你可以用這些技巧對抗季節性情感障礙

季節性情感障礙（SAD）的範圍從輕微到嚴重。這使得生產變得更加困難。如果你正在努力度過冬天，試試下面的一些小貼士，繼續前進。...

每年，大量的生產時間都會因冬季的光線減弱和氣溫降低而損失。季節**感障礙（SAD）的範圍從輕微到嚴重，但無論你受到怎樣的影響，它都會使你的工作效率大大提高。

The prevalence of seasonal depression is anywhere from 0--10 percent of the population, depending on the geographic region.

僅就美國而言，這是一個統計事實，但當季節變化時，“冬季憂鬱”是全世界的一個全球性現象。如果你正在努力度過冬天，試試下面的一些小貼士，繼續前進。

注意：如果你的季節**感障礙很嚴重，整個冬天都感到抑鬱，請諮詢心理健康專家或看醫生。衰弱的悲傷可以大大減輕藥物和某些療法。

給我點光

在冬天很難正常工作的原因之一是你的晝夜節律（你身體內部的生物鐘）由於光線不足而變得混亂。光療法可以幫助改善這個問題。

投資一個全光譜燈，模擬陽光，是你能做的最好的事情之一，以幫助你的季節**感障礙。早上坐在臺燈前30分鐘左右，剩下的就靠你的身體了。

當我經常使用全光譜燈時，我把它放在電腦旁邊的桌子上。你可能需要不止一劑。閱讀燈上的說明或與醫生交談，以獲得適合您情況的最佳建議。

《消費者心理學雜誌》做了一項有趣的研究來證明光線和情緒之間的直接關係。許多智能家居照明解決方案也在利用這種效應。

但是沒有什麼能比自然光更好。你也可以儘量利用自然光。白天坐在窗邊。天氣晴朗的時候也到外面去。在陽光下散步能讓你一整天精力充沛。

你的一天都在前面

許多患有季節**感障礙的人發現，他們早上最清醒，工作效率最高。如果你是這樣的話，好好利用吧！早起一點，早上多做些事情。如果你不是一個早起的人，冬天是一個建立一些新習慣的好時機。

試著在一天開始的時候把你最重要的任務排成優先順序。在筆記本或任務管理應用程序中保存一份優先任務列表，並用它來激勵自己在早上處理高優先級的項目。如果可以的話，也可以在早上安排會議。這是你最清醒和警覺的時候。

當然，如果你在下午更容易保持警覺，那就推翻這個建議。每個人的症狀都不一樣。

練習正念

認知行為療法（CBT）是幫助悲傷患者的一個重要方面。雖然我強烈建議和治療師交談，但這並不總是每天都是實際的。相反，練習正念和念念冥想。他們經常與CBT配對，形成一個更完善的治療系統。

如果你不熟悉冥想，試著下載一個引導冥想的應用程序。這將幫助你開始新的冥想習慣。即使一天10分鐘也會有很大的不同。正念也有助於你瞭解自己的感受，這在這種情況下非常有幫助。

壓力可能是季節**感障礙的誘因和結果。正念和冥想既可以幫助你緩解壓力，也可以幫助你注意到自己的不適，這樣你就可以花一些時間在自我照顧上。控制你的壓力水平總是一個好主意，但是如果你感到悲傷，那就更重要了。

按計劃進行

養成每天都遵循特定程序的習慣可以幫助你度過冬天。安排工作、休息、娛樂，以及任何你可以合理安排的事情。使用全光譜燈，鍛鍊和飲食也可以在每天的同一時間進行。

雖然你可能一整天都感覺很懶散，但堅持常規會讓事情變得容易得多。你可以在谷歌日曆上把它全部畫出來，或者養成每天在同一時間做同樣事情的習慣。總有很多事情會讓你的日程被打亂，但是如果你在處理悲傷的事情的話，每天堅持同樣的例行公事尤其重要。

專注於目標

就像制定一個時間表，關注你的目標可以幫助你在工作變得非常困難時給你一點推動。如果你能繼續實現你的常規目標，那就太好了。但是，許多人需要調整自己的目標和期望，以更好地適應季節**感障礙的現實。

例如，如果你試圖在春季、夏季和秋季每個月進行15次鍛鍊，那麼你可能希望目標是10次或12次。如果你仍然可以做15，太好了！如果沒有，那沒關係——在整個冬天保持同樣的動力和生產力是很困難的。承認你的工作效率不高，重新設定一些目標，朝著它們努力。

與所有目標一樣，它們應該是具體的、可衡量的和可實現的。為冬天設定一些新的目標，讓自己保持動力。也許你想學習一項新技能，或者多讀書（我喜歡在冬天多讀書）。設定幾個冬季目標來保持你的動力。

別對自己太苛刻

這是一個很重要的問題，很容易被忽視。但是僅僅因為你在冬天工作效率低並不意味著你失敗了。這並不意味著你不能實現你的目標。這隻意味著你要做一些調整。你得繼續努力。正如作家兼編輯戴娜·埃文斯（Dayna Evans）在Gawker的一篇文章中所說。。。

Though reading, staying off the internet, going for long walks, and sleeping well are all nice in theory, I fail at these things daily, and probably will forever. It's the knowledge that I am still trying that makes feeling bad a little less bad, if only for a minute.

如果你有一個休息日，你沒有得到你所希望的那麼多，不要對自己失望。只要承認在冬天很難保持你的動力，明天你會做得更好。責怪自己在冬天失去了精力是不會有任何結果的。