。你可以和你的医生一起检查你的症状，他们甚至可以做一个测试来确定你是否有缺陷。他们可以测量你的血细胞或头发中的锌含量。症状还包括体重减轻、伤口愈合延迟、味觉变化和智力迟钝。请你的医生进行微量营养素血液检测，检测身体中多种维生素和矿物质（包括锌）的水平。