方法1方法1/4：让呼吸充满活力

1. 1知道何时以及多久做一次呼吸练习。这种呼吸练习可以在你感到疲倦或情绪枯竭时进行。做这项运动的结果应该是你感到恢复了活力，精力充沛，准备好出发了。这些练习每天可以做2-3次。专家建议在午后（下午2-4点）尝试这项运动，以避免下午情绪低落。

2. 2就位。坐直。双手合十，手指朝上。轻轻闭上眼睛。

3. 3.吸气。从吸气开始。把你的吸气分成四部分，在第四部分你可以完全充满你的肺。一次吸气分成四部分意味着你在吸气过程中停顿了四次。你的吸气看起来像是四次吸气，但中间没有呼气。

4. 4呼气。一旦你充满了你的肺，开始呼气。就像吸气一样，把呼气分成四部分。呼气的第四部分你的肺应该是空的。一次呼气分为四个部分与吸气相同。呼气时，停顿四次，这样看起来你在呼气四次，但没有任何吸气。

5. 5把肚脐拉进去。每次你在吸气和呼气时做部分呼吸，把你的肚脐区域拉向脊柱。这意味着你将在吸气时做四次，呼气时做四次。

6. 6持续3分钟的呼吸活动。每次呼吸（吸气和呼气）总共需要7-8秒。在放松之前，用这种方法持续呼吸3分钟。

7. 7.介绍一个咒语。如果你因为分心而无法集中精力呼吸，那就加上一句咒语。简单的咒语“Sa-Ta-Na-Ma”可以做一次吸气和一次呼气。咒语的每个音节都与呼吸的一部分重合。因为这是一种呼吸练习，你无法大声说出咒语，而只能在脑海中说出来。咒语“萨-塔-那-玛”的意思是“无限-生-死-重生”

8. 8.结束呼吸练习。在你做了大约三分钟的呼吸练习后，最后做最后一次大吸气。同时，将手掌用力推到一起，像这样保持10-15秒。向内呼吸时双手并拢会让身体感到紧张。这是故意的。放松双手，用力呼气。重复吸气（双手并拢）和呼气各一次。

9. 9必要时休息。如果你需要休息几分钟，那没关系。仰卧，闭上眼睛2-5分钟。仰卧时做几次深呼吸，伸展身体。那就走吧！

方法2方法2/4：调整你的节奏

1. 1让自己感觉舒适。坐在一个舒适的位置，你可以保持脊柱挺直，深呼吸。双手合十放在胸前，手指向上。手掌的位置被称为祈祷符。你的手位于心脏中心。手指应朝上，但呈60度角（即不是笔直向上）。拇指的底部应该压在胸骨（乳房之间的骨头）上。

2. 2.念阿迪咒语的第一部分。从吸气开始。然后，呼气时，集中注意力在第三个眼点和你的心脏，同时高喊“ONG NA MO”。你的第三个眼点位于前额的中心，就在眉毛上方。要专注于这一点，闭上眼睛，向上和向内聚焦——就好像你试图看你的第三个眼点一样。“翁娜莫”的意思是我召唤无限创造意识。“嗡嗡声会震动你的喉咙后部、头盖骨和鼻腔。这会激活脑垂体和松果体。嗡嗡声应该听起来像“嗡嗡”。NA很短很简单，MO听起来像“Mooo”。“在ONG和MO中，‘o’的发音都像‘哦’。”

3. 3加入阿迪咒语的第二部分。无论是一次深呼吸，还是两次通过嘴快速吸气的呼吸，都要高喊“上师德夫纳摩”。在做这部分咒语时，不要用鼻子呼吸。顾和如都很简短。DEV听起来像“Deeeev”安娜又矮了。MO听起来像“mooooo”

4. 4.再重复几次咒语。你重复咒语的次数没有限制，这取决于你“调节”身体和节奏所需的时间。这首圣歌也将你与金链相连。金链代表介绍昆达里尼瑜伽的老师。Ong的意思是“创造者”Namo的意思是拜访或问候。古鲁的意思是“老师”或带来光明的能量。Dev的意思是透明的或非物理的。

