方法1方法1/3：充分利用拳击

1. 1慢慢开始。一旦你准备好从自己的训练中毕业，与真正的现场合作伙伴一起练习，就不要急于把拳击训练当成真正的比赛。相反，利用这些课程：练习。以适合你当前能力的速度和音量开始拳击，而不是一开始就开始全力以赴。别急着打拳击。与你的教练合作，培养良好的基础，如控制、平衡和腿部力量。随着即将到来的比赛临近，在比赛开始前的一周内提高比赛强度，为真正的比赛做好准备。在比赛前休息一两天，以恢复状态，避免受伤。比赛结束后再次放慢速度，这样你就可以继续研究新技术或改进那些需要更多工作的技术。

2. 2.找到合适的合作伙伴。与愿意坚持给定节奏和音量的人合作。避免那些由于无聊、不尊重或竞争而使你的争吵强度升级的人。在你开始每一次训练之前，与你的伴侣进行一次谈话，讨论你希望多“努力”地练习，然后同意坚持这种强度。在讨论你的拳击参数时要考虑的事情包括每轮的长度，在哪里不击球，以及可接受的冲击力。理想情况下，找一个与你水平相同或更好的伴侣。能力相同的伴侣会让你们两人一起成长，而经验更丰富的伴侣很可能会更好地控制他们的强度。

3. 3.保持警惕。一旦你们俩开始争吵，就要注意升级的第一步。即使你有一个善意的伴侣，一次比约定的更快或更有力的打击也很容易导致另一方更快或更有力的打击，而且从那以后，打击强度只会继续增加。如果你发现增长的速度和数量超出了之前讨论的范围（或有所放缓），那就大声说出来。控制你们两人回到约定的困难水平。期待一个比你更有经验的打斗伙伴高估你的能力和/或在没有意识到的情况下倒退到他们自己的表现水平。期望一个经验较少的伴侣更难抗拒全力以赴的冲动。尽量避免交易打击在短时间内吸收打击以回击可能是有效的，但随着战斗的继续，它将开始在你的身体上磨损。

4. 4.牢记具体目标。有太多不同类型的攻击和连击，从一开始就无法同时有效使用。放松对自己的期望。慢慢来。在你练习spar之前，先确定你最需要掌握的技巧。在任何给定的课程中选择一两个重点。在扩大你的范围并结合其他技术之前，先学习如何做好每一项工作。拳：交叉；钩戳上勾拳。踢：前面；钩圆形的一边转回来。组合：1）前踢+交叉+钩子；2） 左刺拳+左侧踢+右交叉+圆形踢；3） 左双刺拳+交叉+钩拳+圆踢。

5. 5.寻求反馈。把你的拳击搭档当成队友，而不是对手。将它们用作指导如何改进技术的来源。每次训练结束后（尤其是如果他们在整个过程中都控制了你，或者给了你惊喜，让你大吃一惊），问他们看到了什么样的机会让他们在你身上得分。利用他们的眼睛发现你可能表现出的任何弱点或习惯，这样你就可以努力把他们隐藏起来，不让未来的对手看到。记住：团队合作是一条双向的道路，所以要相互回报。当你的伴侣询问他们自己的表现时，诚实地接受你的反馈，当你发现他们犯了他们可能不知道的错误时，主动提出建议，以确保他们也会为你做同样的事情。

6. 6.寻找更多合作伙伴。与各种体型、体型、速度等不同的人进行对抗。与高大、矮小、骨瘦如柴、笨重、闪电般速度快、不太依赖速度、更依赖蛮力的人进行对抗。寻找右撇子和左撇子拳击手，学习如何使自己的姿势和技巧适应这两种情况。制定策略来对抗每个对手的优势并利用他们的劣势。例如，假设你的脚很快，而你的伴侣大得多，但速度较慢。用你的速度尽可能快地进入和离开打击范围，只有足够的时间让你打击，但不足以让他们这么做。现在，让我们反过来说：你的对手比你快得多。让他们回到角落里，这样他们就没有退路了。

