第1部分 3的第1部分：获得正确的鞋子

1. 1寻找跑步鞋。有许多不同风格的运动鞋可供购买。然而，为了使你的跑步安全和更有效，你将需要购买跑鞋。跑鞋的设计是为了适当地吸收冲击力，重量轻，并特别适合你的脚。交叉训练鞋或其他运动鞋不会提供与跑鞋相同的支持。避免穿着非运动鞋跑步。

2. 2对你的步态进行分析。大多数专卖店会提供对你的步态进行分析。工作人员会让你在跑步机上跑步，研究你是如何跑步的，你的脚在哪里着地，并决定哪种跑鞋适合你。这种定制的适合可以帮助防止受伤并改善你的跑步。在寻找新鞋时，可以尝试去一家专业的跑鞋店。

3. 3知道你的脚是什么类型的。在你开始寻找一双完美的跑鞋之前，了解你的脚的类型是一个好主意。你要看的脚的主要特征是足弓。根据足弓的大小和形状，你将需要购买一双在这方面有更多或更少支持的鞋子。低足弓比较灵活，跑步时可能会向内侧滚得太远。中性足弓比较理想，可以很好地平衡冲击力的重量。高足弓通常不灵活，可能会导致你的脚侧严重着地。

第二部分 3的第二部分：建立起一英里的距离

1. 1开始你的第一周。这个训练计划将让你在四周内慢慢增加你可以舒适地跑步的数量。每周都会增加慢跑的距离和时间，让你达到你的目标。试着在第一周遵循这个时间表。在第1、3和5天，做四组跑步1/16英里和步行3/16英里的动作。在第2、4和6天，休息或交叉训练。在第七天，休息一下。专家提示 泰勒-库尔维尔（Tyler Courville） 专业跑步者 泰勒-库尔维尔是萨洛蒙跑步公司的品牌大使。他参加了美国和尼泊尔的10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松。泰勒-库尔维尔 专业跑者 围绕你的跑步日程创建仪式，并允许有时间休息。泰勒-库尔维尔，超级和山地跑者，补充道。"当你有一个真正的好日子时，认识到这一点至关重要。为自己的表现点赞，需要多少休息就休息多少"。

2. 2进入第二周。在训练的第二周，你将增加你的慢跑量，减少你的步行量。这将使你朝着跑一英里的目标迈进，而不会给你的身体带来过度的压力或过度的训练。在第二周的训练中按照这个时间表进行。在第1、3和5天，做四组1/8英里的跑步和1/8英里的步行。在第2、4和6天，休息或交叉训练。在第七天，休息一下。

3. 3继续推进到第三周。在训练的第三周，你将接近你的目标，即不间断地跑一英里。本周将继续增加你能跑的数量，并继续建立心血管耐力。在你第三周的跑步中使用这个训练计划。在第1、3和5天，做四组跑步3/16英里和步行1/16英里。在第2、4和6天，休息或交叉训练。在第七天，休息一下。

4. 4在你的第四周跑一英里。第四周是你训练计划的最后一周。这时你将能够跑完一英里，并在这一周内完成。享受你的成就，并通过使用这个时间表保持你的跑步习惯：在第1、3和5天，跑1英里。在第2、4和6天，休息或交叉训练。在第7天，休息一下。

第3部分 第3部分：提高你的跑步水平

1. 1吃得正确。从你的跑步中获得最大收益的一个重要部分是正确饮食。你吃的食物将对你能跑多远、你的能量水平和恢复过程产生影响。每当你要跑步的时候，试着记住这些饮食提示，以帮助你感觉最好，跑得最努力。含有碳水化合物和蛋白质的食物是很好的选择。尝试吃面包、面条和米饭等食物，以获得饮食中的碳水化合物，包括肉类、鱼类和鸡蛋等食物以获得足够的蛋白质。

2. 2热身。在做任何体育活动之前，做热身是个好主意。跑步前的热身可以帮助防止受伤并提高跑步的质量。在跑步前进行热身时，请牢记以下一些一般提示。跑步前至少步行5到10分钟。跑步前做一些轻微的拉伸运动可以帮助你热身。试着在跑步后走5到10分钟左右。

3. 3休息一下。训练太频繁或太多，会增加受伤的机会。尽管你可能喜欢跑步，但在跑步之间休息一下可以帮助你保持安全。确保你打破你的跑步时间表，以帮助保持你的跑步实力。建议你每隔一天跑一次。你可以尝试在休息日进行交叉训练。例如，在你不跑步的日子里，你可以举重。

4. 4K保持常规。跑步需要维护。如果你离开跑步的时间太长，当你回来时，你会发现跑步更加困难。为你的跑步制定一个有规律的时间表并坚持下去是个好主意，让你避免失去不间断地跑一英里的能力。在你的时间表中包括休息日，让你的身体有时间恢复。继续增加你的跑步距离，以帮助保持你的日常工作的趣味性。

5. 5保持安全，防止受伤。尽管跑步可以改善你的健康和体能，但它也可能导致受伤。跑步受伤最常见的情况是，一个人把自己逼得太紧，在受伤时进行训练，或过度训练。如果你在跑步过程中或跑步后感到任何疼痛，考虑休息一下或减少你的跑步距离。请确保逐步增加距离。在没有训练的情况下增加太多跑步距离，可能会导致受伤。确保你的鞋子很合适，适合跑步。不要在受伤时训练。在受影响的部位愈合时，向你的医生询问你可以做的其他运动。