方法1方法1的3：添加蛋白粉

1. 1使用高质量的乳清补充剂，轻松提高蛋白质摄入量。乳清是牛奶中的2种主要蛋白质之一，另一种是酪蛋白。只需使用随附的勺子量出1-2份你所选择的蛋白质粉，然后将它们与其他成分一起倒入，并搅拌至光滑。为了获得最大的营养效益，要选择没有添加糖、麦芽糊精或其他填充成分的补充剂。不同补充剂的蛋白质浓度差异很大，但一勺乳清通常含有20至40克的蛋白质。检查你所使用的产品标签上的营养成分，以获得更准确的指导。由于乳清蛋白能迅速被人体吸收，因此作为运动后奶昔的一部分，它是补充疲劳肌肉的理想选择。如果你正在寻找不那么令人讨厌的东西，可以尝试使用更可口的混合剂，如坚果酱或酸奶来代替。提示。在甲板上保持良好的乳清补充剂是满足你每日蛋白质配额的最简单方法之一。大多数营养学家建议，普通成年人每3磅（1.4公斤）的体重至少获得1克（0.035盎司）蛋白质。

2. 2用酪蛋白制作完美的深夜零食。酪蛋白是2种主要牛奶蛋白质中的第二种，是一种缓慢吸收的蛋白质类型。当在白天服用时，它将使你保持更长时间的饱腹感，帮助你抵制欲望。当睡前服用时，它将继续为你的身体提供整夜的重要蛋白质。你可以在大多数健康食品店和同时销售乳清补充剂的补充剂商店找到酪蛋白粉。睡前几小时服用酪蛋白可以帮助防止轻微的肌肉分解，甚至可能增加肌肉收益。

3. 3选择素食蛋白粉作为牛奶基蛋白的替代品。如果你喜欢远离动物产品，可以寻找用大豆、大麻、豌豆、大米或花生蛋白制成的补充剂。所有这些都能为每份食物提供充足的肌肉保护蛋白，同时还能让你忠实于自己喜欢的生活方式。虽然任何素食蛋白质补充剂都可以成为一个伟大的二级蛋白质来源，但大豆是唯一一个 "完整 "的蛋白质，含有建立和维持健康身体所需的全部9种必需氨基酸。素食蛋白粉最大的缺点之一是，由于增加了费用和加工难度，它们的价格往往比基于牛奶的补充剂高出不少。

方法二 方法三之二：选择健康的植物性蛋白质

1. 1加入几勺坚果酱。花生酱和杏仁酱是许多冰沙食谱的首选。不过，坚果酱的种类几乎和坚果的种类一样多，所以可以随意选择不太常见的品种，如腰果、榛子、核桃、夏威夷果或开心果。由于坚果酱富含天然油脂，因此它们能使冰沙变得特别光滑。尽量少加工的坚果酱不仅仅是蛋白质的绝佳来源。它们还富含单不饱和健康脂肪，可以帮助降低你的胆固醇，促进你的大脑功能，并减少你全身的炎症。

2. 2加入1-2盎司（28-57克）的整粒或磨碎的种子。你可能不认为种子是高蛋白冰沙添加剂的主要候选者，但它们是。而且，像坚果一样，许多类型的种子是天然油性的，所以它们可以很好地混合，而不会留下微小的外壳碎片来破坏冰沙的质地。亚麻、向日葵、芝麻和奇亚籽每1盎司（28克）都含有约5克蛋白质（大约一把），而大麻、南瓜和南瓜籽都含有高达8-10克的蛋白质。当处理特别小或特别硬的种子时，如亚麻籽，在把它们加入搅拌机之前，用咖啡研磨机或食品加工机来处理可能会更容易。

3. 3 扔进一杯（90克）全麦或藜麦。长期以来，这两种谷物都因其所含的营养成分以及其几乎无穷无尽的多功能性而受到推崇。你可以在任何冰沙中加入干的或片状的任何一种，或者先把它们煮软，消除质地上的不一致。除了含有可观的蛋白质浓度外，燕麦和藜麦还带来高水平的关键维生素和矿物质，如铁、镁和钾。

4. 4加入一把绿叶蔬菜。绿叶菜是另一种混合配料，可以与各种其他配料很好地混合和融合，特别是在要求精心选择互补口味的绿色冰沙配方中。虽然它们通常因其维生素和矿物质含量而被吹捧，但一杯（大约30克）菠菜、萝卜菜、甘蓝或螺旋藻所含的蛋白质与一个鸡蛋差不多。如果你不喜欢泥土味的冰沙，可以将一份绿色蔬菜与能提供大胆的甜味或酸味的成分结合起来，如香蕉、芒果、枣、葡萄、可可豆、蜂蜜和柑橘。

方法3 方法3：从动物产品中获取额外的蛋白质

1. 1用牛奶作为冰沙的液体基础。一旦你挑选了你的原料并把它们装入搅拌机，就倒入1-1/4杯（240-300毫升）全脂或2%牛奶。一杯牛奶会使你的蛋白质含量进一步提高，同时还可以作为一种混合辅助工具。脱脂牛奶的热量不到全脂牛奶的一半，使其成为任何减肥计划的重要补充。除了丰富的蛋白质外，全脂牛奶是维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12、A、C、D、E和K的极佳来源，它对身体确实有好处。提示：如果你是素食主义者或乳糖不耐受者，可以尝试用豆奶、杏仁奶、椰子奶、腰果奶、米奶或燕麦奶代替。

2. 2用勺子加入一些纯希腊酸奶。将1杯（245克）全脂酸奶与牛奶、果汁或任何你将用于搅拌的液体一起加入。丰富的酸奶将帮助你的冰沙增厚，使其具有令人喜爱的超强奶油口感。希腊酸奶通常比其他酸奶配方每份含有更多的蛋白质。如果你有机会的话，你可以尝试的另一个选择是酸奶，这就像液体版的酸奶，含有蛋白质、维生素和有益的益生菌，可以改善肠道健康。无味酸奶可能有点苦，所以你可能想用少量蜂蜜或其他天然甜味剂作为平衡，如果你不是很喜欢这种味道。

3. 用一些松软干酪做低卡路里冰沙。使用这种古老的节食备用品可以获得与牛奶或酸奶相同的浓度和营养益处。全脂松软干酪是一种更完整的蛋白质来源，含有大量促进健康的维生素，但如果你要注意你的腰围，也可以选择2%和脱脂品种。全脂、2%和脱脂松软干酪的蛋白质含量与无味的希腊酸奶一样多，只是热量只有一半或更少。

4. 4将1-2个生鸡蛋直接放入搅拌器。事实证明，洛基是有道理的，尽管将鸡蛋混合到冰沙中，对大多数人来说比自己大口大口地吃要好得多。一个中等大小的鸡蛋含有高达6-7克的蛋白质，而特别大的鸡蛋可能含有多达12-13克的蛋白质。为了使你的蛋白质摄入量最大化，一定要使用整个鸡蛋，而不仅仅是蛋白。这可以是一个很好的方法，把一直放在冰箱里的最后一个孤独的鸡蛋好好利用起来。确保你的鸡蛋来自一个健康的来源，这样你就知道它们可以安全地生吃。如果你担心食源性疾病，你也可以买那种经过巴氏杀菌的带壳鸡蛋。

• 一些蛋白质来源可能比其他的更适合某些冰沙配方。为了确保你的冰沙不仅可以饮用，而且美味可口，请根据你计划添加的蛋白质类型选择其余成分。