第1部分第1/4部分：改变你的饮食

1. 1.保持健康。在许多新闻稿中都出现了一句流行的谚语：“你无法摆脱糟糕的饮食。”科学家发现，与热量限制和锻炼相比，你吃的东西对你的体重和整体健康的影响更大。瘦肉蛋白和蔬菜的饮食是你最好的朋友，尤其是当你试图快速开始减肥的时候。尽可能多地吃全食——例如，生水果和蔬菜、鸡肉、生杏仁和大米。当你购买加工食品时，要注意其营养价值，以确保产品低糖、饱和脂肪和盐，高纤维、蛋白质、维生素和矿物质。

2. 2了解样本饮食是什么样的。考虑这个样本饮食和变化，每天一个星期。准备食物时，不要使用任何钠。此外，一定要只喝水和不加糖的清茶！早餐——1/2个梨、1/2杯野蓝莓、椰奶、麻心和亚麻籽冰沙，外加一个杏仁黄油黑麦饼干。午餐——胡萝卜汤（不含钠），由胡萝卜、西葫芦、新鲜生姜、姜黄、洋葱粉、家禽调味料和胡椒制成，再加上新鲜蔬菜沙拉，配胡萝卜丝和甜菜丝，上面撒上南瓜籽和大蒜特级初榨橄榄油调味料。晚餐——用特级初榨橄榄油炸甘蓝和红洋葱，上面撒上椰奶咖喱粉沙司，再加上一份胡萝卜丝和甜菜沙拉，上面撒上葵花籽，再加一份烤4盎司鸡胸。零食（如果需要）-一个苹果，或1/2个苹果加10个生杏仁，或一个梨，或1/2个梨加10个生杏仁。

3. 3.吃健康的蛋白质。你的身体在消化蛋白质时比消化脂肪和碳水化合物时燃烧更多的卡路里。尝试用瘦肉蛋白代替碳水化合物，如瘦肉牛肉、火鸡、鱼、鸡肉（白肉）、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。坚果黄油、大麻心和整个坚果都是蛋白质的重要来源。

4. 4切碳水化合物。与普遍的看法相反，碳水化合物不是邪恶的，可以成为健康饮食的一部分；然而，低碳水化合物饮食已经被证明有助于减肥，所以如果你想快速减肥，你会想限制你的碳水化合物摄入量。如果你真的选择继续吃碳水化合物，那就坚持食用全谷物、蔬菜、水果和豆类等未经加工的碳水化合物。这是一个极好的纤维来源，这是另一个伟大的减肥工具。

5. 5.减少钠摄入量。根据你的年龄，你每天摄入的钠不得超过1500到2300毫克（如果你51岁以上）。钠过多会导致高血压（导致心脏病和中风）。它还可以让你保持水分，看起来比实际体型更大。

6. 6.增加纤维摄入量。研究人员发现，获得足够的纤维是健康饮食的关键，有助于减肥。每天至少摄入30克纤维。试着把大米和土豆换成奎奴亚藜这是一种吃多一点纤维的简单方法。

7. 7多吃些香料。辛辣食物含有天然化学物质，可以增加你的新陈代谢。在食物中加入一汤匙切碎的红辣椒或绿辣椒，甚至加入一些辣椒片。试着在自制的汤中加入一些辣椒。

8. 8.多喝水。研究表明，每天饭前喝375毫升（女性）到500毫升（男性）的水可以帮助你感觉更饱，从而减少饮食。如果你还没有喝足够的水，你会发现它真的能帮你快速减掉几磅。为了计算出你每天应该喝多少水，把你的体重分成两半：这就是你每天应该喝多少盎司。一个150磅的女人每天应该喝75盎司的水。饮水不足会减缓新陈代谢。每天至少喝8杯水有助于燃烧卡路里——如果你每天喝少于8杯水，你会燃烧更多的热量。试着在吃零食时喝一杯水。但要注意不要喝太多水，因为这可能会导致严重的健康问题。

