方法1 方法1之3：更聪明地打球

1. 1坚持你的位置，而不是频繁切换（除非你是新人，因为你需要先找到合适的位置）。如果你突然从道具转到中锋，你永远不会成为一个好球员。每个位置都有自己的要求和需要，如果你在学好其中一个位置时就换位置，你不会成为一个更好的球员。不过，你应该对你的每个队友的位置有一个基本的了解。橄榄球是一种流动的、快速的比赛，如果你知道你的队友要做什么，你就能最好地支持他们。如果你对自己在球场上的角色感到不舒服，可以查看每个位置及其作用的图示。

2. 2作为一个整体进行比赛，而不是作为一个超级明星或英雄。不要试图成为一个英雄，只需玩好游戏，做你的位置所要做的事。在一场橄榄球比赛中，任何时候都有30名球员在场上 -- 使得一名球员试图独自赢得比赛几乎不可能。成功的橄榄球队都是由知道自己角色并坚持的球员组成的。如果你决定你想开始作为一个传球手进行扣球，你可能会多赢得几个失球。然而，你的飞人将失去使他得到球的联系，有效地破坏了你的进攻。每个人都会偶尔离开位置进行擒抱或跑步。关键是明智地选择时机--你的离开会使你的球队处于不利地位吗？

3. 3.支持你的球队的跑动，在持球者的对角线后方停留。如果你的队友在跑动，最好的位置是在他们身后几码，在他们身旁几码的地方。这使你在任何时候都是一个可行的、合法的传球目标。如果有人已经在那里了，就在他们旁边布置，如果他们拿到球，就提供一个快速的传球出口。最好的球队几乎马上就能建立起这些小的对角线传球线。如果已经有一小队球员，就呆在他们后面，如果有人倒下，就准备好ruck，或者在他们倒下时进行短传。

4. 4Keep your head up and scanning at all times, even in tackles.提高你场上智力的最好方法是对一切都保持警惕。你和你的队友们在一起吗？对手是否在球场的一侧为进攻而超载了更多的人？你也应该在攻防战中保持头脑清醒--全程观察接触情况，以安全地放置你的头部并适应防守者。抓住你看到的任何松散的球，或落在上面，并将其放置在Ruck上。你与你的队友同步吗？确保你的线路是紧密的，没有漏洞。

5. 5让控球成为你的首要任务。在橄榄球比赛中，任何球队几乎都可以在任何时候抢到球权，而且进攻也会随即转为防守。这使得持球更加关键，在防守中让对方疲于奔命，直到出现好的得分机会。虽然所有优秀的球队都会偶尔冒险，但他们的大部分努力都花在了守住球上。如果你没有任何支持，就放慢速度等待。你可以在你的队员追上来的时候，把球在篮板上多留一会儿，或者跳出来冒险跑到边线上，直到有人给你传球或为你做篮板。如果你没有一个好的传球，就简单地去接触，让你的队友去争夺，然后重新开始。如果你在3-4场比赛中没有获得很多进展，不要担心。防守比进攻要累得多，而且你最终会暴露出一个漏洞。

6. 6知道什么时候应该加入ruck，什么时候应该在外面布置。初学者往往不确定他们什么时候应该加入ruck，而且往往要么跳进他们发现的每一个ruck，要么根本就不加入。知道什么时候应该加入并帮助你的团队可能很难决定，但有一些准则：如果你作为一个团队正在赢得一个ruck，不要加入。同样，如果你已经失去或几乎失去了一个ruck，请离开那里，并保卫球场的其他地方。如果你看到一个队友被tackle，有更多的防守者比队友多，请迅速过去，以保卫球权。如果你在一个僵持的ruck附近，把自己扔进去以扭转局势。Scrum-halfs和fly-halfs，除了少数例外（失去一个关键的ruck，唯一靠近的球员可以加入）应该远离大多数ruck--他们对于组织进攻和防守来说太重要了，不应该再去做ruck。