方法3方法3/4：提高脊柱的柔韧性

1. 1了解如何执行根锁定。根锁应该通过以下方式快速顺利地完成：收缩肛门括约肌（就像你试图保持排便）；画出你的性器官；然后把肚脐或肚脐拉向脊柱。这三个步骤都应该在屏住呼吸的同时完成。根锁也称为Mulbhand。

2. 2专注于你的呼吸。坐在一个安静的地方，你可以集中注意力。专注于你的呼吸。确保你从腹部呼吸。注意你身体的感觉。这样做几分钟，直到你达到平静状态。如果你需要帮助注意身体的感觉，试着集中注意力在你的头上一会儿，然后向下移动到你的脚趾，边走边注意身体的每一部分。这些感觉只是你身体（或身体的一部分）在你专注于它时的感觉。是紧张还是放松？疼痛还是正常？

3. 3.通过表演阿迪咒语进入。在开始任何昆达里尼瑜伽之前，一定要在你达到平静状态后再练习阿迪咒语。

4. 4转动骨盆。以轻松的姿势坐着（背部挺直，双腿前倾，但脚踝不要交叉）。把手放在膝盖上。在这个姿势下旋转或转动骨盆。做这件事的时候尽量放松。在每个方向上完成26次旋转。这在每个方向上应相当于1-2分钟。

5. 5弯曲脊柱。以简单的姿势坐着，双手放在脚踝上。在整个锻炼过程中，保持肩膀放松，头部挺直。在做这个练习的时候，尽量不要动你的头。吸气时，向前弯曲脊柱，就像拱起背部一样。呼气时，将脊柱放松到休息位置。重复这些动作1-3分钟，也相当于108次重复。完成所有重复动作后，深吸气，屏住呼吸。做根锁，然后呼气放松。

6. 6.脚后跟完成脊柱弯曲。要做这个练习，首先从脚后跟着地开始。双手平放在大腿上。吸气时，脊柱向前弯曲。当你呼气时，放松你的脊柱回到休息的位置。重复这个练习大约1-2分钟。

7. 7.翻滚脖子。坐得舒服，背部挺直。移动头部，使其在脊柱顶部保持平衡。慢慢向右滚动你的脖子，然后回到左边。用你头部的重量转动你的脖子，不要用力。把注意力集中在脖子上的紧点上，努力释放它们。继续颈部翻滚约2分钟，每方向1分钟。

8. 8向一侧扭转。脚后跟着地坐。双手放在肩膀上，拇指朝后。吸气时，向左扭转身体。呼气时，向右扭转身体。扭曲身体的同时扭曲头部。每次旋转时，试着比之前旋转得更远一点。你的肘部应该保持与地面平行，并在扭动身体时摆动。你也可以站着做这个练习。重复此练习约1-2分钟，或每侧重复约26次。完成重复动作后，吸气并屏住呼吸。进行根部锁定，然后呼气。

9. 9向一侧弯曲。以轻松的姿势坐着。双手放在脑后，手指交叉在一起。首先将身体从腰部向右侧弯曲。试着弯曲，直到你的右肘接触到右髋旁边的地面。向左重复这个动作。为了保持一致，向左弯曲时吸气，向右弯曲时呼气。只向侧面弯曲，不要向前或向后弯曲。弯腰时尽量不要拱背。如果你愿意，你也可以在站着的时候做这个练习。重复此练习1-2分钟或每侧约26次。

10. 耸耸肩。当你坐在脚后跟上或以轻松的姿势时，做这个练习。吸气时，耸耸肩。呼气时，向下耸耸肩。重复这些动作约1-2分钟。完成这些练习后，吸气并屏住呼吸。进行根部锁定，然后呼气。

11. 11.做眼镜蛇练习。先趴在地板上（最好是在瑜伽垫上）。你应该先把手放在地上，手掌朝下，放在肩膀下面。吸气时，慢慢将脊柱向上拱起。先用鼻子引导，然后用下巴，然后用手推开。当你尽可能地拱起背部时停止，而不会导致下背部疼痛。做这个练习时深呼吸。每伸展一段时间，然后放松。重复这个过程大约2-3分钟。吸气结束，然后屏住呼吸。完成根锁，然后慢慢呼气（在小贴士中解释）。

