方法1方法1/4：激活前三角

1. 1通过头顶上的哑铃按压，完成你的前伸动作。头顶按压是最有效的激活前三角的练习。要做这个练习，每只手抓一个哑铃。将哑铃放在头部两侧的起始位置。然后，将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展。最后，将哑铃缓慢降到起始位置。你可以做一个坐着或站着的哑铃按压来建立你的前三角。用杠铃顶压也会激活你的前屈，但它的效果不如哑铃顶压。头顶上的哑铃按压也会激活你的后三角和侧三角，但程度低于前三角。

2. 2在你的训练计划中增加一个倾斜的卧推。要做胸部按压，设置一个倾斜的工作台，使其至少成28度角。仰卧在长凳上。从胸前放一对哑铃开始，然后将手臂向上伸向空中，直到完全伸展。俯卧撑也是很好的锻炼，可以激活你的前三角，但不如胸部和头顶按压有效。

3. 3做门柱伸展，放松紧绷的前三角。前三角有收紧的趋势，这会在你锻炼时导致潜在的伤害。为了放松他们，试着做门柱伸展运动。要做到这一点，坐着或站着，同时拿着瑜伽带或跳绳。然后：双手握住皮带，双臂伸直，与肩同高，手掌朝下，双手与肩同宽。吸气时将带子举过头顶，然后呼气，慢慢降低肘部，直到手臂放在头部两侧，形成“门柱”形状。再次伸直手臂，慢慢回到起始位置。重复这个伸展动作3-5次。

方法2方法2/4：建立你的后三角

1. 1使用绳索附件进行面部拉扯，以完成后部挖沟。将缆绳机上的绳索附件设置为与胸部水平。握住绳索附件，使你的手高于把手。然后，保持背部挺直，将绳子拉向脸部。当你把绳子拉到脸上时，把它拉开。绳索到达面部后，慢慢将其恢复到起始位置并重复。当你把绳子拉回来时，做一个双二头肌的姿势，就好像你在健身比赛中炫耀你的二头肌一样。如果您无法使用带有绳索附件的缆索机，可以使用阻力带进行此练习。

2. 2用后侧方抬举塑造你的后三角。以俯身姿势开始。将上半身放在与地面平行的位置。然后，用一只手从地上抓起一个哑铃。举起手臂，就像展开翅膀一样，直到手臂与肩膀平齐。最后，以拉重物时的速度缓慢降低重物。你也可以在这个练习中使用缆绳机。

3. 3在反向pec甲板机器上，用反向飞杆激活你的后三角。坐在机器的座椅上，使您面对机器。调整座椅高度，使机器把手与肩膀平齐，并调整机器手臂，使手臂完全伸展到前面，才能够到把手。然后，手掌相对地握住把手，然后向后拉把手，直到双臂向两侧展开。以缓慢且受控的动作将手柄恢复到起始位置。做这个练习时，双脚平放在地上。拉重物时呼气，将重物放回起始位置时吸气。

方法3方法3/4：专注于侧钻

1. 1.用哑铃进行侧举，以形成侧斜角。站起来，每只手拿一个哑铃。然后，慢慢地把你的手臂举到与肩同高的位置。缓慢而有控制地放下双臂。不要让重力为你降低重量！在这个练习中使用中等重量。如果你的肩膀承受了很大的压力，这可能会导致你的关节受伤。

2. 2使用缆绳机进行横向提升。用缆绳机进行站立侧举，可以像使用哑铃一样有效地进行侧钻。要使用缆绳机进行此练习，请侧身站在缆绳机旁边，用离缆绳机最远的手抓住手柄，然后慢慢将伸出的手臂抬到与肩膀水平的位置。然后，以缓慢且可控的动作将手臂降到起始位置。当你做侧举时，保持手背与手臂平齐。不要把手臂举过肩膀。在整个运动过程中，尽量保持肘部与上臂对齐。用缆绳机代替哑铃做侧举可以减少肩关节的压力，让你在整个动作中保持更稳定的张力。

3. 3.试着用哑铃或绳子固定直立成排。要做这个练习，请站起来，双手各拿一个哑铃。然后慢慢向上拉重物，直到双手与胸部平齐。以缓慢而有控制的动作放下重物完成。做这项运动时，一定不要把肘部举到肩膀以上。这样做会给你的肩关节带来过度的压力。做这项运动时，把手放在肩膀外面。避免使用直杆做直立排位。这样做会迫使手腕处于不自然的位置，随着时间的推移，这可能会导致受伤。

方法4方法4/4：制定锻炼计划

1. 1每周约2次单独进行肩部锻炼。如果你想锻炼你的三角裤，一个一致的肩部锻炼计划是关键。每周做两次专注于你的代沟的专门训练，可以让你在不给肩膀带来太多压力的情况下取得稳定的进步。如果你刚刚开始锻炼，每周做一次专门的肩部锻炼就足够了。

2. 每次肩部锻炼2到8-12次。如果你刚刚开始锻炼，那么从每次锻炼8次开始，以避免对三角帆和肩关节造成太大的压力。如果你决定在练习中增加重复次数，那么就要循序渐进。例如，每次训练可能包括一组8-12次的后三角、一组前三角和一组侧三角。与健身房的教练交谈，制定最适合你的力量、经验水平和目标的锻炼计划。

3. 3我每周做30-60次单独的肩部锻炼。你决定重复的次数取决于你的健身目标和举重经验。尝试在旨在激活前三角、后三角和侧三角的练习之间平均分配重复次数。你为锻炼其他肌肉所做的锻炼也会激活你的三角肌，所以你不需要做太多单独的肩部锻炼来锻炼你的三角肌。

4. 4举重时动作要缓慢且有控制。缓慢而有控制的运动会给你的三角洲带来持续的张力，这将优化肌肉的形成过程。尽量避免依赖重量的动量，尤其要小心，不要让重力帮助你降低重量。一个很好的经验法则是以你举起重物时的速度降低重物。

5. 5避免举重过多，以尽量减少肩部关节的压力。在特定的运动中你能举起多少重量取决于你的力量和举重经验。选择一个重量，你可以举8-12次，使用缓慢和控制的动作。如果你选择了合适的体重，你应该稍微努力完成一组的最后一次重复。如果你决定在运动中增加体重，那就要循序渐进。