7. 7带着充分的信心投入到每一次抢球、擒抱和比赛中。对于大多数初级橄榄球运动员来说，最大的障碍不是技能、想法或技巧，而是信心。虽然信心是所有运动的因素，但在橄榄球运动中，你可以承受撞击（或撞击对手）而没事的知识，并不是每个人天生就有的。需要时间来适应橄榄球的身体素质。然而，全力以赴的能力，以及在接触前不减速或放松的能力，实际上将使你在长期内更加安全。从50%的速度开始，或从你的膝盖开始攻打，并逐渐增加到完全接触。始终保持你的脚步移动，以便轻松地穿过攻防战和篮板球。提醒自己，你以前也做过这样的事情，玩软的或试图避免接触，只会导致更多的伤害。

8. 8观看职业橄榄球，专注于你的位置。观看你喜欢的任何球队，从南非、澳大利亚和新西兰等世界上最好的球队到英格兰、法国、新西兰和澳大利亚的首要俱乐部球队。尤其要注意几件事：你的位置在哪里防守？他们的进攻位置在哪里？每支球队是如何支配比赛节奏的？当他们进攻时，他们是走大路还是把大个子球员堵在肚子里？什么时候什么地方适合踢球？什么时候最好尝试最后一分钟的传球，什么时候最好直接下场？

方法2 方法2之3：培养你的技能

1. 1让你的脊柱在篮板球、擒抱球和争球中保持笔直。打橄榄球时，你能做出的最大改进之一是你的技术。最好的球员有效地使用他们的身体，榨出每一盎司的能量来获得对对手的优势。几乎在任何情况下，你能做的最好的事情之一就是将你的背部放平。弯曲的脊柱不仅是危险的，而且会大大削减你的力量。有几种方法可以练习正确的背部技术：通过弯曲膝盖和腰部来保持你的屁股向下，而不是通过你的背部。不要让你的头和肩膀低于你的臀部。待在原地，让队友将球水平放在你的小腹上。它不应该滚落。

2. 2学会在球场上的任何地方有效地带球跑。橄榄球比足球更有流动性，所以你不希望像跑锋那样把球锁在胳膊下。相反，你需要根据情况调整你的持球方式：一般打法：用你的指尖握住球，靠近你的胸部中心，球尖朝上。这使你可以快速传球、假动作或踢向任何方向。用双手和前臂水平握住球。你的左前臂在球的顶部，你的左手握住右端，你的右前臂在球的底部，你的右手握住左边的点。这是为你知道你会被擒抱或有人试图偷球的时刻准备的，通常由前锋使用。开放场地。将球塞入你的肘弯，用一只手握住它。这使你有足够的速度和机动性来进行一对一或开阔场地的跑动。当你被擒抱时，你将另一只手放在球上以保护它，并转身离开擒抱者。

3. 3学习如何被擒抱。随着对 "巨大撞击 "和最佳擒抱方式的关注，许多球员忘记了他们是如何经常被撞击的。学习好的擒抱有助于你的球队赢得更多的篮板球，帮助你在防守者身上取得优势，并保护你免受伤害。当你接近时，选择一个侧面来跑，然后把球转过去，把你的肩膀略微朝向对手。继续向前移动你的脚。这可能看起来很可怕，但你希望你的动力穿过他，而不是反过来。放松或放慢速度的球员几乎总是受伤的人。"按顺序 "摔倒。你应该先用膝盖着地，然后是臀部，然后是肩膀，以便在你倒下时分配你的体重。你在倒地后有1-2秒的时间来放置球，所以要为你的队员着想，向后伸手。记住，任何后卫都需要跨过你来拿球，所以把球放得远一点，给你的队员提供关键的跑动时间。

4. 4确保你能准确地投向两边。你至少要向两边传出10码的球，每次都能击中队友的胸部。达到这个目标的唯一方法是练习，所以确保你每天都花时间向两边投掷橄榄球。螺旋式或旋转式传球很好，但除非你很准确，否则你的旋转之美并不重要。

