第1部分第1部分，共3部分：就位

1. 1平躺在你的背上。充分伸展双腿，脚趾向上，将目光集中在天花板或天空上。你的身体应该从头到脚形成一条直线。放松肩膀和脖子，将上半身的张力降到最低。在柔软的地面上伸展身体，比如瑜伽垫或铺着地毯的地板，可以让运动更加舒适。

2. 2将手臂放在身体旁边。将指尖伸向大腿两侧的双脚。将手掌牢牢地压入地板以保持稳定。如果你在这个姿势下感觉不够稳定，试着将手背滑动到臀部下方，使手臂更靠近身体。

3. 3如果需要弯曲膝盖。你的腿越直，这项运动给你的ab训练就越多。但是，如果你刚刚开始，或者如果你的活动能力有限，你可能会发现在开始时弯曲膝盖很有帮助。抬起双脚，将膝盖向后拉，直到大腿与地面垂直。然后，收紧臀部和大腿的肌肉，将双腿固定到位。他们应该在整个运动中保持这个角度。双脚抬高，膝盖弯曲，小腿顶部应大致与地面平行。

第2部分第2部分，共3部分：执行紧缩

1. 1将膝盖向头部划去。收缩下腹部的肌肉，将弯曲的膝盖向后伸直，直到它们正好在你的脸前面。确保臀部和臀部牢牢地固定在地板上。它们会像铰链一样让你的大腿旋转。别忘了呼吸。当你抬起膝盖时，你会剧烈呼气；当你放下膝盖时，你会呼气。

2. 2在动作的顶部向上抬起膝盖。当你的膝盖与你的视线平齐时，朝天花板的方向向上推。这会导致你的下背部和臀部离地一两英寸。这种额外的提升增加了整体运动范围，使紧缩更加有效。避免在运动中摇晃或用力过猛地伸展背部。你只是在寻找一个紧密的垂直倾斜，让你的中腹部和上腹部短暂地结合起来。

3. 3将膝盖放低至臀部水平。让你的下半身以缓慢、可控的方式下降，当你的大腿再次垂直时停止。扭转双腿的动作，再次抬起膝盖，开始下一次重复动作。你刚刚完成了你的第一次反向紧缩！

4. 4.在开始下一次代表前，先暂停片刻。当你回到起始位置时，花一秒钟时间稳定自己，并抵消你积累的任何动力。这样，在进入下一个关键时刻时，你就不会受到欺骗的诱惑。只有你的核心肌肉才能开始运动。暂停片刻也会让你有机会喘口气，评估一下你的技巧。

5. 5.每套的目标是8-12个仰卧起坐。当你刚开始的时候，一个低-中的代表计划将提供足够的挑战。为了获得最佳效果，努力以适当的形式和全方位的动作完成每一次紧缩。你的腹肌会为此感谢你的！可以随意选择一个更高或更低的数字，以适应您的个人健康水平。如果每场比赛的重复次数都不一样，那也没关系。当你还新鲜的时候，你可能能完成12个仰卧起坐，但当你到达最后一组时，你只能完成8个仰卧起坐。

第三部分第三部分，共三部分：强化运动

1. 1增加你的总重复次数。一旦你达到了可以轻松完成8-12次重复的程度，就可以逐步完成15次。继续练习，直到你完成3组15次重复。如果你想在这之后获得更高的运动强度，可以尝试不同的运动方式，比如抬腿。你所做的动作的数量将取决于你的个人目标和你其余训练的结构。不过，请记住，任何类型的脊椎挤压重复太多都可能是危险的长期行为。质量比数量更重要。如果为了获得更多的重复次数而让自己的技术崩溃，那只会对自己造成伤害。专家提示Tiffany Stafford，CPT生活教练，私人教练；整体营养师Tiffany Stafford是一名经过认证的私人教练、整体营养师，同时也是LifeBODY Fitness的所有者。LifeBODY Fitness是一家位于俄勒冈州希尔斯伯勒的个人培训和小组培训工作室。她有超过15年的个人培训和指导经验。她擅长健康训练、生活指导和整体营养教学。她获得了美国国家运动医学院（NASM）的个人训练认证。Tiffany Stafford，CPT生活教练、私人教练；整体营养师专家诀窍：除了增加重复次数外，你还可以增加体重，使咀嚼更加剧烈和有效。要做到这一点，在你做仰卧起坐的时候，在两脚之间夹一个健身球、哑铃或其他重物。

2. 2合并标准crunch。将手放在头上或将指尖放在耳垂上。然后挤压上腹部，直到你的头和肩膀离开地面。你可以在做反向仰卧起坐时保持这个姿势，或者同时抬起上半身和下半身，进行全面的腹部锻炼。确保你的核心在整个运动过程中保持紧密收缩，以稳定自己，并保持身体的两半同步运动。

3. 3.在长凳或椅子上测试。躺在一个倾斜的或坐起来的长凳上，或一把结实的家用椅子上，这样你的头就比腿高，用双手抓住上端以获得支撑。然后，像做常规的反向仰卧起坐一样，上下拉动膝盖。角度的细微变化将为练习引入一个全新的元素。具有可变高度设置的倾斜工作台将允许您在疲劳或难以完成全方位运动时稍微轻松地移动。然而，如果你不想投资新设备，一把结实的椅子也可以。在下坡时进行反向仰卧起坐会迫使你更加用力地锻炼下腹部的肌肉。

• 反向仰卧起坐是传统仰卧起坐和仰卧起坐的替代方法。对于那些背痛患者或正在寻找标准仰卧起坐的替代品的人来说，它们可能更有效。
• 保持一致的步伐。动作的上升和下降部分都需要大约3-5秒的时间。
• 如果你的肩膀无法抬离地面，试着将手臂伸到头顶，抓住一个稳定的表面，如长凳或哑铃，以形成对位。