第1部分 3的第1部分：培养健康的饮食和睡眠习惯的前一天晚上

1. 1在前一天晚上准备好你的早餐和午餐。由于要为自己做好准备，照顾宠物和孩子，或处理工作前的杂事，你在早上会有很多活动。通过在前一天晚上准备早餐和午餐来减轻负担。当你所要做的就是拿起你的饭菜就走，你就不太可能因为赶时间而不吃早餐，你也会避免在午餐时吃到不健康的快餐食品。保持你的能量水平高。你前一天晚上吃晚饭得到的能量到了早上就会消耗殆尽。吃高纤维的早餐可以稳定你的血糖，这有助于你感到精力充沛，注意力更集中。你需要能量，以便在早上和全天都有最大的动力。避免精制碳水化合物，如甜甜圈，因为它们会造成血糖飙升，然后崩溃。保持你的早餐简单而有营养。将鸡蛋煮熟并冷藏，以便在繁忙的早晨方便食用。煮熟的鸡蛋与英式松饼和香蕉一起享用，是一种平衡的早餐。另一个选择是用炖锅煮一夜的燕麦片。早上享用热的燕麦片和水果，并将剩余的食物冷藏起来，作为一周内的快速早餐。用广口瓶做一个高蛋白的沙拉。将沙拉酱放在瓶子的底部。接下来，将黄瓜、樱桃番茄、胡萝卜和鹰嘴豆等蔬菜分层。加入瘦肉蛋白，如烤鸡肉。最后在上面添加绿叶蔬菜，盖上盖子并冷藏。由于绿叶菜与调料分开，沙拉将在一夜之间保持新鲜。当你准备吃午饭时，只需摇晃罐子使酱汁扩散，然后倒入碗中。

2. 2吃一顿健康的晚餐。当你睡觉时，你的身体将晚餐中的食物作为燃料。当你在前一天晚上用正确的食物为你的身体提供动力时，你醒来时就会有更多的能量和动力。吃瘦的蛋白质，如烤鸡、鱼或豆类。添加蔬菜和复杂的碳水化合物，如糙米或藜麦。你的身体使用大量的能量来消化食物。在临近睡前吃一顿大餐会使你更难入睡。在睡前两到三个小时吃东西。这使你的身体有时间在你上床睡觉之前完成消化。避免含糖或油腻的食物，因为它们可能导致血糖飙升或烧心。这两种情况都会使你更难入睡。

3. 3睡前关闭电子产品。平板电脑、智能手机、电脑和电视都会激活你的大脑。你处于思考模式而不是放松模式。一个被激活的大脑使你很难入睡。一旦你的睡眠被打乱，你将很难在早上有动力。至少在睡前一小时关闭所有电子设备。电子设备的人造光会扰乱你的昼夜节律。它抑制了睡眠荷尔蒙褪黑激素，使你保持清醒的时间更长。睡眠中断意味着你在早上会变得迟钝和易怒。

4. 4睡前避免使用咖啡因。咖啡因使你在几个小时内感到警觉。当你在晚上饮用咖啡因时，你将需要更长的时间来入睡，并有不稳定的睡眠。你醒来后会感到昏昏沉沉，而不是精力充沛。在睡前至少四个小时内避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶或苏打水。改为喝不含咖啡因的饮料，如不含咖啡因的茶或温牛奶。这些都有舒缓作用。你会更容易入睡和保持睡眠。

5. 5临近睡觉时不要喝酒。睡前喝杯睡前酒并不像它看起来那样放松。酒精是一种抑制剂，所以它一开始会让你感到困倦。随着酒精的消退，它有一种刺激作用。你会醒来，并很难再入睡。酒精也会扰乱你的睡眠周期，所以你不会得到你需要的睡眠类型，从而感到休息。至少在睡前两小时喝完最后一杯。

6. 6创建一个睡前常规。睡前程序不仅仅是为儿童准备的。训练你的身心入睡和保持睡眠。一夜的良好休息对于开始你的早晨感到精力充沛和专注是至关重要的。阅读一本老式的书或杂志。当你阅读时，你的大脑会感到疲劳，更容易入睡。避免用电子设备阅读，因为设备的光线会使你保持清醒。此外，你会被诱惑去检查你的信息或应用程序。放松你的肌肉。洗个热水澡或做轻柔的拉伸运动是一些可以释放身体紧张的方法。你的肌肉因为忙碌的一天而变得紧张。洗澡或做伸展运动有助于你放松，更容易入睡。这个量可以让你在所有的睡眠周期中移动。睡眠有四个阶段，大约每90分钟重复一次。如果你的睡眠时间少于7小时，你就不能在所有的阶段中循环。认识到睡眠对你的整体健康很重要。睡眠不足会导致记忆力下降，注意力不集中和疲劳。持续的良好睡眠可以提高你的免疫系统，并帮助你控制体重。良好的夜间休息可以提高你的能量、积极性和整体健康水平。

第二部分 3的第二部分：掌控你的早晨

1. 1 避免打瞌睡。当你温暖舒适地躺在床上时，你的闹钟响了，你的第一直觉是打瞌睡。当你按下闹钟并重新入睡时，你正在重新设定你的睡眠周期。下次闹钟响起时，你会更加昏昏沉沉，因为你打断了一个新的睡眠周期。这被称为 "睡眠惯性"。养成在闹钟响起的第一时间起床的习惯。你会更加警觉，并有动力去完成你的一天。保持你的窗帘部分打开。当光线在早晨充满你的卧室时，醒来就更容易了。早上的光线告诉你的身体自然醒来。它将帮助你进入一个较轻的睡眠阶段，所以当你的闹钟响起时，你会更容易下床。你可以更平静地进入早晨，而不是匆匆忙忙。在床上慢慢坐起来，做一些伸展运动。努力在每晚的同一时间上床睡觉，即使是在周末或休息日。连贯性是健康睡眠模式的关键。当你每晚有相同的就寝程序时，你的昼夜节律就会保持同步。

