上週，我第一次經歷了恐慌症。不過，最可怕的是，我對該做什麼茫然不知所措。如果你發現自己也遇到過類似的情況，這裡有一些技巧，可以幫助你應對當下的恐慌，為將來做好準備，併在別人需要的時候幫助他們。

剛開始的時候，我很困惑。我的心跳加速，我的正常呼吸縮短為快速，淺呼吸。沒有疼痛，所以我認為我沒有心臟病發作，但我知道有點不對勁。我陷入了極度的恐慌之中，老實說，有那麼一瞬間我不知道自己是誰，在哪裡。儘管我獨自一人獃在家裡的辦公室裡，我還是強烈地想消失；希望，像個孩子，如果我遮住眼睛，一切都會消失。

我以前從未患過恐慌症，也從未和治療師談過這樣的事情，所以我不知道該怎麼辦。幸運的是，我的生活駭客本能。我把自己從地板上拉下來，在那裡我蜷縮成一個球，伸手去拿鍵盤。我做了一個快速的谷歌搜尋，雖然我找到了一些幫助我冷靜下來的技巧，但我也從隨機的、沒有記錄的來源中找到了很多資訊。所以，為了幫助其他處於同樣地位的人，我決定從臨床心理學家傑弗裡·德格羅特博士那裡得到一些可靠的建議。

本指南不能也不應該取代在你需要時尋求真正的幫助。也就是說，知識就是力量，這些資訊可以給你力量去正確處理你或其他人可能經歷的恐慌症。

如果你正在經歷恐慌症發作，現在該怎麼辦

如果你現在有一個恐慌症發作，或只是準備在未來的一個，這裡有一些提示，可以幫助。你不能只是一時興起就“冷靜下來”，但你可以練習恢復控制。

註意呼吸

在驚恐發作時，你的呼吸變得又快又淺。為了讓自己平靜下來，你需要放慢你的呼吸到更長，更深的呼吸。DeGroat建議做一個簡單的呼吸練習，吸氣4秒鐘，然後呼氣6秒鐘。保持這種呼吸模式直到你的恐慌症消退。

如果你有一個不同的呼吸技巧，你知道已經為你在過去的工作，但是，請放心使用。只要它能在某種程度上促進放鬆，呼吸練習就是一個很好的開始。對我來說，氣喘吁吁的短呼吸是最可怕的，一旦我掌握了這一點，我的恐慌就開始減弱。

提醒自己這會結束的

一旦你開始放慢呼吸，告訴自己你的恐慌很快就會結束。大多數恐慌症只持續幾分鐘，提醒自己這個概念可以幫助你看到隧道盡頭的光明。但是，不要把註意力集中在你的感受上，或者為什麼你會感受到它。DeGroat解釋道：

不要把註意力集中在焦慮上，或是那些與你的焦慮相關的焦慮上。把註意力集中在這些想法上，“我要暈過去”，“我要心臟病發作”，“我要讓自己難堪”，只會讓這些擔憂和恐慌更加強烈。

相信它會很快過去，相信一些放鬆技巧或從觸發器中移除你自己會結束它。如果我當時知道這個竅門的話，我可能會更快地把它解決掉。

分散你的註意力

如果你開始恢復一點鎮定，分散註意力的技巧可以幫助你走完這段距離，並讓你的恐慌症一路過去。對我來說，獨自尋找答案的行為幫助很大。我們的大腦很容易分心，而這正是其中一個實際有用的時刻。

如果你想不出一個方法來分散自己的註意力，DeGroat建議你和你一起確定房間裡的一個物體，並創造一個故事，講述它是如何在現在的位置結束的。它是怎麼做的？它是在哪裡做的？在你之前是誰擁有的？你能給你的故事新增的細節越多越好。

如果你和其他人在一起，不要猶豫和他們交談，用談話分散你的註意力。如果你擔心你在他們身邊的表現，告訴他們情況。當你為自己的經歷感到羞恥時，恐慌症有時會擴大，所以試著讓他們知道來分散它。他們可能很樂意幫你分散註意力。

確定“緊急出口”

