上个月，当我们讨论食品神话的话题时，我们的收件箱里充斥着读者提交的后续神话，我们一次也揭穿不了。我们请我们的营养学家回去揭穿一些关于食物、健康和营养的更常见的误解，这些误解仍然被广泛相信，尽管有大量的证据与之相反。我们也问了他们一些你的问题。他们是这么说的。

图片重新混合使用亚历克斯高尔特的照片。

误区一：不吃一顿饭会减缓新陈代谢，迫使身体进入“饥饿模式”

你们中的许多人在我们上一篇文章之后提出了这个问题。你正确地指出，当我们揭穿“晚上X:00以后不要吃东西”的神话时，我们说不吃饭会导致身体进入饥饿状态，并鼓励第二天暴饮暴食。我们回到波士顿的营养学家和健康顾问Alannah DiBona那里，他用你的怀疑提出了最初的主张。

“我喜欢被带到任务中去，”她说，接着解释说你的怀疑是对的。不吃一顿饭并不会明显改变你的新陈代谢率，当然也不会让你的身体进入一种节省脂肪的“饥饿模式”。然而，这并不意味着如果你饿了，而且时钟刚好过了一个任意的时间，你就应该不吃东西。当你这样做，你的血糖骤降，这导致渴望和增加饥饿的痛苦。当你坐下来吃下一顿饭时，你的身体会向你发出信息说你比实际饥饿，而且你很可能吃得过多。最好的建议是什么？饿的时候吃，吃适合一天时间的东西。如果已经是晚上9点了，你还有3个小时没睡觉，那就吃点清淡的零食，而不是饿着肚子睡觉。

至于所谓的“饥饿模式”，迪博纳指出，实际上，你的身体需要两到三周的持续低热量摄入和至少24小时的无热量摄入来补偿显著的代谢变化。联合国大学有一篇优秀的（如果不是老的）论文，它是关于低热量和无卡路里饮食对正常体重的人的影响，确切地说明了基础代谢率在饮食改变后开始下降的趋势。

卡莉·谢尔摄。

误区二：吃高蛋白饮食增加肌肉量

你可能听说过这样一个神话：吞下厚厚的蛋白质奶昔，让肉类取代你的饮食，会帮助你更快地胖起来。西雅图的注册营养师安迪·贝拉蒂说，情况并非如此。他解释说：“增加肌肉质量需要两件事：强调肌肉的重量训练和消耗额外的卡路里。高蛋白饮食不能满足增加的热量需求，不利于增加肌肉质量。只要从健康的全食（如谷物、坚果、种子、鱼）中摄取更多的热量，你就能获得所有支持肌肉生长的必要营养。”

这个神话已经流传了这么长时间，甚至在健美圈，有一个优秀的文章在bodybuilding.com解释说，虽然蛋白质是任何健康饮食所必需的组成部分，有完全太多的强调它，当谈到增加肌肉。事实上，美国饮食协会和FDA已经为有利于抵抗力训练的适当饮食制定了具体的指导方针。他们建议限制你的蛋白质摄入量不超过每公斤体重1.7克（或每磅体重0.77克）。

更糟的是，你的饮食中蛋白质过多实际上是一件坏事。Alannah DiBona指出过多的蛋白质会给消化系统带来压力，负责医学的医师委员会（PCRM）指出有研究支持超高蛋白饮食实际上会导致其他健康问题的观点。虽然这项研究不是决定性的，但每个人都同意：均衡的饮食，其中蛋白质是一个组成部分，与你的阻力训练成比例，是建立肌肉群的关键。

斯蒂芬平托摄。

误区三：盐对你有害

这个神话源于科学事实。问题的一部分在于，这些年来，人们一直把盐描绘成各种各样的好东西和坏东西，在某些情况下，盐既是高血压和心脏病的病因，在另一些情况下，盐又是增加美味的恶意来源。Alannah DiBona解释说：“在20世纪40年代，杜克大学的研究者Walter Kempner，M.D.，著名的使用盐限制治疗高血压的人。随着普通美国人的饮食越来越多地经过加工和预包装，钠含量过高变得难以避免，盐很快就被妖魔化了。”