7. 7.配重。在拳击训练和其他训练中，佩戴3到5磅的手腕和脚踝重量。习惯于更加努力地完成打击、拦网和步法。通过这额外的重量来发展必要的速度和力量，以提高你在现场比赛中的耐力，在没有重量的情况下，你的手和脚会轻得多。这也会让你更容易举起手来挡球，尽管在漫长或残酷的比赛中你会感到疲惫。请注意，持续使用踝关节和腿部重量与因其对关节造成额外压力而受伤有关。这种伤害在所有用户中并不普遍，但无论如何都要小心。避免一直使用它们，如果你开始感觉附近的关节、肌腱和韧带疼痛，请立即停止使用。当你做短跑和弓箭步等运动时，你也可以穿一件加重的背心来加强你的双腿。

8. 8.使用聚焦板。从拳击中抽出时间练习你的进攻。让一个搭档举起垫子让你打和踢。利用这个机会来完善你的打击，而不必担心被击中的回报。专注于用最佳的力量和最小的努力来实现你的打击，这样在比赛中你就能更自然地做到这一点。

方法2方法2/3：加强防御

1. 1保持头部活动。按照指示举起双手阻挡打击，但不要单靠这一点在比赛中保护头部。除了举起你的手和手臂来掩护之外，让你的头成为一个移动的目标，这样你的对手的攻击就不太可能连接起来。站在镜子前。想象一下，你的头顶上固定着一个记号笔。现在，反复练习移动头部，就像你在天花板上写字母表中的一个特定字母一样。坚持使用设计简单的字母，比如T、V、C、S和L。一定要练习它们的镜像。不要为更复杂的字母设计而烦恼，比如A、B和R，或者任何其他在实践中仍然感到尴尬的字母，因为这些头部运动在比赛中几乎没有实用性。一旦每个动作在镜子前单独练习后感觉很自然，就把它们一个接一个地加入到拳击训练中，学习哪一个动作对某些攻击最有效。试着用滑球来帮助你调整你的反应和头部运动。

2. 2.自愿拿着护垫。当你和一个搭档搭档练习击球时，不要过分强调你作为前锋的轮次来欺骗自己。利用这个角色来提高你的防御能力。因为你不必担心在垫子之外的任何地方被击中，所以抓住这个机会来加强进攻之外的技能：花时间分析你伴侣的立场和技巧。培养你在当下识别对手弱点和习惯的技能，这样你就能在现场比赛中更快地识别其他对手的弱点。因为你的手需要做的事情较少，所以利用这个机会集中你的步法。学习如何独自用双脚指挥战斗。专注于你如何改变你的速度、步法和方向，从而打乱你伴侣的节奏，并在他们不想走的方向上支持他们。

3. 3.习惯于被打击。被击中实际上是身体和精神上的打击。面对这样的现实。不要把“完美的战士”定义为永远不会被击中的人。相反，你的目标是成为一名完美的拳击手，能从打击中迅速反弹。在训练中，拥抱每一次从你的防御系统偷袭而来的攻击，这是一个让你更加熟悉被攻击感觉的机会。当轮到你在与搭档练习打击时拿着垫子时，把注意力集中在你的挡块和盾牌上，以进一步使受到打击的感觉正常化，这样他们在现场比赛中就不会分散注意力。用药球让你的核心熟悉被击中的感觉。当你躺在地板上时，让一位伴侣站在你身边，做仰卧起坐、举重或类似的练习，每次重复之间背部着地。开始之前，同意你伴侣将使用的力量。然后，在每次重复之间，当你的背部平放在地上时，让他们把健身球直接扔到你的腹部。

4. 4睁大眼睛。你的对手离你越近，你们中的任何一个都越有可能在眨眼之间发动攻击。所以不要眨眼！避免错过一个即将到来的打击或一个你可以利用的机会。当你们靠近的时候，尽可能长时间地眨眼睛，当你们彼此分开的时候，快速眨眼来弥补。尽可能长时间地睁大眼睛是一种可以在拳击场内外轻松练习的技巧。

