第一部分 第一部分 4:熬夜

1. 1逐步训练自己。从一个正常的太阳驱动的时间表直接切换到一个世界上其他人都醒着的时候你在睡觉的时间表是很难的。这样做很可能只会让你完全睡眠不足，因为你会强迫自己整夜不睡，白天就无法睡好。相反，逐渐开始每晚熬夜，早上睡得更晚。把时间越推越远，在一周左右的时间里，你就不会有那么多的麻烦，想醒就醒，想睡就睡。训练的第一个晚上，在不强迫自己的情况下，尽量熬夜。保持清醒，直到你觉得你的眼睛一刻也不能再睁开，然后去睡觉。不要设置闹钟，把窗户挡住，这样你就不会被太阳吵醒。第二天晚上，尽量比前一天晚上晚睡一个小时，早上多睡一个小时。继续这个过程，直到你想睡就睡，想起就起。

2. 2让你的头脑保持活跃。如果你做的活动能让你的大脑保持活跃，那么晚上熬夜就会容易得多。看节目或电影可能会有帮助，尽管许多人都知道在看完一集的时候会中途睡着。尝试一些能让你保持活跃的活动，如看书或玩电子游戏。试着在半夜进行艺术项目，制作音乐，或写一篇文章。尽量不要去睡觉，直到你在一个好的停止点。你可能甚至不会注意到太阳开始升起的时候。

3. 3在晚上锻炼。这是一种肯定的方式，可以让你的血液急速流动，使你感到更加警觉和清醒，而不是昏昏欲睡。去参加夜跑或快步走。新鲜的空气也会让你醒来。如果你不想出去，就在家里做几组仰卧起坐、仰卧起坐或引体向上，让自己保持清醒。运动后洗个澡，最好是洗个凉水澡，也会让你不至于睡着。如果你不喜欢运动，就把头伸出去，在你感到疲倦时深吸几口空气。温差会使你的身体醒过来。

4. 4吃一顿饭。你的身体会稍稍醒来，以便开始消化你摄入的食物。做一顿饭，在半夜吃。不要再吃典型的夜宵，如花生酱三明治或比萨饼，因为这些食物在你的脑海中已经与深夜饮食联系在一起。相反，做一顿你通常在白天吃的饭，如水煮鲑鱼、菠菜和粗粮。也要喝一大杯冷水。

5. 5播放音乐。如果你不与那些希望能够安然入睡的人分享你的家，放一些响亮、快速的音乐，让你的身体动起来。选择能让你想起来跳舞或唱歌的音乐，而不是让你睡觉的音乐。如果你担心吵醒别人，可以使用耳机。

6. 6与其他醒着的人交谈。你是否曾在深夜与朋友通电话，让你们两个人一直睡到天亮？与别人交谈是非常刺激的，这也是让自己保持清醒的最好方法之一。如果你有一个朋友也在努力熬夜，白天睡觉，那就安排电话交谈，让彼此都能得到娱乐。如果你不认识其他努力熬夜的人，那就用聊天程序与生活在另一个时区的人取得联系，在那里大家都是清醒的。如果你和一个住在白天的地方的人聊天，你就能马上醒过来。

7. 7 在整夜营业的商店购物。走出家门，四处走走，可以帮助你在晚上感到更加清醒和正常。如果你知道有一家总是开放的商店或餐馆，考虑去那里逛逛，购物或吃几个小时。这通常在一个城市更容易做到，因为那里有其他的人在寻找晚上出去玩的地方。当你晚上出去时，确保你呆在安全、光线充足的地方。由于外出活动的人较少，因此了解周围环境并注意自己的安全很重要。带上手机，告诉别人你要去哪里。

8. 8谨慎使用咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂，可以在几个小时内起到很好的提神作用，当你需要一次性通宵时，它是很好的。然而，如果你的目标是成为永久（或半永久）的夜行者，你就不应该依赖咖啡因作为你保持清醒的工具。在你的系统中有大量的咖啡因会使你在白天更难入睡，重要的是你在可以睡觉的时候睡觉，这样你就不会剥夺你身体的休息。最好是逐渐训练你的身体保持清醒，而不是使用人工手段强迫它。

