直立式划船是健美运动员最喜欢的运动。由于受伤的风险很高，它们不适合初学者。不正确的姿势，或者举重过多，都会导致永久性的肩痛。这种健身运动的目标是三角肌的中间头部，可以在自由负重或机器上进行。

在家里或健身房里，可以轻松地完成自由举重的直立排练。要做这个练习，你必须首先确定你要举起多少重量。重量应该是一个挑战，但不能太重。将重物放在杠铃上，并紧固端盖。把重物放在脚下。

双脚向前，与肩同宽。膝盖微微弯曲，用上手抓握拿起杠铃。你的双手应该相距约8英寸（20.32厘米）。把杠铃靠在大腿上。

深呼吸，用三角肌和上背部肌肉将杠铃垂直提起，同时确保肘部保持向外和向后。保持身体直立，双手靠近身体。杠铃到达下巴后开始慢慢呼气。放松一下身体，把杠铃放回大腿。重复，直到达到你想要的重复次数，完成你的动作。

史密斯机器是最常用的进行直立排练的机器。站在史密斯机器内，杠铃正后方。就像自由体操一样，你的双脚应该与肩同宽。用上手抓住杠铃，确保双手相距约8英寸（20.32厘米）。

将杠铃从止动导杆上松开，让它在手臂完全伸展的情况下悬挂在你面前。它应该靠在你的大腿上。深吸气，提起杠铃，直到它刚好在下巴下面。举重时，你的肘部应该张开。

慢慢呼气，将杠铃放回起始位置。重复，直到完成所需的重复次数。将杠铃放回史密斯机器上的停止导向装置。

与任何健身运动一样，建议你在肌肉衰竭的情况下配备一名观察员。在开始或修改任何训练计划之前，请与您的医生会面。如前所述，初学者不应表演直立排练。