第1部分第1部分，共3部分：保持健康的饮食习惯

1. 1了解饮食与糖尿病之间的联系。吃过多的甜食和高脂肪食物会增加患糖尿病前期和2型糖尿病的风险。你可以通过减少不健康的食物、注意饮食和均衡饮食来逆转正常高血糖（糖尿病前期），降低患2型糖尿病的风险。

2. 2.多吃水果和蔬菜。每天吃七到九份水果和蔬菜。冷冻和干燥的水果和蔬菜对健康有一定的好处，但新鲜的时令农产品总是富含营养。尽量减少罐头蔬菜的摄入量，因为它们含盐量较高。

3. 3.选择颜色丰富的水果和蔬菜。颜色越深，营养就越多，所以最好吃各种颜色鲜艳的水果和蔬菜。一些需要关注的农产品包括：深绿色蔬菜，如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和芽甘蓝；绿色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜；冬季南瓜水果和蔬菜，如草莓、覆盆子、甜菜和萝卜；黄色食品，如南瓜、芒果和菠萝

4. 4吃复合碳水化合物。不要吃糕点、蛋糕、薯条和其他加工过的碳水化合物。补充健康的碳水化合物，包括水果、蔬菜、全谷物谷物和新鲜面包。寻找高纤维含量的选择；纤维被证明是一种“拖把”，可以减缓消化过程和葡萄糖进入血液的速度，从而降低血糖。吃豆类，如黑豆、鹰嘴豆、芸豆、菜豆、豌豆、扁豆。选择全谷物、全谷物大米、全谷物含量为100%的早餐谷物和全谷物面食。选择全麦面包产品，如百吉饼、皮塔面包和玉米饼。

5. 5.限制你喝的糖。空热量和过量糖的主要来源之一是饮用含糖饮料，如苏打水和果汁含量有限的“果汁饮料”。你应该在大部分时间里用水解渴。如果你担心它的质量，买一个过滤器。如果你习惯于喝含糖饮料，你的身体最初会渴望喝含糖饮料，直到你戒掉这个习惯。苏打水、软饮料、果汁、热饮、水果饮料、调味水、能量饮料等都是身体不需要的无形糖的来源。把这些饮料留给客人享用，依靠饮用水和牛奶。如果你厌倦了白开水，苏打水和起泡矿泉水是不含糖的，几滴新鲜挤压的柠檬汁或橙汁就足以让这些饮料充满愉悦的味道。咖啡和不加糖的茶也可以适量饮用。

6. 6.停止吃含糖和精制碳水化合物的零食。精制碳水化合物，如白面粉制品，在食用时几乎会立即转化为糖。糖存在于许多零食中，从明显的蛋糕、糕点、糖果和巧克力，到不太明显的水果条和甜酸奶。糖很便宜，它满足了人们的食欲，为午餐后的交通事故提供了一个快速的提神器，而且它满足了人们对快速能量修复的永无止境的需求。不要囤积甜食，当你想搭车时也不要伸手去拿。请注意，糖可能会“隐藏”在你可能没有预料到的地方，比如早餐麦片中。选择含糖量较少的100%全麦谷物。你也可以用燕麦、苋菜或其他谷物替代含糖谷物。试着做你自己的木斯利。阅读你考虑购买的所有产品的成分清单。糖，无论是“天然的”、“有机的”还是“未精制的”，都是糖。不要沉迷于“不添加糖”的健康、超甜巧克力饼的说法。

7. 7.储备健康的零食。用水果、蔬菜棒、坚果和其他健康食品代替含糖零食。新鲜的时令水果可以满足人们对甜味的渴望。咸坚果可以很好地替代薯条等咸零食，但它们提供了更多的营养，如纤维、健康脂肪和蛋白质。

8. 8.吃更健康的脂肪。人们普遍错误地认为所有的脂肪都是有害的。的确，油炸快餐是一种不健康的脂肪来源。然而，三文鱼和坚果脂肪含量高，对健康有多种益处。鳄梨是另一种富含健康脂肪的食物。避免加工脂肪、氢化脂肪、饱和脂肪或大部分饱和脂肪（尤其是避免反式脂肪）和植物油比完全从饮食中减少脂肪更重要。寻找不饱和、单不饱和或多不饱和脂肪。

9. 9为特殊场合预留食物。这似乎是一种惩罚，让你的生活永远没有糖分。然而，你仍然可以时不时地沉迷于你喜欢的食物，而不会改变你所有的饮食习惯。你甚至可能会发现，把你最喜欢的甜食留到特殊场合，而不是每天沉迷于其中，可以让你吃甜食的体验更加甜蜜。

10. 10不要把你的饮食习惯看作是“节食”“节食”往往失败，因为它们是短期的，并且有一个“终点”。把你的新饮食方式看作是改变你的饮食习惯，而不是暂时的“节食”，可以帮助你以更少的努力保持新的习惯。你也可能会发现你会用更少的努力或压力来减肥。请记住，保持健康的目标是终生的，并且记住，即使是极度超重的人，只要减去总体重的5%，糖尿病风险也会降低70%。

