第1部分第1部分，共3部分：练习慈悲冥想

1. 1准备冥想。准备冥想时，留出合理的时间进行练习。你可能想在早上或睡觉前花些时间冥想。让自己远离任何分心的事情，比如手机、电视或其他可能引起你注意的人或事。穿舒适的衣服，考虑脱鞋。坐着或躺下都能让你感到舒适。通过专注于呼吸和延长呼吸开始放松。当做爱心冥想时，留出15-20分钟来完成。专家提示詹姆斯·布朗冥想教练詹姆斯·布朗是旧金山湾区的吠陀冥想老师，吠陀冥想是一种简单易行的冥想形式，有着古老的根源。詹姆斯在吠陀大师那里完成了为期2年的严格学习计划，包括在喜马拉雅山的4个月沉浸。James在Slack、Salesforce和VMWare等公司为数千人授课。詹姆斯·布朗冥想教练当你冥想时有一些消极的想法是正常的。冥想老师詹姆斯·布朗（James Brown）说：“当你冥想时，想法不可避免地会持续。取决于我们的压力有多大，有时我们会有很多想法，其中一些想法会是消极的。如果你把这些想法关在门外，冥想就成了一件很容易的事情。你必须学习技巧和框架来处理这些想法。”

2. 2.善待所爱的人。想想你爱和钦佩的人。这可能是父母、恋人、孩子或宠物，如狗或猫。注意当你想到这个人时你内心的感受。你可能会感到温暖、温柔、温柔或开放。当你平静地呼吸时，想象一道金色的光从你的心延伸到这个人的心，给他们带来和平与幸福。当你伸出金色的光芒时，大声或默默地对自己说：“愿你快乐。愿你从痛苦中解脱。愿你体验快乐和安逸。”重复这个短语。虽然你可能想从这些话开始，但你可以说任何你想表达对这个人的爱和善意的话。例如，你可能想说，“祝你健康强壮，祝你拥有爱的关系。”

3. 3.向所爱的人表达同情。一旦你向你所爱的人表达了善意，想想这个人遭受痛苦的时候。也许此人一生中经历过疾病、伤害或困难时期。再次把你的注意力放在你的心上，注意你的感受。你感觉到温暖、温柔和爱吗？也许你感到悲伤或心痛。注意这些感觉。再次延伸金光，想象它正在减轻这个人的痛苦。默默地或大声地对自己说：“愿你从痛苦中解脱。愿你感到快乐和幸福。”重复一次。

4. 4.对自己表达善意和同情。就像你对所爱的人所做的那样，向自己表达善意和同情。如果你的自尊心很低，那么你很难对自己充满爱和温柔。坚持下去。想一想你遭受痛苦的时候：也许你经历了一次艰难的分手，遭受了损失，或者经历了失败。关注你的内心感受。你是否感到悲伤、愤怒、孤独、疼痛、温暖、开放、爱或温柔？正如你希望你所爱的人的痛苦结束一样，想象你自己的痛苦离开你，这样你就能体验到更多的快乐和幸福。当你呼吸时，专注于为自己和自己的痛苦建立善意。重复这句话：“愿我从痛苦中解脱。愿我感到快乐和幸福。”

5. 5.对中立的人产生同情心。想想你对谁保持中立。这可能是你在公交车上坐在旁边的人、杂货店店员、同学、餐厅服务员，或者你偶尔见到的同事。你不应该对这个人有正面或负面的感觉。想想这个人可能会遭受怎样的痛苦。也许他们与所爱的人争吵，难以支付账单，或者生病了。再次注意你的心和它的感觉。感受你发出的金色光芒，开始减轻人们的痛苦。对这个人说：“愿你从痛苦中解脱。愿你感到快乐和幸福。”

6. 6.与敌人同甘共苦。最后，把你的注意力放在敌人或你不喜欢的人身上。这可能是你的前恋人、父母、室友、家庭成员、教授或同事，他们与你相处不好。尽管你对这个人有负面的感觉，但想想这个人可能会遭受怎样的痛苦。也许此人生病了，难以维持有意义的关系，或者经历过失败。当你想到这个人的痛苦时，请注意你的内心感受。当你想象你所爱的人的痛苦时，感觉是相似还是不同？再一次，延伸金光，想象一下减轻这个人的痛苦。对这个人说：“愿你从痛苦中解脱。愿你感到快乐和幸福。”

