第一部分 3的第一部分：培养希望

1. 1确定你的价值观。知道你的价值是培养希望的关键。花点时间想一想，如果金钱不是一个因素，没有任何东西阻挡你，你的生活会是什么样子。用文字描述一下你的人际关系、工作生活和环境在一个理想的世界里会是什么样子。这将给你一些方向和目的，帮助你培养希望。

2. 2知道你能够塑造你的生活。要进入一个更有希望的心态，意识到你的未来是由你来掌控的。你负责决定你将取得什么成就。想想你希望你的生活在一年内是什么样子，并认识到，通过努力工作，你有能力使之成为现实。

3. 3寻找可能性。充满希望的心态在可能性中茁壮成长，所以要注意生活中出现的新机会。探索不同的选项和选择会增加你找到新鲜资源的几率，以帮助你实现你的目标。发现新的可能性的最好方法是开放。试着与陌生人搭讪，在没有固定目的地的情况下散步，或者报名参加你一直想学习的课程。

4. 4设定能激励你的目标。设定可实现的、有时限的、具体的目标可以帮助你变得更有希望，让你有一个积极的未来可以期待。尽可能详细地想象自己实现目标的情景，并思考你可以采取哪些不同的路线来达到目标。例如，如果你对环游世界感兴趣，你可以设定一个目标，为飞机票和其他必需品攒钱。然后，为了激励你每天为这个目标而努力，你可以生动地想象自己到达第一个目的地。想一想你将遇到的景象、声音和气味，使它看起来尽可能真实。把你的目标写下来，以帮助使它们更加具体，并每天阅读它们，提醒自己正在努力实现的目标。

5. 5找到笑的理由。笑是最好的药，这是真的--研究人员发现，每天的幽默可以帮助人们对未来感到更加乐观。幽默可以抑制消极的想法，同时刺激积极的情绪，这鼓励了人们充满希望的心理状态。观看喜剧或YouTube视频。花额外的时间与你的那个愚蠢的同学在一起。或者，提议照看你五岁的侄子。看看你所在的城市是否有一个笑声团体。这些团体是为了笑而聚会的。

6. 6专注于感激之情。思考你所感激的事情，是保持一种充满希望的心态的有力方法，即使你在处理困难的情况下。通过专注于你生活中的积极事物，无论它们有多小或多大，你都能让你的头脑寻求更多的积极事件并保持乐观。为了使感恩成为一种习惯，可以尝试写一本感恩日记。每天晚上睡觉前，花几分钟时间写下你当天感到感激的几件事。你也可以使用一个手机应用程序来帮助提醒你每天添加到你的感恩日记。

第二部分 3:保持现实的第二部分

1. 1识别认知歪曲。认知扭曲是消极或不现实的思维模式，会使你感到压力或抑郁。你的头脑以扭曲的方式感知现实，导致反刍或持续纠缠于负面事件或经历。在流行的心理学中，有许多认知扭曲被认可。全有或全无，或黑白思维--把一切都看成是绝对的，不是这样就是那样，没有中间地带（例如，"如果他们不爱我，他们一定恨我。(例如："我今天感觉很糟糕，所以没有人愿意和我在一起。")标签化--过度识别缺点（例如："我是个失败者。"）跳出结论--要么读心术，要么通过算命预测负面的未来（例如："我今天看到切尔西，她没有和我说话。她一定不再是我的朋友了。"或 "我已经知道我在才艺表演上会让自己看起来像个傻瓜。"）放大-把事情吹得不成比例（例如，"我的英语论文得了F。应有的说法--在你的自我谈话中使用 "应该"、"应该"、"必须 "或 "必须"（例如，"我应该知道最好不要以为他喜欢我。"）

2. 2挑战消极的思维模式。一旦你学会了什么是认知扭曲以及如何识别它们，你就需要学习如何攻击它们的逻辑。这样做使你有能力控制你的想法，并教你成为一个不断观察你头脑中的想法的人。如果你注意到自己陷入了消极的思维模式，请尝试以下策略。首先检查你的想法的准确性。例如，你说 "没有人喜欢我"。你需要注意看看这在你的生活中是否显得准确。考虑一下证据。你总是一个人吗？人们有时故意想和你在一起吗？你的朋友和家人是否曾经评论过他们如何喜欢你的公司？为自己的想法而自责并不有趣。当你注意到自己的想法是消极的或不现实的，练习深呼吸和正念。吸入积极的东西；呼出消极的东西。注意到认知上的扭曲，但把它们看作是进入你港口的船只。引开负面的东西，让正面的东西安全靠岸。

3. 3承担起责任。现实的希望包括采取步骤来实现你想要的目标，而不是仅仅等待好事情发生在你身上。研究发现，对自己的选择负责并相信自己的自制力的人往往在克服困难方面做得更好。为自己负责并不意味着试图控制你生活的每个方面。相反，它意味着对你的选择负责，同时接受有些事情是你无法控制的。