方法3方法3/3：改善赛场外的步法

1. 慢跑。培养身体耐力，将其延续到拳击场内的比赛中。同时，习惯于在比赛中经常移动双脚。为了避免过度劳累和受伤的风险，从每天慢跑开始，慢跑的速度和持续时间都是你可以轻松控制的，这样你就能够与伴侣交谈而不会变得过于紧张。如果需要的话，如果一开始你的耐力很低，那么在开始时交替慢跑和步行。以慢跑速度出发一分钟，然后后退四分钟步行。重复三次，共20分钟。随着跑步变得更加舒适，增加慢跑时间，每次跑步时减少步行时间1分钟，直到你能够在不停下来的情况下舒适地慢跑20分钟。从那以后，随着跑步变得更容易管理，你可以在跑步中增加五到十分钟的增量。

2. 2跑步。一旦你能够慢跑相当长的距离，就要努力提高你的速度。提高你以最大速度爆发运动的能力，这样你就可以快速地在环周围移动。径直进入跑道，在100米跑几次。同样，从小事做起，以避免过度劳累和伤害自己。一开始只做几次。以一个不到完整的冲刺开始，你可以从每次重复的开始到结束保持这个冲刺，这样你的最后一次重复与第一次相同的速度。随着每项训练变得更容易，提高你的速度到一个完整的冲刺。然后在每次训练中增加一两次重复。一定要先慢跑一小段时间，让腿暖和起来，减少受伤的几率。交替进行长跑和短跑将帮助你提高耐力和恢复能力，同时也为拳击比赛的混乱做好准备。

3. 3.哈格山。在进行短暂慢跑热身后，每隔一段时间在一个低而陡的斜坡上跑步，或者，如果你所在地区的所有山丘都非常高，那么沿着斜坡划出一条终点线，你可以在大约8到12秒钟内到达。小步向山上冲刺。向下走或慢跑，然后重复。通过这项训练，培养脚趾弹跳的能力，最大限度地利用腿部肌肉。和所有的间歇训练一样，首先要做一些小动作，让自己熟悉这项锻炼的身体需求。开始时放慢节奏。在整个训练过程中，每次重复都要保持一致的速度。一旦你能以这种速度从头到尾跑完全程，在下一次训练中提高你的速度。

4. 4跳绳。通过各种跳绳锻炼，在锻炼脚和腿的同时提高平衡。双脚以缓慢的速度跳跃三分钟，直到几乎不费吹灰之力。然后在快和慢之间交替，每种速度间隔30秒，总共三分钟。在其他回合中，坚持一只脚跳十步，然后换另一只脚，直到你的三分钟结束。避免在一次又一次的训练中只坚持一种配速或一种风格，这样你就能更好地适应比赛中对手速度的快速变化。

5. 5.做方块步。找一个台阶、坚固的箱子或其他能支撑你体重的高表面。使用一个大约一英尺高的，或者当你站在它旁边时，大约与胫骨水平。以短跑速度进行跨步训练。做“一”步（每只脚回到地面，然后用另一只脚站起来），“双”步（一只脚站起来，然后另一只脚站起来，然后再回到地面），或者两个步骤的组合，以提高速度和力量。一致性是关键，所以从每次30秒的中等间隔开始，直到你能够以均匀的速度完成每一个动作，没有失误。然后在以后的训练中逐渐增加10或15秒的重复次数。

6. 6.练习备份。在一条直线上设置至少四个交通锥（或其他合适的障碍物）。把它们均匀地放在一起，中间有足够的空间让你在它们之间编织。站在队伍的最前面，背对着球果。然后，脚后跟离地，向后慢跑，绕着每个圆锥体旋转。在线的末端，绕着一只脚的球旋转，然后重复。增强从对手面前撤退的信心，不要绊倒自己的脚，也不必回头看。无论你选择什么样的物体来代替交通锥，确保它们相对柔软，或者如果你在开始的时候犯了一些错误，就不太可能造成伤害。