方法1方法1/4：立即清理你的头脑

1. 1.花点时间呼吸。如果你发现自己焦虑、分心或无法集中注意力，停止你正在做的事情，做几次深呼吸。用鼻孔吸气，然后用嘴或鼻子慢慢呼气。如果可以的话，你可以在一个安静舒适的地方坐下或躺下几分钟。闭上眼睛，试着专注于呼吸的感觉。深呼吸会向大脑输送更多氧气，并向大脑和身体发出放松的信号。这可以让你冷静下来，更容易集中注意力。

2. 2尽可能满足自己的身体需求。如果你身体不舒服，你很难集中注意力，清晰思考。花点时间仔细评估你的感受。闭上眼睛，记录下你正在经历的任何感觉，尽你所能让自己感觉更舒服。例如：如果你意识到自己饿了，休息一下，吃一把坚果或水果之类的营养零食。如果你的肌肉感到紧张，做一些伸展运动。如果你觉得冷，打开恒温器或穿上毛衣。

3. 3如果有必要，搬到一个安静的地方。停下来，听听你周围的噪音。如果有很多背景噪音（比如人们说话、电视或收音机播放、或交通噪音），那么这可能会让你感到压力大，更难集中注意力。如果可以的话，去一个更安静的地方，这样你就可以集中精力思考了。如果你不能搬到一个更安静的地方，你也许可以做一些事情来减少你周围的噪音。例如，你可以关上有噪音的窗户或门，打开风扇或其他白噪音源，或者通过耳机听安静的音乐。

4. 4列一张待办事项清单。写下你需要做的事情可以帮助你组织你的想法，制定一个清晰的行动计划。思考完成手头任务需要采取的步骤，并将其写下来。如果你因为所有其他需要做的任务而无法集中注意力，那就为一整天写一份更全面的清单。待办事项清单不仅可以指导你的想法和行动，还可以帮助你把注意力从那些让你担心的不完整的工作上移开，让你很难专注于你现在正在做的事情。确保你的清单具体而现实。不要在你的清单上写一些大而模糊的东西，比如“打扫房子”，而要用更小的、更容易实现的目标，比如“洗碗”和“打扫客厅”试着把最重要或紧急的事情放在清单的最前面。

5. 5.写下你的想法和感受。如果你压力过大或沉溺于某件事，它会打断你的思维，使你难以清晰地思考。花几分钟时间把你的想法和感受写在日记、电脑文档甚至草稿纸上。把你的想法和情绪写在纸上可以让他们感觉不那么压抑，帮助你更好地理解他们。写下你在想什么可以帮助你确定哪些具体的事情让你担心或紧张。这也可以是一个机会，让你头脑风暴，立即采取行动，让你的头脑放松。即使你现在无法解决任何困扰你的问题，把它写下来也能帮助你暂时忘记它，这样你就能更好地专注于手头的任务。

方法2方法2/4：养成健康习惯

1. 每晚睡眠7到9小时，如果你是青少年，则睡眠8到10小时。养成良好的睡眠习惯，让自己保持最佳状态。充分休息有助于你保持警觉和专注。此外，你的大脑会合成你白天睡觉时收集到的信息，所以晚上好好休息会帮助你更有效地学习和记忆。为了睡得更好，确保你：养成规律的就寝时间。如果可以的话，每天在同一时间睡觉和起床。晚上保持卧室黑暗、安静、舒适。睡前至少3或4小时，避免使用咖啡因和其他兴奋剂。睡觉前至少一小时关闭所有屏幕（如电视、电脑、平板电脑或智能手机）。睡觉前至少花半小时放松身体。你可以洗个热水澡或淋浴，做些伸展运动，或者读一本轻松的书。

2. 2吃些能滋养大脑的食物。选择多种多样的饮食，富含健康脂肪、绿色蔬菜、膳食纤维、瘦肉蛋白和复合碳水化合物。这些营养素不仅能为你提供保持警觉所需的能量，还能改善你大脑的健康和功能。尝试健康的选择，比如：富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼和鳟鱼。坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻籽或木瓜籽。多种蔬菜，包括绿叶蔬菜、豆类（如豌豆和豆类），以及胡萝卜、萝卜和红薯等五颜六色的蔬菜。多种水果，如苹果（带皮）、浆果和柑橘类水果。健康的碳水化合物，如糙米、藜麦和全麦面包中的碳水化合物。