与许多事情一样，钠的关键在于适度，而这个神话的问题在于它是绝对的。高血压和高血压患者可以而且应该监测和限制盐的摄入量，以帮助控制血压。另一方面，血压正常的人除了FDA的每日推荐摄入量外，没有理由害怕或限制钠的摄入量。越来越多的证据支持盐并不全是坏的这一观点。

也就是说，现在还不要伸手去拿盐瓶。我们说过节制是关键，不幸的是，大多数美国人的饮食缺乏节制。盐对人体调节血压的能力肯定有影响。大多数在厨房和餐馆准备的食物都是超咸的，腌制食品和加工食品中的钠含量非常高。2006年的一项研究（PubMed，需要登录）指出，虽然正常的盐摄入量可能不会导致高血压，但我们饮食中盐含量的增加可能是一个促成因素，特别是在已经处于危险之中的人群中。

美国国立卫生研究院的国家心脏、肺和血液研究所支持1998年的一份声明，该声明建议大多数人减少钠的摄入量，去年FDA同意了这一说法。如果你担心盐的摄入量，迪博纳给你一个建议：“钾和钠相互平衡是20年来的科学常识；摄入更多的钾（以菠菜、花椰菜、香蕉和豆类的形式）可以对血压产生调节作用。”

这是一种微妙的平衡。你的饮食中钠太少是不健康的。饮食中钠过多也是不健康的。一个好的，适量的（在FDA的指导方针或附近）是好的。已经患有高血压或高血压和心脏病的高危人群应仔细监测钠摄入量，并与医生讨论他们的具体情况。不管怎样，不要怕盐，只要理智地享受它。

巨型害虫的照片。

误区四：永远不要冷冻咖啡来储存

冻结咖啡是否可以是如此激烈的争论，以至于几乎没有共识，但不是因为你可能认为的原因。大多数纯粹主义者会告诉你永远不要冷冻咖啡，他们的意图是好的。我们甚至不止一次地讨论过这个话题。与普遍的看法相反，咖啡不是一种货架稳定的产品。咖啡豆表面的油脂使咖啡具有美味的味道，当暴露在光、热、湿气或露天环境中时，会很快腐坏。咖啡豆也是多孔的，所以任何沾到咖啡豆表面的东西都可能会检入而不会检出。

把豆子放在冰箱里的问题是，豆子会吸收其他食物的气味，会长出冰晶，破坏豆子，带来不想要的味道，空气中的水分和温度的变化会对这些美味的油脂产生负面影响。大多数咖啡迷会告诉你不要冷冻咖啡的原因是，要控制这些可能性是非常困难的。他们是对的，如果咖啡味道更好，冷冻时间更长，你可以在冷冻食品区买。也就是说，这可能是困难的，但它不是不可能正确冷冻咖啡，它不应该阻止你冷冻咖啡，如果你有一点比你能在一两周内使用。

首先，不要磨碎它，把它整粒保存。然后，一定要把它尽可能紧密地装在一个密封的容器或袋子里，然后尽可能多地排出空气，然后再把它密封起来，放在一个不透明的容器里的冰箱后面。只有当你准备好使用整个东西的时候才能把它拿走。不要打开容器，让咖啡在冰箱里受到所有这些坏影响，只是为了取出一些咖啡豆。如果你做得好的话，你的咖啡可以在冰箱里保持一段时间，直到你准备好把它调回温度并喝下去。Home-Barist.com对有经验的咖啡品尝者做了一个非常好的双盲对照实验，他们都无法分辨新鲜咖啡和正确冷冻咖啡的区别。

不过，这里的钥匙已经冻好了。如果你喜欢你的咖啡，这可能是不值得冒的风险，除非你得到了你最喜欢的咖啡豆一大堆。如果你嘲笑咖啡势利小人，不在乎味道的微妙之处，那对你来说无论如何都无关紧要。

