第1部分 3的第1部分：改变饮食习惯以预防PMS

1. 1限制盐的摄入。钠会使你保留水分，导致腹胀或体重增加。在月经前两周注意你吃多少钠，可以防止水潴留，并可能帮助你感觉更好。做饭时不要放盐。阅读标签，了解隐藏的钠的来源。它通常存在于食品中，包括酱油、罐头蔬菜和汤。避免加工食品，因为它们通常有大量的钠。加工食品，如熟食肉、奶酪、快餐，甚至薯片，往往有大量的盐，会引起腹胀和不适。

2. 2获得大量的水果和蔬菜。完整的水果和蔬菜是复杂碳水化合物的良好来源，并含有大量维生素和营养物质。吃水果和蔬菜不仅可以帮助你抑制对垃圾食品的渴望，而且还有助于防止腹胀和体重增加。确保你每天至少有1½到2杯水果和2到2½杯蔬菜。选择完整的、未加工的水果和蔬菜，如覆盆子、芒果、甜菜和豌豆。每天改变你的选择，以获得广泛的营养成分。

3. 3纳入全谷物。全谷物是另一种复杂的碳水化合物，可以帮助你保持规律性并减少腹胀。全麦面包和面食、燕麦片、麦片或糙米等食物可以促进你的健康，同时保持与PMS相关的不适。避免精制碳水化合物，如白面条和白米饭，因为这些会导致水肿和体重增加。每天吃三到五份全谷类食物。尝试各种全谷物，包括苋菜、荞麦、粗粮、卡姆特、藜麦和斯佩尔特。

4. 4包括乳制品和益生菌。乳制品，包括含有益生菌的乳制品，可以帮助预防经前期综合症的身体和心理症状。在你的饮食中获得足够的乳制品和益生菌可能有助于你感觉更好，并促进你的健康和幸福。争取每天吃两到三份无脂或低脂乳制品。一份相当于1杯无脂或低脂牛奶；1杯无脂或低脂酸奶；或1½盎司无脂或低脂奶酪。通过吃乳制品，如酸奶、酪乳和克菲尔乳酪来获得益生菌。你还可以从腌菜、豆豉、泡菜、酸菜和味噌中获得益生菌。

5. 5保持水分充足。水潴留和腹胀是经前综合症的症状。你可能认为减少你的饮水量会防止你的水潴留，但实际上情况恰恰相反。获得足够的饮水可以帮助防止生理和心理症状，包括头痛和腹胀。每天至少要有2.2升（9.3杯）的水或液体。这可以让你保持水分并冲走多余的液体。你可以把100%的果汁、牛奶、运动饮料，甚至咖啡、茶和苏打水都包括在你的每日总量中。

6. 6补充你的饮食。吃饭是获得不同营养物质的好方法，可以帮助你避免经前综合症。但是你可能也想考虑在你的饮食中添加补充剂，以确保你获得足够的营养物质来避免经前综合症。在服用补充剂之前要和医生商量，确保它们对你是安全的。试试以下补充剂来预防经前综合症的症状：钙维生素D镁B族维生素，包括硫胺素和核黄素维生素E

7. 7限制或戒除酒精和咖啡因。酒精和咖啡因会使血管收缩，这可能导致许多经前综合症的症状，包括痉挛和腹胀，以及加剧心理症状。在月经前的一两周内放弃或限制咖啡因和酒精的摄入量可以帮助你避免经前期综合症。

第二部分 3的第二部分：移动你的身体以缓解症状

1. 1结合适度和剧烈的体育活动。一周中大多数天都有体育活动的女性，其经前综合症的症状较少。在一周的大多数日子里，结合适度和剧烈的体育活动，不仅可以提高你的情绪，还可以防止腹胀、体重增加和疲劳 每天至少做30分钟你喜欢的活动。你可以去快步走、慢跑、游泳或骑自行车。阻力训练、和孩子一起玩蹦床或跳绳也算活动。在一天较高强度的活动和一天中等强度的运动之间交替进行。

2. 2伸展紧张或痉挛的肌肉。在月经来临之前，你的腹部或背部可能会有不适或抽筋的感觉。做一些轻微的伸展运动可以缓解疼痛或不适感。它们还可以帮助你放松，这可以缓解心理症状。在你尝试拉伸之前，确保你的肌肉已经热起来了。躺在地板上或垫子上，将膝盖轻轻拉到胸前，走动或移动，先让身体热起来。你也可以向前弯腰，触摸你的脚趾。这些伸展动作可以缓解背部疼痛或抽筋。将你的手臂放在头顶的墙上，弓出你的背部。这可能会缓解下腹部的痉挛或不适。考虑做瑜伽来伸展和放松。这可以使你平静和放松，缓解PMS的生理和心理症状。