2. 2 简化穿衣程序。在你的衣柜里有两到三套随时可以穿的衣服。例如，将你的衬衫、裤子和皮带放在一个衣架上，下面放上配套的鞋子。这就使你在选择早上的衣服时不再费神。如果你想在早上第一件事就是锻炼，如果你已经穿好衣服去健身房，你就会少做一件事。

3. 3为你的身体补充水分。由于你在睡眠期间禁食了一整夜，所以当你醒来时就会脱水。在早餐时喝杯水或一小杯果汁。这能唤醒你大脑中的细胞。这是一种即时的方式，可以让你感觉到更多的警觉和动力。适度饮用咖啡因。一两杯咖啡或茶有助于你感到更加警觉。避免咖啡因过量。任何超过三杯的咖啡都可能使你感到紧张和心烦意乱。它实际上会降低积极性，因为你无法集中注意力。

4. 4 在早晨进行体育锻炼。不是每个人都能从早上第一件事的全面锻炼中受益。如果安排锻炼意味着你会减少七到九个小时的睡眠时间，那么在一天的晚些时候锻炼可能对你更好。然而，在早上做简短的体育活动将帮助你感觉更清醒和更有活力。当你为一天的工作做准备时，在音乐中走动。在刷牙或煮咖啡时听音乐和跳舞。即使是两三分钟的运动也能起到很大的作用。在外面快步走五分钟。快速的散步可以让你的血液流动起来，激活你的大脑。你会更有动力地开始你的一天。

5. 5在你的门口放一块白板和篮子。把事情安排好，这样你就能记住所有的必需品，如拿钥匙和喂狗。在干擦板上列出你早上出门前需要做的事情。同时在门边放一个篮子，放上你一天所需的东西。把你的钥匙、交通卡、钱包、手提包、太阳镜和背包放在篮子里。早上，你会清楚地知道你所有的必需品在哪里，这样你就可以拿起就走。在白板上写下你出门前必须做的事情的清单。每天早上扫描白板，这样你就可以知道你已经记住了所有的事情而离开家。例如，列出 "喂猫，吃午饭，拿咖啡"。

第3部分 第3部分：在生活中建立你的动力

1. 1、建立乐观主义。拥有一个积极的前景有助于你的动力。当你有一个乐观的、可以做到的态度时，你会认为愿望和目标是可以实现的。缺乏乐观态度可能导致拖延，或推迟你想做或需要做的事情。你避免做一些对你有好处的事情，因为它看起来太难了。通过写日记建立你的乐观主义。你可以训练自己在早上和全天都采取行动。想一想你一直拖着不做的事情，比如回到学校。在日记本上写上两栏。在第一栏中，写下你觉得阻碍你实现梦想（在这个例子中，回到学校）的挑战。例如，"我没有钱回到学校。我没有时间。"在第二栏，写下这个目标对你的好处。在你实现这个目标后，你的生活会是什么样子，一年后和五年后？例如，"我有资格从事我的梦想工作。我可以赚更多的钱。我可以买房子了"。认识到这些成就所带来的喜悦和自豪感。在喜悦和自豪感的基础上再接再厉。向你的目标迈出一小步。例如，你可以研究大学课程，或与学校联系，以了解财政援助情况。记下你如何克服前一周所面临的困难。你可以通过承认自己的进步和用解决问题的方法来解决困难，从而保持你的积极性。

2. 2为达到目标而奖励自己。激励措施有助于提高动力。就像你用食物奖励做了好事的宠物一样，你也需要奖励自己。为你达到的每个小目标设定奖励。例如，如果你完成了家务，就在平板电脑上玩10分钟的游戏。金钱奖励往往是最有动力的。例如，如果你的目标是每天与你的朋友步行20分钟，给你的朋友20美元。当你出现并完成你的步行，你的朋友就把钱还给你。如果你没有出现，他们就保留你的钱。你会发现你每天都有很大的动力去步行。

3. 3创造界限。当你在很多方向上都有压力时，你就没有时间来实现自己的目标。太多的义务会消磨你的动力。对不必要的承诺说 "不"。如果你不照顾好自己，别人也不会。只承担必要的义务，对其他的说 "不"。避免因为你感到内疚而同意履行承诺。如果你同意做某件事情只是为了照顾另一个人的感受，你最终会感到怨恨和痛苦。专注于什么对你来说是重要的，以及你想如何花费你的时间。如果有些事情不在你的优先考虑范围内，就礼貌地拒绝。你不需要给别人一个冗长的解释。要简洁、诚实、有礼貌。简单地说，"不，我今年不能组织募捐活动。谢谢你想到我。祝你的活动好运。"

4. 4.让自己和有动力的人在一起。当你和积极的、有动力的人在一起时，你更有可能被激励并坚持你的目标。你会让对方负责任。积极性是有感染力的。当你周围的人都很乐观和有动力时，你自己的积极性也会增长。与导师联系。例如，也许你想回到学校，但你周围似乎没有人支持你。联系一所学校，要求与成功完成该课程的学生联系。和他们谈谈他们的成功秘诀。