第二部分 4:白天休息的第二部分

1. 1使用遮光窗帘。当你的身体感觉到太阳已经出来了，你就更难入睡了。从百叶窗边缘探出的一丝阳光都会使你的身体变得更加警惕。如果你想在白天能够入睡，就投资遮光窗帘。它们非常结实和不透明，可以阻挡所有阳光。如果你不想买一套遮光窗帘，可以买很深很厚的窗帘，或者用厚厚的深色毛毯盖住窗户。如果你不介意在脸上贴着东西睡觉，使用睡眠面罩来遮挡光线也很有帮助。

2. 2也要屏蔽声音。随着世界上其他人的醒来，他们会开始发出各种各样的声音：垃圾车在街上行驶的声音，邻居叫他的狗，你室友的微波炉开了又关。为了抵御早晨声音的冲击，你需要一副好的耳塞或降噪耳机。如果你不喜欢在睡觉时把东西戴在头上，可以尝试使用白噪音机。这些机器会产生低沉、安静的声音，你的耳朵很快就会习惯这些声音，而且它们会阻挡可能进入你房间的其他更恼人的声音。

3. 3尝试褪黑激素。这是大脑产生的一种化学物质，使身体进入睡眠状态。褪黑激素药丸是一种天然的睡眠援助，如果你在白天有睡眠问题，可以帮助你的身体休息。与普通安眠药不同，它们不具有成瘾性，不会让你在醒来时昏昏沉沉。如果你有兴趣服用更强的安眠药，使用合成化学品使身体入睡，最好先与医生讨论。如果你醒来后要开车或去工作，这一点尤其重要。

4. 4在你醒来时吃早餐。即使你在晚上6点醒来，也要吃早餐食物。这将向你的大脑和身体发出信号，表明这是你一天的开始。如果你吃午餐或晚餐食物，你会发出不同的信号。按照你在早上8点起床时的正常程序。放上一壶咖啡或茶，享受你典型的早餐。

5. 5告诉人们不要打扰你。如果你对遵循夜间时间表相当认真，告诉你生活中的人不要在白天打扰你，除非是紧急情况。让他们知道，白天睡觉对你来说非常重要，因为否则你最终会睡眠不足。你需要制定一个适合你家庭的时间表，这样他们就没有必要打扰你。例如，如果你的孩子会在你应该睡觉的时间内从学校回家，那么就要制定一个计划，让他们去参加课后托管，或者和别人一起待到你醒来。

第3部分 4的第3部分：保持你的身体健康

1. 1坚持一个时间表。如果你打算在夜间停留一段时间，坚持一个稳定的时间表是很重要的。每天在同一时间睡觉，也在同一时间起床。如果你不这样做，你的睡眠时间表就会乱七八糟，这可能会对你的健康造成破坏。在你逐渐习惯了你的时间表之后，就像你坚持正常的时间表一样坚持下去。当你准备回到正常的日/夜时间表时，要逐步进行。

2. 2获得维生素D。白天呆在室内意味着你不会接触到太阳的健康光线。当然，过多的阳光是一件坏事，但太少的阳光实际上更糟。当你不接触任何阳光时，你的身体就不会产生维生素D，而维生素D对健康的骨骼生长和其他自然功能是必不可少的。尽量安排你的日程，使你在白天至少有一点阳光照射。

3. 3要小心操作机器。当你采用夜间时间表时，你就违背了你身体的自然节律。你总是会比你有一个正常的日/夜时间表的时候更困，更不清醒。出于这个原因，当你还在习惯整夜不睡的时候，操作机器，包括汽车，一定要小心。尽可能保持警觉，特别是在你工作的时候。

第4部分 第4部分：选择长期的夜间生活方式

1. 1决定夜间活动是否会改善你的生活。昼伏夜出有很多原因，但它们需要与你是谁以及你想过的生活产生共鸣。在考虑将夜行作为一种生活方式时，应该权衡一下夜行的缺点。你不会在大多数人醒着的时候出现，所以这意味着错过了很多社交活动。你也将接触不到维生素D，这可能对你的健康产生负面影响。然而，夜间活动的好处很多：晚上周围的人比较少，这对很多原因来说是很好的。如果你是天生的夜猫子，这可能是一个富有创造力的时间。人们不会用电子邮件向你提出要求，所以你不会被打断。你会成为聚会的主角，因为你会比所有完成了一天工作的人更有活力。你甚至可能加入 "专业夜猫子 "的行列，他们生活在城里最好的夜总会里开派对。这是一个与同样熬夜的有趣的人联系的机会，包括夜猫子、吸血鬼粉丝、社交飞蛾，以及那些深夜无法离开互联网的人。你的房子看起来不会那么乱。人类的视力在夜间是很糟糕的。即使开着灯，也很难看到灰尘和绒毛兔子。你将不需要一半的努力来打扫！另一件要考虑的事情是季节性地或在一个固定的时期内夜间活动，而不是全年。这在一个特殊的季节里可能很有用，比如夏天，当夜晚很可爱的时候，在一个度假季节等等。你可以追求任何恰好与你需要熬夜相吻合的兴趣。