L.K.摄。。

误区五：孕妇应避免吃寿司

这个神话源于生鱼和水银是齐头并进的误解。把鱼中的汞问题放在一边（这其中有一个问题，但稍后会有更多的问题），任何关于怀孕期间吃鱼的警告都没有表明生鱼比煮熟的鱼有更大的风险。如果你怀孕了并且喜欢寿司，没有理由不吃，除非你最喜欢的寿司中含有高汞的鱼。

说到鱼中的汞，是的，目前的研究确实表明孕妇在怀孕期间避免食用汞含量特别高的鱼。FDA、加拿大食品检验局和美国农业部都发表了一些关于这个话题的研究。FDA还提供了一个页面，概述了不同鱼类中的汞含量，每年更新一次。

如果是寄生虫或其他与寿司相关的风险比水银更让你担心，安迪·贝拉蒂建议你放轻松。”他解释说：“寿司店供应的鱼以前都是速冻的，这和烹饪一样有效地杀死寄生虫。”。他还提到了史蒂文·肖（Steven Shaw）的书《亚洲饮食规则：在日本、中国、东南亚、韩国和印度餐馆就餐的基本饮食策略》（Asian Dining Rules:Essential Eating Strategies for Eating Out in Japanese，Chinese，Southeast Asian，Korean，and Indian Restaurants），书中解释说，世界各地餐馆中用于寿司的大多数鱼都是养殖的，以避免野生鱼中像金枪鱼这样的鱼对寄生虫并不特别敏感，因为它们生活在很深很冷的水域。寿司店通常使用养殖鲑鱼来避免野生鲑鱼的寄生虫问题。有时可能有寄生虫的鱼，如鳕鱼或其他白鱼，无论如何都不会用来做寿司，一般都是完全煮熟的。

阿尔法摄。

误区六：动物蛋白比植物蛋白好，否则素食者和纯素者永远得不到足够的蛋白质

蛋白质就是蛋白质，不管它的来源是什么，动物蛋白质比植物蛋白质好的神话也没有什么。事实上，所有的动物蛋白质都是通过食物链某个地方的植物获得的。你可以从肉类以外的许多来源获得蛋白质，你的身体也同样善于吸收。豆类、奶酪、坚果，甚至花椰菜都是高蛋白食物。”每一种食物（除了油和某些水果）都含有蛋白质。“一杯煮熟的燕麦片含有的蛋白质和一个中等大小的鸡蛋一样多，”安迪·贝拉蒂解释道一份杏仁（准确地说是23份）所含的蛋白质量与你在一块奶酪中得到的蛋白质量相同。豆类的蛋白质含量很高。甚至菠菜、花椰菜和土豆也能提供蛋白质。”

阿兰娜·迪博纳同意如果知道真相，大多数健身者和运动员可能会大吃一惊：氨基酸（肌肉组织的基本组成部分）是由植物而不是动物**的。人类可以通过食用动物来获得这些蛋白质，但适当均衡的绿色、坚果、水果、谷物和蔬菜饮食将为肌肉发育提供充足的蛋白质。”

哈佛大学公共卫生学院也支持这一观点，并解释说，真正重要的是“蛋白质包”，就像蛋白质附带的其他营养素和脂肪一样。他们指出，虽然美味的餐厅是蛋白质的重要来源，但它也非常脂肪。一杯煮熟的小扁豆会把同样的蛋白质和一小部分的脂肪送到你的盘子里（尽管它是否美味还有待商榷！）

误区七：人造甜味剂100%安全

这是一个棘手的神话要解决，因为有这么多积极的研究正在这个部门进行。重要的是要记住，目前人工甜味剂是由美国食品和药物管理局监管的，FDA将其归类为“GRAS”或“一般认为是安全的”，不是很令人鼓舞吗？不应该是这样的：FDA会第一个告诉你GRAS分类是一个行业应用术语，而不是FDA通过独立测试确定的。Andy Bellatti解释说：“人造甜味剂被FDA贴上‘GRAS’标签，但令人不安的是：这是由**商决定的（FDA没有正式的批准程序）。一些以前的‘GRAS’添加剂，比如1号橙染料，由于担心对健康的影响，最终被禁止使用。”