12. 12交替伸展双腿。坐在地上，双腿尽量分开，不要感到疼痛。用手抓住脚趾（或腿上任何你能轻松抓住的地方）。吸气，然后呼气，向左腿弯曲。仰卧时吸气，然后朝右腿弯曲时呼气。在整个练习过程中保持背部挺直。重复这些动作1-2分钟。完成重复动作后，吸气并屏住呼吸。进行根部锁定，然后呼气。

13. 13.用生命的神经伸展双腿。坐在地上，双腿放在前面。左腿向内弯曲，左脚压在右腿上。右腿弯曲，抓住右脚或脚踝。伸展时深呼吸。每侧伸展约1-2分钟。

14. 14进行猫-牛伸展运动。双手和膝盖跪在瑜伽垫上。你的膝盖应该与肩同宽。吸气时，向上弯曲脊柱。呼气时，向下弯曲脊柱。运动时间越长，动作速度就越快。重复练习1-3分钟。专家提示Susana Jones，C-IAYT认证瑜伽治疗师；Susana Jones是一名瑜伽治疗师和教育家，总部位于圣地亚哥，拥有12年为团体、个人和组织服务的经验。她获国际瑜伽治疗师协会认证，注册为E-RYT 500与瑜伽联盟，并持有科罗拉多大学学士学位。Susana通过Shakti Urbana向私人客户提供治疗性瑜伽，并指导国际认可的瑜伽之魂的学生。苏珊娜致力于在一个健康的星球上和平生活。C-IAYT认证瑜伽治疗师苏珊娜·琼斯；教育家专家诀窍：当你做这个练习时，保持手臂在肘部微微弯曲。柔软的弯曲会让你手臂上的肌肉更加活跃，因此你会更加稳定，能够更轻松地进行锻炼。

15. 15.在“拾起我”练习中锻炼你的身体。仰卧在瑜伽垫上，膝盖向上弯曲。用手抓住脚踝，把脚后跟伸入臀部。始终保持双脚平放在地板上。握住脚踝的同时，慢慢将臀部抬离地面。继续抬高臀部，直到你能拱起下脊柱。臀部向上抬起，慢慢吸气。用鼻子吸气。当你到达动作的顶端时，屏住呼吸。放松臀部和脊柱时，通过鼻子呼气。重复这些动作至少12次，但不超过26次。完成重复动作后，吸气并屏住呼吸。进行根部锁定并呼气。放松身体，伸展双腿。

方法4方法4/4：完成每套

1. 1进行伸展运动，完成每组练习或冥想课程。在你完成一次冥想或一系列瑜伽练习后，你可能会觉得需要伸展身体，让自己回到现实中来。

2. 转动你的脚。仰卧时，双脚（脚踝处）小圈旋转30秒。改变方向，再旋转你的脚30秒。

3. 3完成猫的伸展运动。仰卧在地上。肩膀和左腿平放在地上。抬起右膝，将其移到左腿上方，直到它躺在左腿另一侧的地面上。移动右臂，使其直接伸展到头顶上方，但仍平放在地面上。保持这个姿势直到你感觉到伸展，然后换侧。

4. 4将脚底和手掌搓在一起。仰卧在地上。抬起你的膝盖，使其在你上方弯曲。把你的脚底放在一起摩擦。双手合十，同时搓揉。摩擦你的脚底和手掌会产生一些热量。做这个练习大约1分钟。

5. 5.脊柱侧翻。仰卧在地上。抬起膝盖，这样你就可以把膝盖塞进胸膛。双臂环抱双腿，帮助膝盖拉近。脊柱前后翻滚。连续重复滚动至少3-4次。

6. 6.祈祷感谢。坐着的时候，脊柱挺直，双手放在胸前，闭上眼睛。吸气并祈祷感谢，然后呼气。你也可以唱这样的歌：愿长久的阳光照耀着你，所有的爱围绕着你，愿你内心的纯净之光指引你前行。“你也可以重复下面的圣歌三次：“saaaaaaat Nam。"