如何测试核心强度(test core strength)

核心力量是核心稳定性的5个组成部分之一（其他4个是耐力、灵活性、运动控制和功能）。一个强大、稳定的核心影响着你的日常活动表现，也有助于防止受伤。因为核心是由许多肌肉组成的，所以有很多不同的方法可以测试你的整体核心力量。如果你发现有改进的空间，开始一个锻炼计划，目标是加强你的核心。...

方法1方法1/5：测试腹部力量和耐力

  1. 1请朋友或家人帮助您。如果有其他人为你计时，30秒仰卧起坐测试的结果通常会更准确。他们还可以观察你的姿势，确保只计算以正确姿势完成的仰卧起坐。帮助你的人通常也会握住你的脚来稳定你，防止你把它们抬离地面。
    2. Image titled Test Core Strength Step 1
  2. 2躺在地上，膝盖弯曲。找一块运动垫躺在上面，然后平躺。弯曲膝盖，使双脚平放在地板上。向后卷起肩膀，使肩胛骨沿脊柱两侧平齐。确保背部处于中立位置，下背部紧贴地面。在整个测试过程中保持此位置。
    3. Image titled Test Core Strength Step 2
  3. 3启动计时器，在30秒内尽可能多地做仰卧起坐。双手放在耳朵上，肘部向前，向助手发出准备好的信号。你的助手会告诉你什么时候开始。坐起来，手肘接触膝盖，然后立即放回地面。一旦你的背部着地，再坐起来。注意不要挤压你的脖子——保持长而放松。把手轻轻放在耳朵上。不要用手将自己从头部或颈部拉起来，因为这可能会导致颈部受伤。
    4. Image titled Test Core Strength Step 3
  4. 4对照您所在年龄组的规范标准检查您的结果。即使你的身体处于最佳状态，随着年龄的增长，你在30秒内可以做的仰卧起坐的次数也会自然减少。你可以在线搜索“30秒仰卧起坐测试标准数据”，查看许多不同的图表并比较结果。以下是几个年龄组的平均结果：18-25岁：男性平均18岁，女性平均15岁26-35岁：男性15岁，女性13岁36-45岁：男性14岁，女性10岁提示：如果你做的仰卧起坐比同龄组的平均水平多，你的腹力和耐力就很好。如果你的表现低于平均水平，你可能会想努力增强你的核心能力。
    5. Image titled Test Core Strength Step 4

方法2方法2/5：确定静态稳定性

  1. 1从双手和膝盖开始。拿一块运动垫，双手和膝盖放低。手腕放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。在你开始呼吸之前花点时间，在你专注于核心的同时，做几次深呼吸。
    2. Image titled Test Core Strength Step 5
  2. 2设置计时器，在你保持支架式姿势时跑步。你可能想聘请一名助手为你保留时间，这样你就可以专注于你的支架式姿势。然而，如果没有人可用，你仍然可以使用数字厨房计时器或智能手机上的秒表应用程序自己进行此测试。如果你自己做测试，把它放在你能看到的地方，这样你就可以记下你进入这个位置的那一秒，以及你停下来进行更准确阅读的那一刻。例如，如果你直到过了3秒才进入这个位置，你将从最后一次计时中减去3秒。
    3. Image titled Test Core Strength Step 6
  3. 3将双腿伸入支架式。膝盖伸直，双脚向后伸，直到脚趾着地。把你的肩膀从耳朵上向后滚动，这样你的身体从脚跟后面到肩膀后面形成一条直线。放松脖子，凝视前方。这是全支架式。如果这对你的手腕来说太难了，尝试一种改良的支架式姿势，前臂平放在垫子上，肘部在肩下成一直线。无论是全板还是改良板都是足够的核心强度测试。
    4. Image titled Test Core Strength Step 7
  4. 4以良好的状态尽可能长时间保持这个姿势。一旦你在这个姿势上稳定下来，集中精力呼吸，用核心力量保持这个姿势。目标是保持该位置至少30秒。如果你能保持一块木板至少30秒，你就有很好的静态稳定性和核心力量。如果你能长时间保持支架，你的核心力量就很好。小贴士：确保你在保持支架式姿势的整个过程中都在深呼吸。当你保持这个姿势时，想要屏住呼吸是很常见的，但你的呼吸实际上会让你更稳定。
    5. Image titled Test Core Strength Step 8