11. 11.减少夜间饮食。如果你是糖尿病前期，你可能需要避免在睡前吃除低蛋白零食以外的任何东西。你也应该限制你的饮料消费，只喝水，戒酒或含糖或咖啡因的饮料。如果你晚饭后觉得饿了，试着吃低热量和碳水化合物的食物，这对你的血糖影响较小。一些选择包括：芹菜片、小胡萝卜、绿甜椒片、一把蔓越莓、杏仁（或类似的坚果）、一杯清淡或空气爆米花

12. 12避免情绪化进食。试着区分作为情绪反应的饮食和由于实际的身体饥饿而产生的饮食。记住，身体上的饥饿几乎可以通过任何食物得到满足，而情绪上的饥饿通常表现为对某一特定食物的渴望。

13. 13慢慢吃，避免暴饮暴食。你的胃大约需要20分钟才能向大脑发出吃饱的信号。在这种情况下，你可能会吃得太多：远远超过你的需要。如果你觉得自己无法控制情绪化进食，可以考虑去看心理学家或营养师。

14. 14考虑与注册营养师和CDE交谈。如果你想改变饮食以降低患糖尿病的风险，可以考虑咨询注册营养师和CDE（认证糖尿病教育者）。这些营养和糖尿病专家将能够指导你选择更合适的饮食。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的生活方式

1. 1将锻炼作为减肥的一种手段。糖尿病预防计划（DPP）表明，体重减轻5%至7%，每周5天每天锻炼半小时的人患糖尿病的风险降低58%。https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html</ref&gt；无论你的体重是多少，锻炼都是保持健康的重要组成部分。身体脂肪过多会阻碍葡萄糖的分解利用，而葡萄糖是能量的关键。即使每天仅进行30分钟的提高心率的运动也能帮助你避免糖尿病并保持健康的体重。

2. 2午休时间散步。如果你觉得没有时间锻炼，试着每周5天在午休时间步行半小时。这可能是一种“潜入”锻炼的方式。

3. 3.下班后锻炼。下班后，你可以去健身房、快步散步或在户外慢跑45分钟到一个小时，以避免交通高峰期。你可能会晚一点到家，但你会感觉更放松，因为运动减少了避免高峰时段交通的压力。

4. 带狗散步。狗让你更容易锻炼，是一种责任感，迫使你离开。如果你没有狗（或不想养狗），建议你去遛邻居的狗。

5. 5.步行去当地商店，而不是开车。除非你带着沉重的包裹，否则在当地散步是很有意义的。招募朋友或家人加入你的公司；边走边聊会让走路变得更短。

6. 6锻炼时听音乐。在iPod或MP3播放器中播放你最喜欢的欢快音乐。给自己一个很好的借口，一边听音乐一边走路或跑步。你甚至可以创建一个播放列表来反映你的锻炼，播放一首缓慢的“热身”歌曲，播放30分钟欢快的散步/慢跑音乐，然后播放3-4分钟的“降温”歌曲。使用定时播放列表可以帮助你确保你的锻炼时间是合适的。

7. 7.减少压力。压力与可能导致糖尿病的高糖水平有关。这是因为当你的身体意识到你有压力时，它会为一种“战斗或逃跑”的反应做好准备，从而降低你的激素水平。这种荷尔蒙变化也会增加你增重的机会。减轻压力：找出你压力的原因。弄清楚自己为什么会有压力将有助于解决和减少压力因素，降低压力水平。学会说不。承担超出你能力范围的事情会导致高压力。认识到自己的局限性，学会对事情说不，或者在需要的时候寻求帮助。表达你的情绪。有时候和别人谈论你的压力会帮助你减轻压力。这个人也可以从局外人的角度来看待你的处境，这将帮助你找到解决方案。好好管理你的时间。学会区分事情的轻重缓急，知道什么时候可以把其他事情推到一边。试着估计一项任务需要你多长时间，并据此计划你的一天。

8. 8.充足睡眠。成年人每晚至少需要6个小时，但最好是7个小时或更长的睡眠时间，以恢复神经和所有其他系统的稳定和休息。充足的睡眠对维持血糖和血压至关重要，这两者都与糖尿病有关。如果你晚上睡不着，试着减少睡前的“屏幕时间”，睡在有噪音设备的黑暗房间里，限制你白天的咖啡因摄入。如果你晚上仍然睡不好，可以向你的医生咨询药物或草药助眠剂。

第3部分第3/3部分：了解糖尿病

1. 1区分不同类型的糖尿病。糖尿病会影响人体内血糖（葡萄糖）的处理方式。葡萄糖是一种重要的能量来源，在消化食物后，血液中存在葡萄糖。胰岛素通常由胰腺产生，帮助葡萄糖排出血液，并将其分配到肝细胞、肌肉和脂肪，在那里转化为身体可用的能量。糖尿病分为1型、2型和妊娠期糖尿病。1型糖尿病：这种情况包括胰腺90%以上的胰岛素分泌细胞被破坏，导致胰腺停止分泌胰岛素或分泌很少胰岛素。1型糖尿病往往发生在30岁之前，它可能涉及环境因素和遗传易感性。2型糖尿病：当胰腺继续产生胰岛素，甚至更高水平的胰岛素时，身体对胰岛素产生抵抗，导致胰岛素不能正确用于身体需要，血糖水平持续过高。虽然这种类型的糖尿病可能发生在儿童和青少年，但它通常始于30岁以上的人，随着年龄的增长变得更为常见。超重是患2型糖尿病的主要风险因素。妊娠期糖尿病：这种类型的糖尿病在一些妇女怀孕期间发生。如果未经诊断和/或治疗，严重的副作用可能会伤害母亲并影响未出生的孩子。妊娠期糖尿病在分娩后消失会增加你一生中某个阶段患2型糖尿病的几率。