9. 9.喝黑咖啡或绿茶。适量饮用这些饮料有助于提高你的能量和新陈代谢。不过，你必须喝清牛奶或糖！不要太过火，因为太多咖啡因会导致健康问题。每天喝2到4杯绿茶或乌龙茶，或者每天喝1到4杯咖啡，这取决于你的咖啡含有多少咖啡因。一杯咖啡可以含有50毫克到300毫克的咖啡因。限制自己每天最多摄入400毫克咖啡因，除非你是青少年，在这种情况下，咖啡因的最高摄入量降至每天100毫克。小心，咖啡因不会与你正在服用的任何药物相互作用。如果你正在服用含有咖啡因的减肥药，你需要非常小心，每天不要超过400毫克。过量咖啡因的影响包括失眠、紧张、不安、易怒、胃部不适、心跳加快、肌肉震颤。

第2部分第2部分，共4部分：改变饮食方式

1. 1减少热量摄入。你每天的卡路里需求取决于你的年龄、性别、身高、活动水平和当前体重。要减肥，你需要燃烧比消耗更多的能量。19-30岁的女性久坐不动（每天只有很少的体力活动）应该每天摄入1550到1800卡路里的热量来维持体重，并且应该限制自己每天摄入1000到1250卡路里来减肥。一个19-30岁的久坐男性应该每天摄入2050到2200卡路里的热量来维持体重，并且应该限制自己每天摄入1250到1650卡路里来减肥。

2. 不要饿着自己。当你严格限制卡路里摄入时，你的身体会开始认为自己在挨饿，然后会坚持你吃的所有东西——这意味着你实际上会增加体重。你吃什么比你吃多少更重要。吃全食会让你对更少的卡路里感到更满意；此外，吃饭时要注意你的感觉，当你感到满意时，不要吃得太饱。

3. 3.多吃少量。每天吃两到三顿大餐，中间有几个小时，会导致你的新陈代谢在两餐之间减慢。通过每3到4小时吃一顿小餐或零食，你可以保持新陈代谢更加稳定，并在一天中燃烧更多的卡路里。

4. 4.吃点晚餐。目标是在晚餐前至少摄入一天热量的三分之二。试着在晚餐时吃你最清淡的一餐——例如，汤和沙拉，不含重的肉蛋白或谷物。晚上吃得轻一些甚至可以帮助你睡得更好——这是减肥的另一个重要方面（充分休息）。

5. 5.睡前不要吃东西。几乎没有证据表明夜间进食确实会导致体重增加，但它能做的是在进食后很快躺下导致消化不良，或者在吃巧克力之类的东西时导致失眠。科学仍然表明，卡路里输入/卡路里输出规则是适用的，只要你的夜间零食是你一天计划的卡路里摄入的一部分，你就应该没事；当你睡前不吃健康的零食，导致睡眠问题时，问题就会出现。

6. 6了解饥渴的区别。通常当我们感到饥饿时，我们实际上很渴。如果你觉得饿了，试着喝一大杯水看看你是否满足。如果20分钟后你仍然不满意，很可能你饿了！

7. 7.慢慢吃。大约需要20分钟，你的大脑才能告诉你的胃“我吃饱了”如果你在10分钟内快速吃完一顿大餐，你很可能已经吃了比你实际需要吃的多得多的东西，从而感到满足。放慢脚步，花点时间享受你吃的东西。你可能会发现设置一个20到30分钟的计时器很有帮助，以确保你不会吃得太快。有些人发现在咬人之间留出2到3分钟是很有用的。

第3部分第3部分，共4部分：锻炼

1. 1每天锻炼30至60分钟。这取决于你的健康和身体能力，可以是从散步到跑步或游泳，再到去健身房和举重。减肥的关键是让你的心率达到最大心率的75%到85%。

2. 2.锻炼肌肉。增加肌肉质量将促进静息代谢，这意味着即使久坐也会燃烧更多的卡路里。举重、瑜伽或普拉提。任何类型的力量训练都能锻炼肌肉，帮助你减肥。一定要在两次举重训练之间给自己至少一天的休息时间，这样你的肌肉就有时间休息并自我修复。