3. 3适量使用咖啡因。早餐时喝一杯茶或咖啡等少量咖啡因可以帮助你更加警觉和专注，甚至可能对你的大脑健康有益。然而，太多会让你感到紧张、焦虑，最终会让你注意力不集中、头脑不清醒。这也会让你更难睡个好觉。虽然大多数人在喝了大约6杯咖啡后难以清晰思考，但对咖啡因敏感的人在只喝了1杯咖啡后可能会出现不良反应。了解自己的极限，在喝咖啡因时要小心谨慎，要有常识。

4. 每周进行4到150分钟的适度运动。这意味着运动足够活跃，你可能会流汗或开始呼吸更快。例如，你可以尝试每周5天，以轻快的速度步行半小时。这种锻炼可以刺激血液流向大脑，改善记忆功能，减少压力和焦虑，所有这些都会让你的思维更加清晰。其他良好的运动形式包括游泳、骑自行车、跳舞和打网球或壁球等运动。做让人汗流浃背的家务活，比如割草或拖地，也很重要。如果你不习惯锻炼，那就逐步达到每周150分钟的目标。例如，你可以从每天步行5到10分钟开始，然后逐渐增加每周5到10分钟的步行时间。即使是偶尔几分钟的锻炼也能帮助你清醒头脑，让你感觉更有活力。

方法3方法3/4：保持专注和条理

1. 1使用计划者或应用程序来安排时间。找一个纸质计划者，或者使用Clear或Google Calendar之类的应用程序来安排特定的时间来做你需要做的事情。当你很忙的时候，有一大堆未解决的任务和义务迫在眉睫，这会让你很难正确思考。让你的时间井然有序，为完成每一项任务制定一个计划，这将帮助你更清晰地思考，减少不知所措的感觉。除了为特定的任务留出时间（比如学习或支付账单），还要确保你也要考虑到日程安排中已经包含的义务（比如上班或上课）。也要为有趣的事情留出时间！在一天中安排一点放松或休闲时间也可以帮助你减轻压力，因此，思考得更清楚。即使是15分钟的停机时间也能有所帮助。

2. 2把大任务分解成可管理的部分。如果你觉得一份大工作无法完成，又不知道从哪里开始，试着把它分成小块。有几个小任务要做，而不是一个大任务可以让你更加专注，帮助你更清楚地看到你需要做什么。例如，如果你在为语言考试而学习，你不太可能通过一次将课本最后三章中的所有信息塞进大脑来吸收太多信息。试着从一些具体的事情开始，比如回顾过去式动词形式。

3. 3.限制数字干扰。如果你正试图专注于一项需要深思熟虑的任务，那就把手机收起来，避免在互联网上乱搞的诱惑。这些干扰会打断你的思维，使你难以集中注意力。如果你在远离分散注意力的网站时遇到困难，可以尝试使用像Freedom这样的应用程序暂时屏蔽你的访问。你也可以关闭手机上的通知，如果它们容易分散你的注意力。

4. 4.找一个安静舒适的工作空间。找一个你可以舒服地坐着的地方，不要被嘈杂的谈话、嘈杂的音乐或拥挤的交通等事情分散注意力。尽量找一个光线充足的地方，不要太热或太冷。当你感到不舒服和分心时，很难清晰地思考。如果你在别人身边生活或工作，让他们知道你需要不受干扰的时间来集中精力。如果你无法摆脱噪音，试着戴上一些消除噪音的耳机，听一些安静的音乐。保持你的工作空间整洁有序也能帮助你更加专注，减少分心。

5. 5每工作1.5到2小时休息20分钟。避免一次在一项任务上花费太多的时间，否则你很快就会发现你的思绪飘忽不定，你的思绪在打转。为了保持思维敏捷和清晰，每隔几个小时短暂休息一下，让你的身心得到恢复。你可以利用这些休息来伸展双腿，吃健康的零食，甚至可以低头小睡一会儿。