3. 3通过按摩来放松。对你的身体施加压力可以增加疼痛或痉挛的肌肉的血液流动。它还可能冲走导致腹胀的多余水分。专业或自我按摩可以放松你，也可以改善你的情绪。预订一位专门从事女性按摩的医师。试试瑞典式或深层组织按摩来放松你，并帮助你在系统中移动多余的水。你可以在网上或通过医生或朋友的推荐找到一个合格的按摩师。从你的右臀开始向上按，然后穿过你的腹部，最后再沿着结肠向下按。你也可以用类似的方法，用你的腰部、腿部或脚部轻轻地触摸。自我按摩可以释放紧张或痉挛的肌肉，冲走多余的水分，并缓解腹部不适。

4. 4尝试放松技巧。深呼吸、渐进式肌肉放松和冥想可以减少紧张和压力、肌肉紧张或抽筋。练习这些技巧中的任何一种，以减少经前综合症的不适和情绪症状。深吸两口气，然后呼出两口气，直到你感觉好些。肩部向后坐直，用尽可能多的空气填充你的肺部和肋骨 - 你应该感觉到每次呼吸时腹部的起伏，而不是胸部。这可以通过让更多的氧气进入你的肌肉来减少疼痛。找一个安静舒适的地方冥想5到10分钟。坐直了，闭上眼睛，增加放松的感觉。冥想可以促进放松，并可以改善你的情绪。记住，瑜伽是另一种伟大的放松技术。通过收紧和收缩你身体的每个肌肉群来练习渐进式肌肉放松。从你的脚开始，每个肌肉群绷紧五秒钟。重复绷紧每个肌肉群，直到你到达你的头部。肌肉群之间休息10秒钟。

5. 5给自己时间休息。获得足够的睡眠可以缓解经前期综合症的身体和情绪症状。每天晚上舒适地睡上七到九个小时。这可能有助于缓解压力和紧张。侧卧时保持膝盖略微弯曲，以减少抽筋和背部疼痛。尝试脱掉床上的平坦床单。它可能会限制你的活动能力并导致不适。

第3部分 第3部分：缓解疼痛和不适感

1. 1服用非处方止痛药。经前综合症可能伴随着诸如头痛、背痛和痉挛等不适和疼痛。服用非处方（OTC）止痛药可能会使这些症状得到控制。服用止痛药，如布洛芬（Advil）或萘普生钠（Aleve）。你也可以尝试服用对乙酰氨基酚（泰诺）或阿司匹林。如果你的年龄在20岁以下，不要服用阿司匹林，因为它可能导致一种叫做雷耶综合征的严重疾病。如果非处方药物不起作用，请向医生咨询。

2. 2考虑荷尔蒙控制生育。激素控制你的月经周期。尝试使用含有特定激素的荷尔蒙避孕药（有药片、贴片、避孕环、植入物和Depo-Provera针剂）可能会减轻你的经前期综合症症状，包括疼痛或其他不适。与你的医生讨论采取荷尔蒙避孕措施，以避免PMS的生理和心理症状。让你的医生知道你为什么想尝试节育。讨论你的各种选择，并提出你可能有的任何问题。

3. 3应用热来放松。温暖或热量可以放松缓解身体不适，帮助你放松。使用加热垫或热水瓶或洗个温水澡来缓解经前综合症的症状。把热水瓶或加热垫放在不舒服的地方。这可能是你的背部、腹部、头部或肩部。你可以把豆子或扁豆放在空袜子或枕套中，自己制作加热垫。把它放在微波炉里加热大约三分钟，然后再敷在皮肤上。食品和药物管理局建议，每次使用任何加热设备的时间最长为20分钟。当你有疼痛或不适或感到压力、紧张或不高兴时，可以洗个温水澡，将OTC热擦剂按摩到你的皮肤上，或将热贴敷在引起你不适的任何部位。在浴缸中注入36-40°C（96.8-104°F）的水，这样就不会烫伤自己。用温度计检查水温或用手仔细感觉水温，确保水温不会太高。如果你有的话，漩涡浴也可以帮助缓解经前综合症的症状。

4. 4考虑一下替代疗法。针灸或穴位按摩可以增加血液流动，平衡你的荷尔蒙，这可以缓解经前期综合症。安排与认证医师的预约，以避免你可能出现的身体或心理症状。

5. 5寻求医疗关注。如果你不能避免或缓解你的PMS，请安排与你的医生预约。他们可以排除可能使你的PMS恶化的潜在条件，或建议其他可能有效的治疗方法。保持几个月的日记，以检测你的PMS的模式，以及什么能防止症状，什么不能。把这些信息给你的医生，以便他们能够找出不同的治疗方法来治疗你的PMS。例如，如果你有严重的情绪波动、焦虑或与月经周期有关的抑郁症，他们可能会建议你在月经开始前两周服用抗抑郁药。

• 焦虑和抑郁可能具有与经前综合症类似的症状，但却是一种完全不同的诊断。有可能将焦虑和抑郁的症状归结为经前期综合症--确保你与医疗专家讨论你的症状，以确保诊断正确。