3. 3Do有氧运动。高强度运动比低强度到中等强度的运动能让你燃烧更多的卡路里，时间更长。目标是上一堂高强度的有氧运动课，或者在散步时跑步。

4. 每天四处走动。除了锻炼和锻炼肌肉，你还可以通过每天多走动来促进减肥。和朋友打电话时四处走动。一边看电视一边举重。和朋友一起散步，而不是坐着喝酒。

第4部分第4部分，共4部分：尝试临时解决方案

1. 1尝试减肥贴身衣。身体包裹可以暂时帮你减掉一两磅水的重量，让你在短时间内看起来稍微瘦一点。但请注意，结果只是暂时的，可能只持续一两天。水疗中心通常会提供身体包裹。在网上搜索你附近有信誉的、经过良好评价的水疗中心，看看有什么可用的。一定要在洗手前询问你的水疗中心关于身体包裹的成分。如果您有任何健康状况和/或正在服药，请咨询您的医生，以确保身体包装中的任何成分都不会给您带来问题。如果你的皮肤很敏感，最好用粘土包裹，而不是用香油包裹。

2. 2.严格禁食。禁食包括戒除一些或所有种类的食物和饮料；它可以帮助你暂时减掉几磅，但通常情况下，一旦你再次开始进食，体重就会恢复。禁食几天不会伤害大多数健康人，只要他们保持水分。然而，长时间禁食是危险的。禁食水就是在一段时间内只喝水，不吃或喝其他任何东西。另一种禁食方式是只食用液体——通常是新鲜的水果和蔬菜汁，以及肉汤。另一种禁食方式是以液体为主，每天吃一顿清淡的饭——通常包括蔬菜、全谷物，也许还有瘦肉蛋白。如果你患有糖尿病，不要禁食；它会导致危险的血糖下降和上升。如果你怀孕或哺乳，或者患有慢性疾病，你也不应该禁食。如果你不确定自己能否安全地快速进食，请咨询医生。

3. 3.穿塑身衣。Shapewear是一个词，指的是由坚硬而柔韧的面料制成的内衣，这些面料专门用来抚平我们的麻烦区域——压平腹部和爱的手柄，拉扯大腿，提起臀部。你可以在大多数百货公司购买shapewear，在你想买内衣的地方。紧身胸衣还可以让你的腹部和腰部更修长，让你看起来更苗条。请注意，如果长时间穿着塑身衣和紧身胸衣，或任何特别紧身的衣服，可能会导致健康问题。健康风险包括感觉异常的肌肉酸痛（大腿灼痛和刺痛）；消化问题，包括胃酸倒流；血液循环问题患者血栓形成的风险增加。

4. 4降低水的重量。你的身体每天能保持多达5磅的水分。降低钠摄入量、增加纤维摄入量、锻炼、包裹身体，以及——也许与直觉相反——多喝水，都有助于减轻体重。如果你是女性，在月经时你可能会保留更多的水分。如果你知道你会在一个旅行或特殊的一天，你想看你最瘦的月经，你可能会考虑延长你的避孕药如果你服用避孕药（这可以推迟你的周期）。如果你没有服用避孕药，那么通过摄入大量纤维和水，避免钠，来对抗水分潴留。

• 为了加强你的减肥努力，试着想象一个更瘦、更健康的你。研究表明，简单地想象自己变得更健康实际上可以改善你的健康。
• 当你努力减肥的时候，睡个好觉是必不可少的。当我们累了的时候，我们更有可能做出糟糕的决定——例如，早上伸手去拿百吉饼，而不是花时间做一杯冰沙或一碗燕麦粥。当你只想睡觉的时候，从沙发上下来跑步也要困难得多！目标是每晚睡眠7到9小时。
• 没有科学证据证明卡路里在一天中的某些时间燃烧得更好。在决定何时锻炼时，只需选择最适合你的时间，并帮助你保持最稳定的减肥目标。
• 请注意，如果你已经吃得很健康，并且经常锻炼，如果不显著减少卡路里和/或增加锻炼量，你可能很难在一周内减掉甚至3磅。