方法3方法3/5：评估您的动态稳定性

  1. 1去健身房练习自由举重。负载负载测试你的动态稳定性-移动时的核心力量。在这个测试中，你需要去健身房，最好有人能认出你（尤其是当你要处理重物的时候）。你们还需要自由活动的空间，因为这个测试要求你们带着重物四处走动至少30秒。警告：这项测试更适合经验丰富的举重运动员和在健身房轻松举起自由重量的人。如果你没有举重和搬运重物的经验，你可能需要使用不同的测试。
    2. Image titled Test Core Strength Step 9
  2. 2用杠铃练习你的动作。如果你正在招募其他肌肉来帮助你负重，这项测试将无法准确测量你的核心力量。双臂完全伸展握住杠铃。保持背部中立，双肩平放，肩胛骨沿脊柱两侧向后折叠。在镜子里检查你的表格，或者向你的观察员寻求指点。请记住，一旦你把重量放在杠铃上，你就会有更大的倾向于弯腰驼背。
    3. Image titled Test Core Strength Step 10
  3. 3给杠铃增加一个接近最大的重量。你选择的体重取决于你的整体健康状况和你通常举起的体重。你通常希望至少从你自己的体重开始。然而，如果你经常举重，你可能希望从更多开始。如果你经常负重，你可以从你可以轻松负重的重量开始。
    4. Image titled Test Core Strength Step 11
  4. 4.将重物抬离地面并稳定重量。弯曲膝盖，双手与肩同宽抓住杠铃。当你向上举重时，保持凝视前方，颈部保持中立。深呼吸时保持稳定一秒钟，确保你的抓地力稳定。如果你不能完全举起你所装载的重量，那就从减轻重量开始。一定要有一个观察者，尤其是当你举起的重量超过你的体重时。
    5. Image titled Test Core Strength Step 12
  5. 5负重行走至少30秒。一旦你的体重稳定下来，开始以稳定的速度行走。不要试着走得太快——你要走的是时间，不是距离。背部保持中立，肩膀向后。最终，如果你能以良好的姿势行走，至少你的体重，你就拥有了良好的核心力量。精英运动员或经验丰富的举重运动员应该能够用至少两倍于其体重的体重完成这项测试。
    6. Image titled Test Core Strength Step 13

方法4方法4/5：评估整体核心稳定性

  1. 1请朋友或家人为你留出时间。因为这个测试需要很多时间，所以你需要其他人为你保留时间。虽然你可以自己做，但你的结果不会那么准确。事先和你的助手一起复习完整的测试，这样他们就会知道如何指导你，以及何时启动和停止计时器。
    2. Image titled Test Core Strength Step 14
  2. 2以改良的支架式姿势开始。放低至脚趾和肘部，前臂放在地板上。肘部在肩膀下方成一条直线。花一点时间与你的呼吸联系起来，并在这个位置上保持稳定，然后向你的助手发出准备好的信号。一旦你处于支架式姿势，保持该姿势60秒。
    3. Image titled Test Core Strength Step 15
  3. 3交替伸展四肢各15秒。测试的下一部分在60秒跳板之后立即开始。将右臂从肩膀向前伸直。保持该位置15秒，然后将其返回到起始位置。用你的左臂重复上述动作，在你面前保持15秒。然后返回开始。将右腿抬到身后，平行于地面伸展。将其保持在该位置15秒，然后将其返回到起始位置。用左腿重复同样的动作，保持15秒。提示：如果你在测试过程中的任何时候摔倒或失去平衡，请停止。将测试中的那一点标记为最远点。
    4. Image titled Test Core Strength Step 16
  4. 4.双臂和双腿相互结合15秒。不要休息，同时举起右臂和左腿。保持该位置15秒，然后放低背部开始。用左臂和右腿重复上述动作。如果你能完成测试，你就有很好的核心实力。如果你不能完成测试，写下日期和你完成的程度。在你做了一些强化练习后，你可以再次参加测试并进行比较。小贴士：你也可以定期做这个测试，以帮助增强核心力量和稳定性。
    5. Image titled Test Core Strength Step 17

