第1部分第1部分，共3部分：练习良好的睡眠卫生

1. 1制定一个有规律的就寝和起床时间。如果你每天都在相同的时间睡觉和醒来，你会睡得最香。这种节奏有助于你的身体为睡眠做好准备。工作、孩子和其他对时间的要求可能会决定你的节奏。许多睡眠者，尤其是夜猫子，可能会在周末睡得更长。尽量保持同样的起床时间，即使是在周末。如果你睡眠不足，你可能需要多睡几晚。如果你生病了，让自己多睡一会儿。尽快恢复你的睡眠习惯。

2. 2确定你的自然睡眠时间表。如果你有自由决定自己的睡眠计划，那就按照你身体的节奏来做。你的身体有自然的清醒和睡眠时刻。注意当你感到困倦时，以及当你感到最清醒时。为了建立一个自然的睡眠节奏，花一两周时间在没有闹钟的情况下醒来。记下你醒来的时间。记下晚上你觉得困到可以上床睡觉的时间。你可能会发现，在没有闹钟的几天后，这些数字变得更加一致。确定你的就寝时间。一旦你确定了自己的自然醒着和入睡时间，就要围绕着它们制定一个常规。按时起床和睡觉。如果你的自然睡眠规律似乎不一致，你可能需要尝试设置不同的就寝时间，看看哪些时间感觉最好。“早起”的人往往更容易制定睡眠计划。如果你晚上更精力充沛，你可能只需要设定一个睡眠时间。确保你的正式睡眠计划给你提供了适当的睡眠量。如果没有，你的号码可能会被关闭。

3. 3.睡够了。大多数成年人每晚需要睡7到9个小时。青少年需要8到10小时的睡眠，学龄儿童至少需要10小时。睡眠过少会使你面临更高的患病、焦虑和疾病风险。然而，睡得太多可能会降低你的睡眠质量，并可能会让你醒来时感到昏昏欲睡。

4. 4.保持睡眠。尽你所能避免在晚上醒来。如果你是一个喜欢晚上睡觉的人，如果你有孩子，或者如果你是一个睡眠不足的人，这可能会很困难。在你的卧室里做些安排并适当放松会产生巨大的影响，但优先保持睡眠也是如此。告诉自己，告诉所有和你一起生活的人，你需要彻夜未眠。如果你是一个晚上起床上厕所的人，睡前几个小时要限制喝水。尽可能多地消除干扰（详见第二部分），营造一个有利于睡眠的环境。灯光、声音和任何可能吵醒你的东西都应该被清除。老年人仍然需要七到八个小时的睡眠，但可能睡得更轻，醒得更频繁。如果你是老年人，小睡一会儿，在床上的时间比八小时多一点。如果你有一个不满一岁的孩子，剥夺睡眠是交易的一部分。你可以通过保持一些界限来帮助别人。与你的伴侣或其他与你分担养育责任的成年人一起制定一个起床时间表。你的宝宝应该睡在自己的婴儿床上，尽管你可以把宝宝带到床上进行夜间护理。试着等孩子出来，等他开始小题大做或哭泣。不要忽视这一点，但给它一个机会——几分钟的噪音可能只意味着你的宝宝正在安顿下来。

5. 5.每晚以同样的方式放松。你的就寝时间应该保持一致。开始刷牙，洗脸，每天晚上在同一时间以同样的顺序完成最后的关门。增加一些你觉得舒缓的步骤，让你的身体知道是时候放松了。例如，你可以每晚洗个热水澡或淋浴。调暗灯光，鼓励身体产生褪黑素，褪黑素是一种让你感到困倦的激素。播放舒缓的音乐，而不是看电视或看屏幕。睡前的屏幕时间可能会让你保持清醒。

6. 6.如果你没有立即入睡，请短暂起床。虽然你最好每天晚上在同一时间上床睡觉，但有些晚上你不能马上入睡。如果15分钟后你还没有入睡，起床做一个简短的放松活动。读一本杂志，做一些温和的伸展运动，或者听a。然后，当你感到困倦的时候，再上床睡觉。躺在床上，为自己无法入睡而感到压力会让你保持清醒，并会在你的床和焦虑之间产生关联。起床做其他事情可以帮助你确保你只把睡觉和床联系在一起。如果这种情况经常发生，你可能需要调整你的睡眠计划。

7. 7.关掉闹钟。闹钟会干扰你的睡眠质量。试着训练自己每天早上在同一时间起床，但是如果你不能依靠自己的生物钟，那就去设置闹钟吧。

8. 8.只在睡觉时使用你的床。在床上工作、看书、看电视或玩手机可能很诱人，但这可能会让你在上床睡觉时难以入睡。试着只在睡觉或性活动时使用你的床，这样你的身体就会联想到当你撞到床垫时，是时候睡觉了。

第2部分第2部分，共3部分：建立一个有利于睡眠的环境

1. 1夜间保持房间黑暗。找好窗帘挡住路灯，如果你真的被光线干扰了，就要考虑停电窗帘。消除卧室中的光源——任何发光的东西都应该朝向墙壁、盖上或关闭。夜灯是个坏主意。在睡觉前的几个小时里，把家里的灯调暗，避开屏幕。如果你和早上或睡觉后需要开灯的人同住一个房间，请戴上柔软的棉质睡眠口罩睡觉。光线会抑制褪黑素的产生，褪黑素是一种让你感到疲劳的激素。智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备发出的光特别刺激，阻止身体产生褪黑素，让你很难入睡。尽量避免在睡前使用这些设备。

