第1部分第1部分，共3部分：做正确的练习

1. 1.用哑铃蹲下。如果大腿骨瘦如柴是你的问题，这项运动适合你。做下蹲是提升大腿的好方法，加上哑铃（或者杠铃，如果你累了的话）会使锻炼更加有效。从哑铃开始，你可以举起10次而不需要放下它们。对于初学者来说，10-20磅是一个很好的起始体重。健美运动员应该为更大的腿举起更多的重量。现在，使用以下形式蹲下：双脚分开与肩同宽，双手抓住两侧的哑铃（如果你使用杠铃，请将其放在头后或胸前）。膝盖弯曲，臀部朝地板下蹲。保持背部挺直，保持下蹲，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该一直保持在双脚上方；不要让膝盖向前超过脚趾。向上推到起始位置。重复3组10-12次下蹲。

2. 2次哑铃弓箭步。这项运动锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌，让你的腿部肌肉得到充分锻炼。你可以不用举重，但当你试图锻炼更大的肌肉时，提高强度很重要。双脚与肩同长站立，将哑铃放在身体两侧。如果你愿意，你可以把它们放在肩膀上。用一只脚向前迈一大步，将另一只膝盖朝地板放。因此，如果你用右脚走路，请将左膝朝着地面。保持躯干与地面垂直，膝盖与双脚对齐。膝盖不要超过脚趾。回到起始位置，立即用另一只脚向前迈步。目标是做三组15次重复。一旦你掌握了这项练习，你可以尝试增加到4或5组，10到12次，重量更重。

3. 3Do-box跳跃。这个可以锻炼你的小腿，你可以用最少的设备。你需要一个结实的箱子或锻炼步，当你跳上去时不会滑倒。箱子越高，练习就越困难。做这个练习时不要用哑铃，因为如果你绊倒了，你可能需要用手来接住你。站在箱子前面，脚趾指向箱子。爆炸性地向上跳，脚掌着地。跳回到起始位置。一路努力，直到你能做三组十五题。最终，你可能会做四到五组10到12次的重复。

4. 4次双腿僵硬的提举。这一款可以锻炼你的腿筋，让你走上更大、更塑形的腿的道路。将杠铃的重量加载到你不停下来休息就能举起10次的程度。如果你没有杠铃，你可以用两个哑铃。然后，为了安全地拿起杠铃或哑铃，弯曲膝盖，同时保持背部挺直，并锻炼腹肌。双脚分开与肩同宽站立。将杠铃或哑铃放在你面前。一旦你完成了举重，站着，同时臀部前倾。站立时背部必须挺直，腹肌收缩。一旦你站起来，重量应该在大腿高度。再次弯曲，将重物放回地面。重复10-12次，共3组。专家提示Danny Gordon认证私人教练Danny Gordon是美国运动医学学院（ACSM）认证的私人教练和健身健身房的所有者，一个健身工作室总部设在旧金山湾地区。凭借20多年的体育锻炼和教学经验，他将工作室的重点放在了半私人的个人训练上。丹尼获得了加州州立大学东湾分校和美国运动医学院（ACSM）的私人教练认证。丹尼·戈登（Danny Gordon）认证私人教练我们的专家同意：如果你想锻炼腿部肌肉，试着做举腿、伸腿和卷腿等运动。这些练习通常在8到10次重复之间效果最好。最后几次重复必须是疲劳，但要保持良好的状态。做2到3组练习，两组之间休息约30秒。
5. 5.使用腿部运动器械。如果你真的想要长腿，你可能想去健身房，开始使用各种健身器材。使用运动器械可以让你逐渐增加体重，增加锻炼强度，促进肌肉生长。对于每项运动，在你需要停止之前，先从你可以用双腿举起8-10次的重量开始。与培训师一起确定适合你的体重。这里有一些你可以在健身房做的练习：腿部伸展。找到伸腿机。开始时，你的体重要比平时轻。坐在机器上，膝盖弯曲，双脚放在下横杆下。举重时，伸直双腿，但膝盖保持轻微弯曲。坚持到你感觉到灼伤。弯曲膝盖，将重心放回起始位置。重复10-12次，共3组。站立的腿会卷曲。找一台曲腿机，它可以让你通过在脚踝上绑一根绳子来举重。在你需要停止之前，将你能举起的重量加载机器大约10次。将电缆连接到脚踝，并用手握住支撑杆。膝盖向臀部弯曲，举起重物，然后伸直至起始位置。重复10-12次，共3组。用另一条腿重复。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的饮食习惯