方法5方法5/5：强化核心

  1. 1深呼吸锻炼腹部。深呼吸练习是开始和结束任何训练课程的好方法，尤其是专注于核心的训练。当你呼气时，挤压你的核心肌肉将空气挤出。做一个基本的呼吸练习，仰卧在地板上，膝盖向上，双脚平放在地板上。一只手放在肚子上，另一只手在胸前。慢慢吸气，看着你胃部的手抬起。保持空气一秒钟，然后呼气，让手放在肚子上放低。如果你正在做一个手放在胃部的呼吸练习，呼气时不要用手按压胃部。让你的核心肌肉做这项工作。
    2. Image titled Test Core Strength Step 18
  2. 2从基本支架开始。你可能已经用木板来测试你的核心力量，但你也可以用它来增加你核心肌肉的力量和耐力。使用计时器，逐渐增加您在该位置的停留时间。例如，假设你开始时只能保持支架式姿势10秒。一周内每天练习10秒的平板运动。接下来的一周，保持支架式姿势15秒。如果15秒太长，请将其调回11或12秒，然后在下周尝试15秒。对于全支架式姿势，从四肢着地开始，手腕直接放在肩膀下方。然后，把你的腿伸到身后，使你的身体从脚趾到肩膀成一条直线。小贴士：这项练习可以使用全支架或改良支架。如果一个完整的支架对你的手腕太硬，降低到你的前臂。
    3. Image titled Test Core Strength Step 19
  3. 3使用鸟狗仰卧起坐来建立平衡和稳定性。做这项运动时，先在运动垫上四肢着地。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。向前和向后伸展相反的四肢，然后将它们挤压在一起，使肘部和膝盖接触胸部。回到起始位置，用另一只手臂和腿做同样的动作。这个练习至少重复10次。例如，你可以从右臂和左腿开始。你将右臂向前伸出，同时左腿向后伸出。保持这个姿势呼吸一个周期，然后呼气，将右臂和左腿紧缩到躯干。保持肩膀向后，颈部伸长，与脊椎成一条直线。在做这项运动时，你可能会忍不住捏紧脖子或拱起肩膀。
    4. Image titled Test Core Strength Step 20
  4. 4通过动力桥锻炼更强的臀屈肌和臀大肌。电桥锻炼你的下腹部肌肉。首先，仰卧在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手平放在身体两侧，手掌向下。抬起脚趾，只让脚跟接触垫子。挤压臀大肌（臀部肌肉），将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线。按住驾驶台2秒钟，然后下降约3/4的距离。重复做20次这个练习。记住肩膀要向后，脖子要长，要放松。使用手臂保持稳定，但避免用手用力按压垫子。
    5. Image titled Test Core Strength Step 21
  5. 5试试瑜伽或太极来提高你的平衡力和灵活性。瑜伽包括深呼吸，还包括激活和加强你的核心的姿势。太极拳还涉及深呼吸和加强核心的姿势和动作。瑜伽和太极都涉及相对缓慢、低冲击的运动，所以如果你的关节僵硬，它们可以成为很好的核心强化运动。
    6. Image titled Test Core Strength Step 22
  6. 6每月重复一次测试以评估你的进步。每月至少留出一次时间进行与最初评估核心力量相同的测试。把你的结果记录下来，这样你就可以跟踪你的进度了。设定目标并奖励自己的进步是保持动力的好方法。例如，如果你试图保持一块木板30秒，但目前只能保持该位置10秒，你可能会在15秒时奖励自己，然后在20秒时再次奖励自己。
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