6. 6使用积极的放松技巧。当你从工作中休息或思考手头的任务时，试着想象一个平静的场景。你可能会想象自己躺在海滩上或坐在平静的湖中的船上。想象一下你在想象中的假期中可能经历的景象、声音、感觉和气味，比如凉风吹拂你的皮肤的感觉或空气中秋叶的气味。这项技巧可以帮助你感到更深度的放松，同时让你的大脑保持活跃。当你从精神崩溃中恢复过来时，你可能会发现更容易清晰地思考并专注于你正在做的事情。

方法4方法4/4：锻炼你的精神肌肉

1. 1.练习清晰、简洁地表达自己的想法。你可以通过在头脑中编辑你所说、所写和所想的东西来训练你的大脑更清晰、更高效地处理信息。切掉填空、重复和模糊的单词和短语，尽量清晰具体地重新表达你的想法。例如，如果你在写一篇文章，试着简单明了地写出每个句子。不要写“在这篇论文中，我会说你可以通过摄入健康、营养和有益的营养素来最大限度地发挥你的认知和神经潜能”，而是尝试“吃营养食品可以帮助你的大脑更好地工作”这也适用于你读到或听到的东西。例如，如果你读了一本书中的一段冗长的话，花点时间试着在心里把它编辑成1到2个句子来表达这段话的要点。

2. 2观察一个物体5分钟，然后写下你对它的想法。挑选任何物体，仔细检查几分钟。然后，花大约10分钟写下你能想到的每一个观察结果。做这种锻炼不仅能帮助你变得更善于观察，还能让你养成清晰地表达和思考你观察到的事物的习惯。从写下你的具体观察开始。例如，物体有多大？它是什么颜色的？它有什么质地？接下来，开始写下物体给你的建议。它让你想起什么了吗？它能唤起一种感觉吗？你能想到它有什么用？

3. 3质疑自己的信念和假设。花点时间考虑你的想法、感受和对事物的反应。问自己一些关键的问题，比如“这个想法或信念是从哪里来的？我有证据支持吗？”或者“为什么我会有这种感觉或反应？”批判性地思考你的想法和感觉来自哪里，可以帮助你获得自我意识和清晰的思维。例如，也许你认为自己不擅长棒球，因为你认为自己不擅长运动。问问自己，你“不运动”的想法是从哪里来的。是有人告诉过你的吗？这是基于你早年尝试运动的经历吗？从那以后，你或你的处境有什么变化吗？

4. 4.批判性地检查他人提供的信息。除了质疑自己的信念和假设之外，用批判的眼光审视从外部来源获得的信息也很重要。在你接受你读到的东西、在新闻或网上看到的东西，或者从另一个人那里听到的东西之前，即使他们看起来像是权威来源，你也要考虑：这些信息有意义吗？你的消息来源是否提供了任何证据来支持这一信息？你能找到其他可靠的来源来支持这些信息吗？消息来源是否有明显的偏见？

5. 5.通过学习新事物来挑战自己。尝试新事物，尤其是当它们对你来说有点挑战时，是保持大脑敏锐并建立新的精神联系的好方法。走出你的舒适区，做一些你以前从未做过的事情。例如，你可以：选修一门你以前从未学过的课程。尝试一种新的创造性爱好，比如绘画、雕刻或写作。用DIY建筑或家居装修项目挑战自己。学习一门外语。学习一项新的游戏或运动。

专家建议

试试下面这些小贴士来帮助你冷静下来。

• 列出你可以改变的事情。如果你想澄清你的想法，把所有困扰你的事情都写下来，一次只做一件事。此外，无论你的处境多么糟糕，都不要觉得有无数的事情需要改变。
• 找一位好的专业人士谈谈。与生活教练或互动治疗师交谈可以帮助你理清思路。他们可以帮助你把事情说清楚，然后给你建议和反馈，帮助你理清思路和生活。
• 放松你的身体。试着做一些事情，比如深呼吸、晒太阳、锻炼或者释放肌肉的紧张感，看看这是否有助于你感觉更好。很多时候，压力和焦虑既存在于你的身体中，也存在于你的头脑中，如果你能放松你的身体，你的头脑通常也会放松。

From 米歇尔·沙巴兹扬女士，马

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