2. 2.杜绝噪音污染。虽然一些环境噪音可能会让人感到舒适，但在充满不规则噪音的房子里，你不太可能睡得好。如果你和别人住在一起，就考虑耳塞。与你的室友或家人制定一个噪音政策，在夜间保持室内安静。风扇或白噪音机器的声音可能会帮助你入睡并保持睡眠。白噪声结合了许多不同频率的声音，可以掩盖其他可能扰乱睡眠或吵醒你的声音。

3. 3冷静下来。叠毯子可能会让你感到困倦，但过热实际上会干扰你的睡眠。调节你房间的温度，如果你很热，扔掉毯子。裸睡如果你觉得舒服的话，那么你的身体可以自我调节体温。晚上降低温度。你的核心温度在晚上会下降，所以保持房间凉爽有助于你保持舒适。有些人认为，晚上洗个冷水澡可能会帮助你入睡，因为它会将体温降低到睡眠时的水平。

4. 4.在有支撑的床上筑巢。床垫和枕头的质量会影响你的睡眠。你最好睡在你觉得合适的床垫上。您的床垫可能需要每七年更换一次，如果床垫下垂或不舒服，则需要提前更换。如果你醒来时颈部或背部疼痛，或者如果你在其他地方比在家睡得更好，你可能需要一张新床垫。确保你的床的长度和宽度合适。如果你和别人同床共枕，确保有足够的空间让你们两人自然移动。如果与宠物和孩子同床共枕会吵醒你或让你拥挤，那就对他们设定限制。

5. 5保持房间清洁。在凌乱的房间里很难放松。晚上整理一下，把那些让你想起日常生活的东西收起来。你的工作应该看不见了。把不必要的东西从房间里拿出来，放在别处。在你的床和门之间保持一条畅通的道路。

第3部分第3/3部分：改变生活方式以促进更好的睡眠

1. 1小睡片刻，很少小睡。除非你是婴儿或老人，否则打盹会降低你的睡眠质量。如果你必须小睡，保持在30分钟以下。长时间的小睡会让你整天昏昏欲睡，晚上醒来。午后午睡。这是最不可能扰乱你睡眠计划的时间。

2. 2锻炼。白天，释放你的自然体力。去跑步、散步或骑自行车。如果你是一个健康的成年人，每周至少锻炼150分钟。混合进行有氧运动和力量训练，并通过休息来打破所有的坐姿。在睡前两小时内停止所有剧烈运动。离睡觉时间太近的锻炼可能会让你难以入睡。晚上适度的伸展和散步不会影响睡眠。

3. 3.吃适量。饿着肚子或饱着肚子睡觉会扰乱你的睡眠。尽量在睡觉前两到三个小时吃完。如果你容易胃酸，要特别警惕。然而，如果你已经四到五个小时没吃东西了，在你安定下来之前吃点清淡的零食。试着吃一片加花生酱的小麦吐司，这可以让你感到满意，甚至可能会促进困倦。

4. 4.限制咖啡因和酒精的摄入。如果在睡前六小时内摄入咖啡因，可能会干扰你的睡眠。晚上不要喝咖啡和茶，也不要喝含咖啡因的苏打水和黑巧克力。如果你正在喝酒，至少在睡前一小时喝。对于你喝的每一杯酒，再增加一个小时让你的身体处理酒精。例如，如果你10点上床睡觉，想喝两杯，那么在8点之前喝完。虽然酒精可以帮助你感到疲劳和放松，但它实际上会干扰你的睡眠质量。酒精会让你陷入深度睡眠，迫使你进入快速眼动阶段，导致你早起而没有反应。它还会导致你小便、出汗和打鼾，所有这些都会干扰你的睡眠。如果你喜欢在晚上喝一杯温饮料，试试凉茶、温牛奶或温水。

5. 5.对药物、毒品和香烟说不就行了。睡眠药物可能会影响你的睡眠质量和睡眠规律的一致性，因此如果可能，最好避免服用。如果你保持良好的睡眠卫生，但仍然无法入睡，你可能想和医生谈谈短期使用安眠药的问题。睡前避免吸烟或吸毒。

6. 6管理压力。压力和担忧会让你彻夜未眠。建立一个持续的放松习惯将有助于你告诉自己该睡觉了。如果你被需要做的事情所困扰，在床边放一个便笺簿，你可以在睡觉前把它们记下来。在你把它们写下来之后，提醒自己现在不能担心它们。告诉自己“现在不是解决问题的时候。我可以在早上做。现在我只需要睡觉。”

7. 7.定期检查。美国国家心脏、肺和血液研究所（National Heart，Lung，and Blood Institute）报告称，某些疾病与睡眠质量差有关，如心力衰竭、心脏病、肥胖、中风、抑郁症和多动症。如果你治疗了这种疾病，你的睡眠也会得到改善。每年至少看一次医生检查，排除这些可能性。