7. 7.同情众生。最后，想想所有的人和他们所忍受的苦难。想想世界各地生活条件艰苦的人们、栖息地被接管的野生动物和工厂化农场的动物。当你反思世界上的苦难时，想想所有的人，注意你内心的感受。再次与你的心连接，注意当你思考这种痛苦时你的感受。就像上面提到的个人一样，他们说：“愿所有的人都摆脱痛苦。愿所有的人都感到快乐和幸福。”你也可以关注特定人群，例如，所有妇女、儿童、孤儿、政治领导人、动物等。

第2部分第2部分，共3部分：使用不同的冥想技巧

1. 1听录音。如果你不确定从哪里开始冥想，可以考虑听录音。这可以帮助你在冥想练习中保持专注，专注于善良和同情。虽然形式每天都保持不变，但你可以选择把你对每件物品的善意和同情放在哪里。你可以在网上搜索音频和视频，以帮助指导你进行善心冥想。

2. 和朋友一起编辑。如果你想冥想，但很难找到时间或动机，请寻求朋友的帮助。如果你愿意，你可以使用音频或视频格式来指导冥想。这样，你就可以对冥想负责，并有人在冥想后处理你的想法和感受。每周找一天一起冥想。找一个舒适、方便的地方。

3. 3.参加集体冥想。无论你选择参加一个精神冥想小组还是其他类型的小组，你都可以在这个环境中提高你的意识和同情心。为了同样的目的与其他人聚在一起会让人感到振奋。虽然很难抽出时间独自冥想，但每周参加一两次冥想小组可能会更容易。有责任感有助于增加你的实践。在你的社区里找一个专注于善良的冥想小组。这类团队还可以帮助你将新技能和更好的个性付诸实践。

4. 4.阅读冥想脚本。你可能想通过阅读某些脚本来开始冥想练习，以帮助你专注于善良和善良。您可以按照脚本按照自己的节奏进行，而不是按照音频录制或群组设置的节奏进行。像所有其他冥想练习一样，我们鼓励你留出一些安静的时间，进入一个舒适的姿势，在开始冥想之前放松。

第三部分第三部分，共三部分：与他人进行不同的互动

1. 1在冥想之外练习同情。一旦你掌握了慈悲冥想的诀窍，在你的日常活动中练习它。例如，如果你正在与一个你不喜欢的人互动，想象一下将金色的光芒延伸到他们身上，并对他们的痛苦感到同情。如果你觉得对某人不好或对某人做出粗鲁的回应，那就从内心感受冥想时的感受。如果你遇到让你厌烦的人，那就把他们纳入当天的冥想中吧！

2. 2.记日记。当你冥想时，记下你的感受。例如，如果你练习仁爱/慈悲冥想，注意向敌人发送慈悲的感觉。一开始可能很难，但请注意你的感觉是如何随时间而变化的。你觉得同情这个人更容易吗？这会影响你在现实生活中对待这个人的方式吗？它改变了你对待他人的方式吗？写下你的感受，看看你的感受是如何随时间而变化的。写日记在处理感情和解决问题方面很有用。找一本你喜欢的日记，开始练习写作。你不必每天都写作；相反，目标是每周或每隔几天写日记。

3. 3.与他人联系。如果你想变得更好，就开始花时间和别人在一起。如果你很难与人相处，注意你的互动是否发生了变化。如果你已经准备好练习你的技能并想结交朋友，那么就去你的社区结交一些朋友。拥有友谊有助于提高你的幸福感，减少压力，增强健康，防止孤独感和孤独感。有关更多信息，请查看如何结交朋友。在你的社区里交朋友的一些方式包括志愿服务、就你感兴趣的话题参加课程或研讨会，以及参加社区活动，如音乐会、讲座或博物馆开幕式。