他说得对：生产商向FDA咨询，并指出还需要做更多的研究，但是他们的甜味剂成分都被归类为安全的，所以甜味剂也应该是安全的。因此，它得到了“格拉斯”的标签，并走向市场，除非有理由阻止他们。

不过，也有好消息。迄今为止，还没有一个组织对人造甜味剂进行测试，发现有证据表明人造甜味剂与疾病有关。梅奥诊所在解释人工甜味剂是如何**的方面做得很好，并建议一些天然甜味剂能赋予更多的味道，血糖指数同样低，而且可以和人工甜味剂一样健康。哈佛医学院采取了稍微保守的方法，并解释说，虽然美国饮食协会和FDA已经批准了人工甜味剂，但在问题完全解决之前，适度是关键。

最后，美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）有一个极好的页面，概述了人工甜味剂与癌症之间关系的研究现状。虽然一些研究暗示了两者之间的联系，但没有什么是明确的，而且证据充其量也很薄弱。100%安全？不，100%危险？不。你该怎么办？练习适度，或者改用天然甜味剂。我是龙舌兰花蜜的超级粉丝。

史蒂夫·斯诺德格拉斯摄。

误区八：不饱和脂肪是好的，饱和脂肪是坏的

考虑到大多数食品标签将脂肪含量分为这两类，如果我们能说一类是好的，另一类是坏的，就到此为止吧。不幸的是，这并不是那么容易。术语“饱和的”和“不饱和的”已经被加入到营销术语中。真相在于你吃的脂肪的种类，你从哪里得到的，你吃了多少。

“单不饱和脂肪酸（存在于鳄梨、橄榄油、山核桃和杏仁中）和欧米伽-3脂肪酸（存在于亚麻、**、芝麻、海藻和脂肪鱼中）是非常健康的，而欧米伽-6脂肪酸（玉米、大豆和棉籽油特别高）的摄入与细胞炎症有关，这被认为是许多慢**发展的一个重要因素。再说一次，这要归咎于缺乏节制。”快餐连锁店经常吹嘘使用不含反式脂肪和低饱和脂肪的食用油，但坏消息是，他们使用的油通常含有大量的欧米茄-6油。虽然欧米茄-6是一种必需的脂肪酸，但典型的美国人摄入的量却过高（欧米茄-3和欧米茄-6的理想比例是1:3，现在美国人的平均摄入量在1:20到1:25之间）。椰子和可可中的饱和脂肪酸（无论是纯无糖可可粉还是可可含量为80%或更高的巧克力）对心脏健康都有很多好处。”

马里兰大学医学中心对欧米茄3S的益处和Oomega-3s与omega-6脂肪比例失衡时出现的问题有了额外的指导。为了更多的阅读，这项由遗传、营养与健康中心（PubMed，需要登录）进行的研究更深入地阐述了保持适当平衡的重要性，以及大多数西方饮食失衡的严重程度。

误区九：龙虾煮熟后痛苦尖叫

这个问题经常与龙虾煮熟时是否感到疼痛的问题相混淆，这完全是另一回事。许多人报告说，当他们把一只活龙虾放入一壶沸水中时，他们会听到从锅里传来的声音，听起来像是微小的尖叫声。一个人——可能对把活龙虾扔进沸水里感到有点内疚——可能告诉他们的朋友，可怜的家伙在“尖叫”，于是神话就诞生了。

实际上，这一点很容易被揭穿。龙虾没有声带。在任何情况下，他们都不可能以我们能听到的任何方式“尖叫”。你可能听到的声音是：被困在壳里的气泡在膨胀，当它们沸腾的时候，找到了一条逃离它们身体的途径。

