第1部分第1部分（共4部分）：调整箱子

1. 1上下移动工作台。如果你在健身房，很多长凳都有可调节的高度。这样，你就可以把工作台调整到你需要的位置。理想情况下，这个盒子的高度应该是你已经达到了一个平行下蹲的高度，或者换句话说，你的膝盖与臀部平行。如果你是初学者，你可以把它调高一点，这样你就可以随着时间的推移适应这个动作。

2. 2.在家里找把椅子。你也可以在家里做这个动作。事实上，这是一个鼓励老年人的举措。选择一把稳定的椅子（确保它不摇晃或移动），帮助你达到平行蹲姿，膝盖与臀部平行。作为初学者，你可以再高一点。

3. 3.使用计数器保持平衡。如果你刚学会平衡蹲姿，你可以把椅子拉到柜台上。这样，你可以在学习招式时使用计数器来帮助你保持平衡。如果你年龄稍大，并且试图提高活动水平，这种额外的帮助会特别好。

第2部分第2部分（共4部分）：决定体重

1. 1利用你的体重。一个选择，尤其是当你刚开始的时候，就是只使用你的体重。这个选项仍然可以很好地锻炼你的腿部肌肉，而且你仍然在进行阻力训练。

2. 2穿上加重的背心。你家的另一个选择是增加一件加重背心。这件背心会增加你的运动量，在你上下运动时增加腿部的阻力。然而，它消除了平衡杠铃的麻烦，所以如果你平衡有困难，这是一个很好的选择。从小事做起。十磅是个好的开始。另外，确保背心不要太紧。你想呼吸良好。你可以在体育用品商店找到这些背心。试着选择一个可以让你调整体重的，这样你就可以使它适合你的需要。

3. 3.使用杠铃。你也可以用杠铃来增加你的方块蹲姿的重量。好处是，这些都是在健身房广泛提供的，所以你可以很容易地找到一个如果你有健身房会员。你也可以用绷带来增加下蹲的阻力。乐队被固定在靠近地板的乐队挂钩或哑铃上，所以当你上下移动时，乐队会增加阻力。通常，它们被固定在顶部的杠铃上。如果你愿意，你的健身房也应该有乐队。就像背心一样，从小事做起很重要。10英镑是个不错的起点。

第3部分第3部分，共4部分：用体重或加重背心做箱式下蹲

1. 1穿上你的背心。如果你在穿背心，现在就得穿上。穿上背心之前，确保你的背心已按你想要的重量设置好。此外，确保穿上背心后仍能轻松呼吸。

2. 2直接站在椅子或长凳前。你应该在你和长凳或椅子之间留出一点空间，这样你蹲下时就不会撞到椅子的靠背。但是，要确保它足够近，你可以坐在上面，然后再往下走。

3. 3.将双脚放在合适的宽度。你的双脚需要至少与肩同宽才能保持平衡。在这个宽度下，你会更努力地锻炼你的四头肌。如果你想锻炼你的腿筋、臀大肌和背部，把你的脚分开一点。

4. 4.将尾部向后移动。此外，走路时臀部向后推。这样做的时候，确保膝盖弯曲。但是，不要向前推膝盖。将它们放在脚踝或中足正上方。尽量保持腹部、腹部和背部紧绷。你还想挺胸。

5. 5对抗地心引力。如果你只是让重力把你拉到椅子上，你就错过了你需要做的部分工作。不要只是“扑通”一声倒在椅子或长凳上。相反，慢慢地坐到椅子或长凳上。

6. 6在椅子上停一下。一旦你走到椅子上，停一下。你不想完全放松。但是，您确实希望停止运动一秒钟。这种停顿会让你无法恢复活力。“反弹”会让你失去一些工作。

7. 7站起来。现在你需要把自己往上推。深呼吸。收紧腹部肌肉。当你推的时候，把你的重量放在你的脚跟上，直到你再次直立。在整个锻炼过程中尽量保持身体紧绷。

8. 8做几组8、15或20次重复。决定每套动作中你想重复多少次完全蹲下（蹲下并站起来）。每套动作你可以做8到20次下蹲，这取决于你感觉舒服的动作。完成你选择的重复次数后，休息大约一分钟，然后重复。做2-3组，每组之间休息。

第四部分第四部分共四部分：用杠铃做箱蹲

1. 1将杠铃调整到蹲架上。杠铃可以很容易地在架子下移动。移动杠铃，使其刚好低于肩部水平。你的健身房应该有杠铃和蹲架。如果你不知道该找什么，问问健身房的员工。你可以在家里买这种装备，但一件加重的背心更有意义。练习使用重物。先尝试几次下蹲，杠铃上没有重物。一旦你掌握了这个技巧，你就可以开始在杠铃上增加负重板来增加阻力。

2. 2确保长凳紧靠在你身后。在杠铃后面一步左右放置一个箱子或长凳。换句话说，你不想退后一步，盒子也不在你下面。确保这个盒子可以很容易地支撑你的体重和杠铃。

3. 3双脚分开。双脚分开可以让你保持更好的平衡。它还可以帮助你锻炼臀部、背部、腘绳肌和臀大肌，锻炼你的肌肉。然而，如果你更喜欢锻炼你的股四头肌，把你的脚拉近一些，尽管仍然分开。你的双脚应该至少与肩同宽，即使你想多锻炼四头肌。为了增强力量，使用一个更宽的基础，当你蹲下时，你会想把膝盖向外推，以保持稳定的基础。

4. 4在杠铃下面移动。站着开始练习。走到吧台下方，将其置于肩后。

5. 5.拿起吧台。双手抓住吧台，从每个肩膀向外一点。双肩并拢。同时，向前移动肘部。这几乎就像你试图把吧台像披风一样裹在肩膀上。深呼吸，使腹部紧绷。把杠铃从架子上拿下来，保持下背部紧紧地拱起。

6. 6移回盒子。背部挺直，膝盖微微弯曲，向后迈一步。杠铃应该放在你的肩膀上，同时用手保持稳定和支撑。确保你的双脚保持正确的距离。如果两人靠得更近，请将他们分开，至少与肩同宽。

7. 7.屁股向后推。此外，臀部向后推。同时，确保双脚在地板上保持稳定，膝盖向外推。确保你的胸部是高的。坐好，腹部收紧。

8. 8.轻轻坐着。换句话说，你不想“扑通”一声倒在盒子上。这项运动的一部分是克服重力，慢慢地把自己放在箱子上。如果你只是扑通一声，你就错过了一半的锻炼。一位教练说，要确保你坐着时不会“抖动”。换句话说，当你坐着的时候，你不应该感觉到你的肌肉从箱子上反弹。

9. 9.在盒子上停下来。停顿并不意味着你坐着。停顿就是那一刻。不要让自己放松，除了髋屈肌。基本上，你想阻止这种势头。如果你从盒子里“弹”出来，这会给你上升的动力，让锻炼变得更容易。

10. 10向上推。一旦你停下来，是时候再次向上推动自己了。当你向上移动时，确保你的重心在脚后跟上。继续走，直到你再次站起来。在整个运动过程中保持身体紧绷是很重要的。例如，在向上移动之前，试着深吸一口气，然后收紧腹部肌肉。

11. 11继续或停止。你可以继续做下蹲，或者现在就把杠铃举起来。如果你想把杠铃举起来，向前移动，把杠铃抬到架子上，然后放开。如果你想做得更多，从一次两次开始。在做另一组重复动作之前休息一分钟左右。

• 在你增加体重之前，练习无重量的方块蹲姿，以获得正确的姿势。