第1部分第1部分，共2部分：执行垂直壁跑

1. 1尝试墙壁跑步前进行热身。你将主要使用你的双腿进行壁式跑步，所以一定要充分伸展和热身你的双腿。你可能还想进行一次快速慢跑或热身跑，这样你的身体就可以为爬墙所需的努力做好准备。

2. 2.选择舒适的配速。在了解这个动作的力学原理的同时，你需要以中等的速度接近垂直障碍物，这样你就可以判断哪只脚会碰到障碍物。当你跑上长城时，你可能想把手举在面前支撑自己或引导自己。一旦你对壁式跑的所有动作都感到满意，你应该在接近障碍物时提高速度。以中速起步，当你接近障碍物时，加速。许多经验丰富的跑步者，这个词用于跑步机练习者（女性的形式是traceuse），建议你在做壁跑时不要偏向脚。这鼓励你的运动适应你的环境，这是跑酷的基本原则。

3. 3.以一步的距离跳墙。当你离墙一步远时，你需要抬起一条腿，准备与垂直障碍物接触，同时用另一条腿跳跃。通常，你应该在离地一只脚的高度与墙壁接触。

4. 4与垂直障碍物接触，用脚推开。你会希望你的脚的最前端，从你的脚球到你的脚趾，与你的垂直障碍物接触。你必须迅速做出反应，用脚抓住墙壁，向下推动腿，以重新引导前进动力。如果你的脚与墙壁的连接不正确，要么你的推力会被引导离开墙壁，要么你对墙壁的抓地力不够，无法改变你向上的方向。与墙壁连接过高会使你难以用连接脚向下行驶。这将使你更难产生所需的力量，让你自己飞起来，翻过墙壁。当你接触墙壁时，倾听你的脚的声音。如果你听到你的脚发出响亮的撞击声，这是一个很好的迹象，表明你的力量正被引导到墙上，而不是被引导向上。

5. 5.爬上墙。根据你的反应能力、力量和技巧，你可以像前脚一样把后脚抬到墙上。就像你的前脚一样，当你向下行驶时，你会希望你后脚的最前端与从球到脚趾的障碍物相连接。双手放在前面，帮助你爬上墙壁。把手放在前面可以防止你在接近时太快撞到墙上。你的手也应该准备好抓住障碍物顶部的边缘。如果没有双手的帮助，你不太可能跳到高障碍物的顶部。特别熟练的追踪者有时可以通过几步来获得更大的垂直升力。在练习这个动作时，你应该从一步开始，随着你对动作的适应度越来越高，增加更多的动作。

6. 6.完成你的动作。为了成功地克服障碍，你需要继续向上运动，用手抓住障碍物的边缘并将身体拉到顶部。不这样做可能会导致你拖延，这可能会让你悬在高障碍物的边缘。

第2部分第2部分，共2部分：练习壁跑

1. 1开始慢一点。墙壁运行本身的运动是外来的；人类很少有试图爬上垂直物体的感觉。你最初的几次尝试并不一定是完美的。即使你慢跑到墙前，发现自己被推开并远离墙，这也会帮助你熟悉墙跑中涉及的力量。

2. 2为自己设定目标。找一堵可以练习的高墙。然后，用胶带和梯子标出几个高度，沿着墙一直爬到顶部。当你对力学越来越熟悉，并开始重新定向你的向前运动以推动自己爬上墙壁时，瞄准离墙壁最近的胶带。随着你的技术进步和身体增强，瞄准更高的胶带。你可能需要几个小时、几天甚至几周的时间才能持续达到你的最高身高。

3. 3.给你的障碍增加多样性。有些障碍物会比其他障碍物更平滑，有些障碍物会向内或向外略微倾斜。由于跑酷是一门旨在适应人类在障碍物周围运动的艺术，要掌握这一动作，你几乎需要在任何表面上都感到舒适。在不同的地面上练习壁式跑步有助于你识别应该避免的障碍。有些过于光滑，你的脚抓不住，推不动。经验丰富的追踪者知道自己的极限。

4. 4训练你的身体。为了更好地执行跑酷动作，你需要保持良好的身体状态。大多数跑酷运动都涉及功能性运动和心血管运动。要做到这一点，你应该：跑步、举重、下蹲、俯卧撑、抬腿、引体向上

5. 5.加入跑酷团体。这是从更有经验的追踪者那里获得鼓励、灵感和指导的好方法。这些聚会，有时被称为“jams”，包括追踪者按照自己的水平和节奏一起练习。一定要穿舒适的衣服，不限制运动，并且在摔倒时有可能保护你。一些选项包括耐用、宽松的货物短裤/长裤和运动短裤。你选择的鞋子应该合脚、舒适、抓地力好。Facebook和谷歌是与其他追踪者联系的宝贵资源。只需输入您所在的城市（或最近的大城市）、州，并在其中任何一个的搜索功能中输入“parkour”一词，就可以与您感兴趣的人取得联系。

• 如果你是跑酷初学者，试着找一堵有很多抓地力的墙，比如砖墙。这将有助于防止你在墙上滑倒。
• 记得把脚放在腰部附近。这将有助于推动你的动力向上。