龙虾是无脊椎动物，有原始的神经系统。如果我们受伤或烧伤，他们是否会像你或我那样感到疼痛，这是值得商榷的，因为我们谁也不会是龙虾，所以不可能知道龙虾受伤时的感觉反应是否与我们所说的“疼痛”类似。最近的一些研究表明他们确实感到疼痛，或者至少以他们自己的方式感到疼痛。毕竟，每种动物都有一些方法来记录危险的**，并以一种阻止再次接触**的方式对其作出反应。

如果你喜欢龙虾，但不喜欢把它们放进煮沸的水锅里的想法，那就先把它们放在冰箱里，或者在烹调之前用一个摆放好的伤口把它们的大脑分成两半。冷却它们会使它们变得迟钝和镇静，在你把它们扔进水里之前，分裂它们的大脑会立即杀死它们。

更新：特别感谢Brian Penney博士，他写信告诉我们，有研究表明龙虾确实能够发出人耳可闻的声音。没什么比得上俗话所说的“从沸腾的锅里尖叫”，请注意，但绝对可以听到。他引用了J.F.Fish博士1966年在《甲壳类动物》杂志上发表的一项研究，以及H.P.Heninger博士和W.H.I.Watson博士2005年在《实验生物学》杂志上发表的一项研究，这两项研究都研究了龙虾的发声和机制。当它们掉在沸水里时可能不会尖叫，但它们很会发出痛苦的声音。以上已经更新，以反映这一信息，并感谢你们谁写了自己的经验！

lsgcp摄。

误区十：火鸡因为含有色氨酸而让人昏昏欲睡

的确，火鸡是色氨酸的重要来源，而色氨酸会让我们昏昏欲睡。然而，火鸡并不是唯一富含色氨酸的食物。”鸡、金枪鱼、蘑菇、扇贝、虾和大豆所含的色氨酸和火鸡一样多，在某些情况下，比火鸡还多。要开机，饭后，身体会将身体其他部位的血液转移到胃里，以帮助消化，使我们昏昏欲睡，腹部温暖。安迪详细阐述：

“当胰腺在饭后释放胰岛素时，血液中的氨基酸水平就会下降——除了色氨酸。所以，当氨基酸穿过血脑屏障时，其中最丰富的是色氨酸。一旦进入大脑，色氨酸就会**血清素的产生，从而使人放松和嗜睡。

这里有一个问题——我们的血糖水平在饭后升高得越高，胰腺释放的胰岛素就越多（除色氨酸外，其他氨基酸水平下降的也越多）。简单的碳水化合物比其他食物更能提高血糖。

吃火鸡本身不会带来任何嗜睡，因为火鸡是一种高蛋白、低碳水化合物的食物（它不会使血糖水平像单纯的碳水化合物那样升高）。为了让色氨酸发挥作用，你必须一次吃掉一整只火鸡。

本质上，让你昏昏欲睡的不仅仅是火鸡。它是多吃食物和多吃色氨酸含量高的食物的结合。这个已经被揭穿了很多次，令人惊讶的是它仍然存在，但它确实存在。餐桌上那瓶酒里的酒精也没什么用。

内森摄。

这一次我们想与我们的神话建立一个共同的主题。节制是健康饮食的关键。在食物和健康方面，很少有绝对的标准，很少有什么东西是好的或坏的。当你在杂货店购物或重新检查你的饮食时，请记住这一点。

记住，你可以通过一些研究和对你在网上所读内容的健康怀疑来揭穿你自己的食物神话。像往常一样，这些神话只是表面现象，我们没有足够的空间来容纳安迪·贝拉蒂和阿兰娜·迪博纳提交的所有神话。你最喜欢的食物神话中有哪些是我们这次没有解决的？在下面的评论中分享它们（也许还有一些研究来支持你的观点）。

安迪贝拉蒂，医学博士，RD是西雅图的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。

马萨诸塞州的Alannah Dibona女士是波士顿的一位营养学家和健康顾问，也是mindbodysportc***ulting.com的幕后推手。

两人都慷慨地自愿为这个故事提供他们的专业知识，我们感谢他们。