4. 4要对自己诚实。现实意味着要意识到你自己的偏见、缺陷和内部假设。对自己有一个清醒的认识，可以帮助你决定哪些特征和信念在帮助你，哪些是你需要改变的。然而，要确保你不要将自己与其他人比较。只是保持对自己的关注。问问自己，你对世界持有哪些信念，无论是有意识的还是无意识的。这些思维模式是在帮助你还是在让你失望？例如，也许你已经相信人们不可能忠诚，因为你的上一个伴侣对你不忠。这对你有什么帮助？它对你未来的关系会有积极的贡献吗？不，不会的。如果你需要帮助，对自己的个性有一个客观的判断，可以向一个值得信赖的朋友询问他们对你的缺陷和积极特征的看法。朋友可以帮助你客观地看待自己，指出你可能没有注意到的事情。

5. 5评估你所面临的挑战。对现实情况的良好理解--无论是积极的还是消极的--对准确的人生观是必要的。当你衡量你目前的情况时，不要回避注意到坏事和好事。重要的是要考虑到消极的情况，这样你就可以决定改变它们或围绕它们开展工作。

6. 6制定一个计划。制定一个具体的、可行的计划是确保你的目标成为现实的最可靠方法。计划不一定要复杂才有效。然而，一个好的计划应该包括 "何时 "和 "何地 "的部分。计划好你将在何时何地进行一项活动，使你更有可能履行你的承诺。例如，与其告诉自己 "我今晚晚点学习"，不如告诉自己 "我今晚七点在图书馆学习"。"使习惯坚持下去的一个伟大策略是 "如果-那么 "计划方法。简单地说，这种方法指出，"如果X发生了，那么Y就应该跟着发生"。X可以是一个时间，地点，或事件。Y是你将采取的行动，以应对它。例如，如果今天是星期一晚上7点（X），你知道你应该在你的大学图书馆花两个小时（Y）。研究表明，按照这种方法，你成功实现目标的可能性要大2到3倍。

7. 7准备好应对障碍。请记住，生活不是一条直线上升的曲线。它往往包括一路上的许多挫折。你的成功或失败与你处理挫折的方式有很大关系。假设他们会遇到障碍并制定计划克服障碍的人往往比假设成功会轻易降临的人要成功得多。假设事情会出错并不悲观，这只是现实。事实上，事情确实一直在出错，往往是由于我们无法控制的原因。悲观主义认为障碍是无法克服的，而现实的乐观主义则能找到绕过障碍的方法。

8. 8检查你的期望。如果你的期望是不现实的，那么这可能导致你有时感到失望。考虑一下你对自己的期望是否现实，如果不现实，那么考虑一下你可以如何调整，使之更加现实。例如，如果你总是期望在每次考试中获得A+的成绩，那么如果你在一次考试中获得A-，你可能会感到难以置信的失望。然而，这仍然是一个很好的成绩，所以你可能想调整你的期望，接受更广泛的成绩。

第3部分 第3部分：战胜悲观主义

1. 1重新审视你的信念。悲观主义往往来自消极的信念或思维模式。当你感到悲观时，从你的情绪中退一步，想想你的感觉来自哪里。如果你发现你抱着自我否定的想法或消极的自我形象，提醒自己这些想法是不合理的，它们不一定会阻碍你。你可以通过在Meetup.com等网站上搜索团体来认识新的志同道合的人。

2. 2利用逻辑来对抗消极想法。当你开始有悲观的想法时，问问自己，"这真的是真的吗？"通常你会发现，悲观主义是由情绪驱动的，与现实没有多大关系。保持理性的心态可以帮助你看清这些想法的虚实。例如，如果你有一种悲观的感觉，认为你的一个同事不喜欢你，与其纠结于这种想法，不如问问自己为什么会这样想。是否有更可能的解释？也许你的同事今天心情不好，或者他们只是举止粗暴。

3. 3记住你的成功。当你感到悲观时，很容易看到你生活中所有的负面因素，而忘记看正面的东西。提醒自己过去取得的好成绩，引导自己回到一个更好的心态。只要你需要，就把你已经取得的所有成就和你在生活中已经克服的所有障碍都记在脑海里。为自己大学毕业而向自己致敬。为自己最终脱离了有毒的最好朋友而鼓掌。

4. 4避免全有或全无的思维。全有或全无的思维很容易使你处于消极的心理状态，因为它把任何错误，即使是一个小错误，都视为失败。在现实中，没有人和事是完美的。例如，全有或全无思维的人可能将他人视为 "要么你爱我，要么你恨我"，而事实上，完全有可能爱一个人，但不喜欢他所有的习惯或品质。放弃全有或全无的思维，专注于取得进展，而不是追求完美。承诺改进你的错误，同时也考虑到你的成功。此外，有时要愿意放手控制，接受生活是不可预测和不确定的。

5. 5向外寻求支持。感到孤独和无助可能是引发悲观想法的主要原因。如果你一直感到沮丧或消极，请向其他人--家庭成员、朋友、同事--伸出援手，他们可以帮助你恢复到积极的心态。社会支持是提高你的希望和乐观的有力工具，所以当你需要帮助时，不要犹豫，向他人寻求帮助。做一些简单的事情，比如给朋友打电话说："嘿，我最近感觉很沮丧，你有时间聊天吗？"可以对你的精神状态产生奇迹。如果你经常感到悲观，那么考虑去看心理健康专家，帮助你解决这个问题。