11之1：减少你的总热量摄入。

1. 摄入过多卡路里比某些食物更能增加A1C。使用卡路里计算器或咨询营养师来确定多少卡路里最适合你。开始计算你的卡路里，减少你的份量，或者减少高卡路里的食物以接近你的目标。一般来说，建议男性每天摄入2500卡路里，女性每天摄入2000卡路里。如果你想减肥，一般的规则是减少500-1000卡路里的典型卡路里摄入量。这通常会导致每周减掉约1磅（0.45千克），这被认为是健康的减肥。

2/11：测量并称量食物分量。

1. 使用量杯、勺子和食物秤来确定份量。即使份量的微小差异也会导致卡路里的巨大差异！过一段时间，你会更好地了解不同食物的份量，这样你就可以直观地吃到适量而不会过量。所有包装食品都有关于份量和卡路里的营养信息，所以你可以在测量和称量你的份量时查看这些信息。否则，你可以在网上查询不同食物的卡路里信息。

11个选项中的3个：用水补充水分。

1. 防止脱水有助于将血糖保持在正常水平。当你口渴的时候，一整天都要多喝水，尤其是在锻炼或天气炎热的时候。远离含咖啡因饮料、苏打水、能量饮料、水果饮料和其他类型的含糖饮料，这些饮料会导致血糖水平升高和体重增加。你也可以喝苏打水或其他健康的水基饮料，如无糖柠檬水或花草茶，以避免脱水。

11之4：遵循低碳水化合物饮食。

1. 少吃碳水化合物意味着你的血糖会降低。在食用碳水化合物后监测你的血糖水平，以确定哪些食物对你的血糖水平影响最大。减少或减少导致血糖飙升的碳水化合物。《美国人饮食指南》建议，碳水化合物应占普通人饮食的45-65%。糖尿病患者的目标应该是从碳水化合物中获取大约一半的热量。一般来说，最好不要吃简单的碳水化合物，比如意大利面、糖、白面包、饼干、糕点，以及任何由白面粉制成的东西。相反，选择更健康的复合碳水化合物，如糙米、全麦面食和面包、藜麦、豆类和燕麦。

11中的5：多吃蛋白质。

1. 蛋白质使碳水化合物释放能量的速度更慢。当你减少碳水化合物的摄入时，增加蛋白质的摄入以帮助降低血糖。多吃牛肉、鸡肉、鱼、猪肉、海鲜、火鸡、豆类、奶酪、鸡蛋、坚果、豆腐、种子和低脂奶制品。一个好的总体目标是每天每2.2磅（1.00千克）体重摄入1-1.5克蛋白质。多吃蛋白质也能帮助你建立和保持瘦肌肉，并控制体重。你也可以从乳清蛋白补充粉中获得蛋白质，你可以将其与水或牛奶混合制成蛋白质奶昔。

11之6：改用植物性饮食。

1. 素食或纯素饮食可以大大减少糖尿病症状。每顿饭都要多吃新鲜农产品，尤其是蔬菜。从植物来源获取蛋白质，如豆类、豆腐、大豆肉类替代品和坚果。你也可以尝试乳蛋饮食，它允许你吃鸡蛋和奶制品，但不允许吃肉。

11之7：尝试生酮饮食。

1. 吃酮类食物可能是植物性饮食的好选择。酮式饮食是一种极低碳水化合物的饮食，仍然可以让你想吃多少肉就吃多少。要开始酮类饮食，从你的膳食中去掉所有的小麦和淀粉。目标是从健康的脂肪中获取大约70-80%的热量，比如高脂肪的鱼、鳄梨和橄榄油。从肉类、鸡肉、鱼类和鸡蛋等蛋白质中再摄取10-20%的热量。在开始酮类饮食前，先咨询医生。尽管一些研究支持使用酮类饮食治疗2型糖尿病，但仍需进行更多研究以确定其是否有效。酮类饮食被证明可以帮助2型糖尿病患者减轻体重，减少用药，降低A1C水平。在典型的酮式饮食中，你应该将碳水化合物摄入量限制在每天50克以下。

8/11：每天适度锻炼20-30分钟。

1. 经常锻炼有助于减肥和保持肌肉瘦削。大多数时候，集中精力做一些有氧运动，比如快走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳。每周几天进行一些阻力训练，如体重练习、阻力带练习或举重训练。如果你太忙而不能每天锻炼，每周进行150分钟的中等强度到剧烈的体育锻炼。您可以在最方便的情况下中断会议。

9/11：降低你的压力水平。

1. 压力水平越高，糖尿病相关风险越高。应对糖尿病可能会给你的心理健康带来压力，所以要想办法减轻你的整体压力。试着通过锻炼来发泄情绪，练习放松技巧，和朋友或家人谈论你的病情。瑜伽是把锻炼和放松结合起来的好方法。报名参加当地的瑜伽课程或在家观看YouTube视频。找到一个能让你放松、让你的注意力从压力中解脱出来的爱好也是一个好主意。

11之10：服用口服抗糖尿病药物。

1. A1C水平通常在服药后4-6个月内下降。从你的医生那里拿到口服降糖药的处方。每天服用一到两次，并按规定进食。二甲双胍是一种抗糖尿病药物，可能有助于将A1C水平降低1.5%或更多。

11/11：与你的医生合作。

1. 医生可以帮助你设定A1C目标，并推荐管理技巧。从你的医生那里获取A1C血液测试，以确定你目前的水平。然后，告诉他们什么是一个好的水平，以及如何通过饮食、锻炼和药物来达到这个水平。A1C是一种与糖有化学联系的血红蛋白。A1C水平越高，通常意味着血液中的糖分越多。A1C的测量单位为毫克每分升（mg/dL）。大多数糖尿病患者的A1C水平为6.5及以上。糖尿病前期水平在5.7-6.4之间，正常水平低于5.7。

• 有证据表明肉桂有助于降低血糖。如果你想尝试肉桂，可以通过每天最多1茶匙（2.64克）的肉桂来添加到你的饮食中。注意，你不应该依赖肉桂作为饮食、运动和药物的替代品。