2. 2了解2型糖尿病的危险。了解糖尿病是如何扰乱你的生活的，这有助于激励你采取必要的生活方式和饮食改变来预防疾病。2型糖尿病的一些并发症可能相当严重。可能的并发症包括：皮肤和神经供血减少脂肪物质和血栓堵塞血管（称为动脉粥样硬化）心力衰竭、心脏病发作或眼睛中风损伤，可能导致永久性视力（肾）衰竭神经损伤（伴有麻木、疼痛和功能丧失）炎症，感染和皮肤破裂，尤其是feetAngina（心痛）

3. 3.识别可控制的2型糖尿病风险因素。一些增加患糖尿病风险的因素在你的控制范围内。通过饮食和生活方式的改变可以控制糖尿病的风险因素包括：肥胖：根据体重指数，BMI超过29会使你患糖尿病的几率增加到四分之一。减肥可以大大降低患2型糖尿病的几率。心脏病或高胆固醇的诊断：心血管风险包括高血压、低高密度脂蛋白胆固醇和高低密度脂蛋白胆固醇，一项研究表明，在欧洲，每四个人中就有一个人患有这些风险因素，这也是糖尿病前期。饮食和锻炼都能帮助降低患心脏病和高胆固醇的风险。饮食中富含糖、胆固醇、脂肪和加工食品：饮食与糖尿病密切相关。专注于吃更健康的食物。不规律或不运动：每周运动少于3次会增加患糖尿病的风险。努力将体育活动融入日常生活。

4. 4认识到你无法控制的糖尿病风险因素。有一些2型糖尿病的风险因素不在你的控制范围之内。然而，了解这些因素可以帮助你评估自己患该疾病的总体风险。风险因素包括：45岁以上：注意，绝经前妇女可能受到雌激素水平的帮助，雌激素水平有助于清除导致胰岛素抵抗的脂肪酸，并帮助胰岛素更快地吸收葡萄糖。有一个患有或曾经患有2型糖尿病的父母、兄弟姐妹或其他家庭成员：这可能表明一个家庭基因使你易患糖尿病。西班牙裔、非裔美国人、美洲原住民、亚裔或太平洋岛民后裔：这些亚群体的风险几乎是美国白人的两倍。怀孕期间患妊娠糖尿病：高达40%患妊娠糖尿病的女性在晚年有患2型糖尿病的风险。出生时体重较低：出生时体重较低，5.5磅以下的婴儿患糖尿病的几率增加23%，5磅以下的婴儿患糖尿病的几率增加76%。

5. 5.早点行动。高血糖可以在造成持续损害之前得到纠正。如果你有与糖尿病相关的风险因素，那么定期进行血液或尿液筛查，并通过控制生活方式因素来应对是很重要的。如果检测结果显示你患有糖尿病前期，那么你将来被诊断为2型糖尿病的几率就会增加。糖尿病前期是代谢综合征的一部分，代谢综合征是“一组危险因素——高血压、高血糖、不健康的胆固醇水平和腹部脂肪”虽然这样的诊断可能令人恐惧，但它也是一个恢复健康、通过改变生活方式来减缓、逆转或避免2型糖尿病的机会。糖尿病前期患者的血糖高于正常水平。这是发生代谢紊乱的一个关键指标，表明正在向2型糖尿病发展。糖尿病前期是可逆的，但被忽视了，美国糖尿病协会警告说，你在十年内患2型糖尿病的几率几乎是100%。疾控中心建议45岁或以上的人都应该接受糖尿病检测，尤其是如果你超重的话，如果45岁以下的人超重或有其他糖尿病风险因素，则应进行检测。

6. 6.返回进行测试。在改善饮食和锻炼习惯6个月后，回来做一个测试，看看你的血糖水平是如何变化的。始终与医生保持密切联系。听从医生的建议。在极少数情况下，医生可能会建议您服用二甲双胍等药物，以降低患2型糖尿病的风险。如果你需要帮助，可以考虑找一位注册营养师，他可以帮助你制定膳食计划。

• 如果你有患糖尿病的风险，定期提前与医生预约，监测你的尿液和血液。在手机或在线日历上设置自动提醒，以确保你能按时赴约。
• 荷兰的一项研究表明，男性饮食中土豆、鱼、蔬菜和豆类含量较高，患糖尿病的风险较低。
• 有人指出，母乳喂养的婴儿比奶瓶喂养的婴儿患1型糖尿病的可能性更小。