如果其他一切都失敗了，那就把你自己完全從這種情況中解脫出來。當你開始感覺到一個恐慌性發作的來臨，確定一個“緊急出口”，你可以使用，以防你的恐慌性發作達到一個點，你無法控制。如果你很容易出現恐慌症，養成一個習慣，無論你去什麼地方，只要你知道可能會觸發這些出口，就要找出它們。不過，這應該是你最後的手段，所以先試試呼吸和分心技巧。關鍵是要有一個逃生計劃，如果你需要的話，這方面的知識可以幫助你渡過難關。

如果你在恐慌症發作時開車，把車停在路邊的安全區域是你的緊急出口。一旦你開始感到恐慌，就停車，然後試試你的呼吸和分心技巧。在你的焦慮消退之前不要再開車了，如果你身邊還有其他人可以開車，考慮讓他們來接手。

如果其他人出現恐慌症怎麼辦

如果你和一個正在經歷恐慌症發作的人在一起，或者你知道和你在一起的人容易患恐慌症，這些小貼士可以幫助你讓他們平靜下來。然而，在你著手營救之前，先把事實弄清楚。你可能認為有人得了恐慌症，但最好不要馬上假設他們得了。直截了當地問他們是否得了恐慌症可能會加劇問題。

恐慌症發作是很可怕的，所以無論誰經歷過恐慌症，都會非常願意伸出援手讓你幫忙。也就是說，你需要保持盡可能冷靜的態度，這樣他們和你在一起會感到安全。從簡單地問他們是否感覺良好開始。如果他們描述的是嚴重的身體不適或疼痛，最好尋求醫療照顧。

不幸的是，恐慌症發作和心臟病發作有一些相同的癥狀，很難從外部判斷情況。兩者都可能涉及胸痛，刺痛感，以及幾乎癱瘓的恐懼。然而，如果他們能說話，大衛·卡特恩達爾博士建議了幾種方法來檢查並確保他們的驚恐發作不是心臟問題：

• 心臟病發作通常有持續的疼痛，伴隨著胸部的巨大壓力；接著是疼痛，蔓延到整個腹部或左臂。恐慌症通常有尖銳的，刺痛的疼痛，這是轉瞬即逝的。如果他們感到疼痛，問他們是什麼感覺。
• 心臟病發作通常是由勞累引起的，而驚恐發作隨時都可能發生（即使是在休息時）。當他們開始感到不舒服時，問他們在做什麼。

如果你還不確定是否要去就醫，安全總比後悔好。然而，如果他們只是解釋說他們感到了很大的壓力和焦慮，或者他們承認自己得了恐慌症（也許他們以前也有過），那麼就用我們上面提到的同樣的方法幫助他們：

• 讓他們呼吸：幫助他們完成呼吸練習，用平靜的聲音大聲數數。
• 提醒他們事情會結束：同情這個人，讓他們知道一切都會很快結束。
• 分散他們的註意力：與他們展開對話或分享一些有趣的訊息，這會讓他們忘記正在發生的事情。
• 邀請他們和你一起離開：給他們一個緊急出口，這樣他們就可以改變他們的環境，並提出和他們一起去。
• 主動開車：如果這個人正在開車，主動代他開車，這樣他們就可以花點時間放鬆一下。

同樣，不要談論他們的感受或者他們焦慮的潛在原因。同情他們的處境，專註於讓他們度過難關。

尋求幫助，為下次做準備

驚恐發作並不少見，但這並不意味著你應該把它們趕走。可能有很多原因與你的身心健康有關，所以找一個能幫助你的人。即使像我一樣，你剛剛經歷了你的第一次，DeGroat建議你去接觸一些人：

如果你懷疑自己有生以來第一次經歷過恐慌症，我建議你與你的醫生會面，以確定是否有任何疾病可能導致你的癥狀。如果你有持續的焦慮，或幾次恐慌，尋求專業支援。心理治療和藥物治療都是治療焦慮症的有效方法。

同時，預測下一次你可能遇到的恐慌也沒什麼壞處。提前計劃並記住這些提示，以便下次做好準備。當你的恐慌再次襲來時，找出你知道可以和之交談的人，並隨時準備好緊急出口。事實上，制定一個計劃可能會降低你焦慮的可能性和/或強度。

山姆·伍利的插圖。

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