1. 1.有氧运动。虽然有些人可能担心有氧运动会缩小他们的腿，但正确的有氧运动不仅有助于你锻炼腿部肌肉，而且有助于你的整体健身和健康。上坡有氧运动，如骑自行车上坡或徒步旅行，是增强下半身力量的好方法。注意：长时间跑步可以让你的腿变得苗条。然而，这并不意味着你必须避免有氧运动。试着跑上坡，每周不要超过三个小时。

2. 2.努力锻炼。当你进行日常锻炼时，你的腿部肌肉会得到锻炼，无论你走到哪里。他们已经习惯了一直在锻炼，所以为了促进肌肉生长，你需要进行高强度的腿部锻炼。在每次训练中，做两到三组八到十二次的重复。在保持正确姿势的同时尽可能多地负重，这样你就能感觉到“灼伤”在最初几周的运动后增加体重，以增加强度。不要过度；确保你知道疼痛和受伤之间的区别。如果你以前没有花时间举重，请与教练合作。

3. 3训练得更快。你可能已经被教导过，你应该慢慢地完成举重练习。然而，做爆炸性的运动比做缓慢的运动建立不同的肌肉纤维。这些纤维可能不像你腿上的其他肌肉那样发达。

4. 4在不同的日子锻炼不同的肌肉群。如果你每天锻炼腿部所有的肌肉，它们就没有机会恢复并变大。你也有可能伤害自己。相反，一天专注于一组肌肉，然后第二天旋转到另一组。休息期是长腿的重要组成部分。

5. 5从正确的来源获取热量。这并不意味着你应该开始在每顿饭中狼吞虎咽；相反，确保你从健康的食物来源获得足够的卡路里。当你锻炼肌肉时，你需要大量的卡路里来维持自己。多吃以下食物以保持肌肉生长：限制加工食品、糖和白面粉、快餐和零食的摄入量。这些会让你感到疲惫，而不是精力充沛，并做好锻炼的准备。小贴士：饮食中的好食物包括瘦肉、豆腐、全谷物、豆类、蔬菜、水果，以及更多的蔬菜和水果。

6. 6多吃蛋白质。你需要蛋白质来锻炼更大的肌肉，所以确保你每餐都摄入蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼和其他瘦肉源。如果你不是食肉动物，就吃豆腐、豆类、藜麦、大麦和鸡蛋。

7. 7.尝试补充剂，但不要依赖它们。一些人发现服用某些补充剂可以使他们的肌肉得到额外的增强。补充剂应与健康饮食和大量饮水结合使用。肌酸是人体自然产生的一种物质，有助于肌肉生长。它被认为是安全的使用剂量为每天5克（0.18盎司）在一定时间内。服用任何补充剂前，请咨询医生。

第3部分第3/3部分：让你的腿看起来更大

1. 1穿宽松的裤子。这是增加腿部线条的最快方法。选择剪裁考究的裤子，但在腿上稍微宽松一点。有很多款式可供选择，既能让你的双腿看起来强壮，又不会让你看起来像溺死在布料里。靴子剪裁的裤子是另一个不错的选择。他们拥抱大腿，膝盖张开，让腿看起来更大一些。注意：不要穿紧身牛仔裤。它们是用来让你的腿看起来很小的，所以如果你想让你的腿看起来更大，就把它们递过来。

2. 2避免穿太宽松的短裤。另一方面，如果你想让你的腿看起来更大，那么短裤应该是定制的、贴身的。宽松的短裤突出了你的小腿围。

3. 3.穿裤子穿靴子。这种造型总是很时髦，可以让你的双腿增加几英寸。选择一双从小腿中间穿起来的靴子，并在上面穿一条靴子剪裁的牛仔裤。

4. 4.选择正确的打印和颜色。寻找有宽横条或粗体图案的臀部，因为这些可以让你的腿看起来更大。柔和的颜色——如薰衣草、薄荷、粉蓝色或淡粉色——也有帮助。

• 不要穿太紧的牛仔裤，因为它们强调你腿的纤细。
• 运动后要充分伸展。
• 记住你可能体重不足。
• 试着制定一个锻炼计划。
• 针对大腿肌肉的发展进行不同的锻炼，比如骑自行车（山地自行车、室内、公路自行车）、跑步。走楼梯而不是自动扶梯或电梯，把车停在远离你要去的地方，然后步行。你也可以在休息日练习一些运动，比如游泳、骑马、棒球、橄榄球是另一项促进腿部肌肉发育的伟大运动。