2. 2 找到一个允许你有夜间生活方式的工作或生活方式。如果你真的想把这作为一项长期承诺，你就需要找到一份允许你白天睡觉，晚上不睡觉的工作。如果你打算把保持不夜城作为一个长期或永久的改变，你需要能够围绕通常在白天做的事情来工作。轮班工作将允许你在夜间继续工作。轮班工作有许多不同的可能性，包括装载和运输货物、保安和治安、监控设施、超市的夜间补货、酒店接待工作、捕鱼、清洁、记者、公路工作等等。甚至运动也可以在晚上进行；最近的一项研究表明，早晨的云雀会成为更好的早晨投手，而夜猫子会成为更好的晚上投手。在家工作。如果你是博主、网络营销员、eBay卖家、作家、艺术家等，可以在家工作，根据你的工作情况制定自己的作息时间。学习会更难，但如果你在网上上课，你可以随时学习这个。对于大学来说，获得讲座的录音，或向朋友要笔记。你会遇到错过辅导课的问题，因为辅导课需要出勤才能获得成绩，所以尽量安排晚上的辅导课。

3. 3与其他夜行者或夜猫子联系。寻找其他喜欢夜晚多于白天的人，从极客和游戏者，到创意类型和神秘主义者。尝试与那些和你一样热爱夜晚的人联系。请注意，在纽约、东京或悉尼这样的大型城市环境中，这将比其他地方更有可能--这些城市从不睡觉。在纽约，你可以通过纽约夜猫子组织与其他志同道合的夜猫子联系，这是一个由勤奋的夜猫子组成的每周聚会，时间为晚上10点至凌晨4点。这个想法在伦敦也很流行，而且可能很快就会出现在你附近的地方！寻找追求夜猫子的咖啡馆和其他聚会场所，并且在午夜后不会把你赶出去。同样，这些地方更有可能存在于大型城市环境中，但如果你附近没有这样的地方，可以考虑与夜行者同伴建立一个家庭网络，这样你就可以在深夜里互相拜访，喝杯东西，一起进行创造性的头脑风暴。使用社交网站，如Twitter和Facebook，与你所在地区的其他夜行者联系：检查位置状态，这样你就知道你在与夜行者交谈，而不是在世界另一端的城市的云雀。

4. 4注意你的心理健康。请注意，虽然最近有人声称夜猫子比早上的云雀更聪明，但作为一个夜猫子会对你的心理健康产生负面影响。如果你发现自己遇到了精神挑战，如抑郁症，你可能想重新考虑你的夜猫子行为。如果你担心的话，请向你的医生寻求建议。请确保获得足够的维生素D，你需要每天定期晒太阳。

5. 5恢复到昼伏夜出的自我。如果你想再次恢复正常的昼伏夜出，这很容易。只要熬夜，然后在第二天让自己整天保持清醒。当太阳升起，用美丽的色彩照亮天空时，你应该感到平静，那轮月亮仍然挂在天空中，它会给你带来美妙的新鲜感，让你在一天中醒来。恢复到通常的节奏所需的时间将取决于你的个性、活动和你的睡眠不足的感觉。

• 找到保持你的工作时间的商店，这样你就可以轻松地完成你通常的杂货和其他购物。
• 请注意，如果你是天生的夜猫子性格，这将更容易。
• 晚上给自己一个新的开始，洗个澡，穿好衣服，为晚上做好准备，吃一顿丰盛的起床饭，并通过锻炼来呼吸外面的新鲜空气--趁着天还没亮或黄昏，跳上自行车或去慢跑一下。
• 对许多人来说，熬夜的能力在你的一生中都会发生变化；如果你现在不能这样做（因为你的父母或伴侣这么说，或者因为你的身体为此严重惩罚你），在你生命中的其他阶段再试一下。
• 不要低估耳塞和眼罩的作用。如果没有它们，许多三班倒的人根本就睡不着。