5. 5.在你接球时执行完美的卸球动作。卸球是指你在倒地时将球传给队友，让他们躲开擒抱者并继续跑。大多数初学者被告知不要卸球，这是有原因的：当你被猛烈地拉到地上时，很容易做出一个糟糕的传球。然而，随着你的表现越来越好，你会注意到职业球员经常卸球，保持跑动并慢慢越过防线。要完善卸球--确保你的队友已经准备好接球，我与他们进行眼神交流。不要旋转球，这在压力下太难了。相反，用一个短的、快速的1-3码的 "啪 "把球扔给他们。如果你有疑问，就去接触。如果你认为你不能把球传出去，或者如果有第二名防守者来了，就去接球。记住--控球比跑得好更重要。

6. 6只要有可能，就在向前移动时接球和投球。你不希望在橄榄球中被抓住，因为这是最容易被击中的方式。你希望你的传球能引领你的队友，这样他们在接球时就能保持他们的势头，而且你希望在接球时能全速前进。这能让防守方猜到你的动作，让你更难对付，并帮助你的球队迅速取得优势。一旦你能准确传球，你需要学会在跑动中准确传球。一条由4名球员组成的队伍，同时进行跑动和传球，是非常难以控制的，特别是如果你能在一次传球中 "摆动 "球的话。当你接球时，调整你对球的握力。将球向正常的臀部高度抛出，向你要传的方向打开你的臀部。

7. 7在练习结束后利用自己的时间练习特定位置的技能。每个位置都是不同的，最好的橄榄球运动员会抽出额外的时间来提高他们的专业水平。练习后花10-15分钟练习你的技能。如果你不知道该练什么，可以问你的教练。踢球者应该每天至少罚球10分钟，从球场上的各个点进行罚球。前锋可以击打scrum橇，专注于他们的scrum、ruck和攻防技术。

方法3方法3：橄榄球比赛的训练

1. 1在训练、争夺赛和练习中尽可能努力地推动自己。橄榄球需要全身的力量，而发展你的力量的最好方法是简单地打橄榄球。这可以激活你的肌肉，使它们在比赛中需要激活的方式，但是如果你在练习中只付出50%，你就不会得到好处。橄榄球练习应该是你每天都要进行的健身活动，你应该准备好在每次训练中付出全部，以使自己变得更加强大。

2. 2知道如何针对你的位置进行训练。场上的每个球员都需要一个略有不同的工具包，以便取得成功。虽然每个球员都应该至少能跑80分钟，并有良好的整体肌肉质量，但打道具的训练与打边锋的训练是非常不同的。虽然每个位置都有自己的需求，但一般来说，你可以按后卫和前锋的训练计划分组：所有球员。核心练习、耐力训练、强壮的四肢、臀部和背部。后卫。后卫：应着重于冲刺训练，即使在比赛结束时也能以接近最高速度奔跑。力量训练是必须的，但不要太多，以免失去速度和活动能力。需要专注于力量和质量。身材高大的人在篮板球上的影响更大，而且更难被拿下或突破。前锋的时间要比后卫的时间多。

3. 3专注于间歇训练以建立耐力。橄榄球比赛是一个不断起伏的过程--冲刺、慢跑、抢球、休息、慢跑、步行、恢复（罚球！）、争球等等。虽然3-5英里的长跑对于一般的耐力来说是不错的，但是橄榄球运动员会从间歇训练中得到更多。间歇训练是指你用短距离、高能量的短跑与慢跑和步行交替进行。一些好的程序可以开始：冲刺尝试线，然后慢跑到另一端的边线。也冲刺那条尝试线，并重复5次。休息后再做一次。每天增加一圈训练，或将半场或22米线加入训练中。重复10次。当你变得更好时，减少你的慢跑时间，直到你只有30秒。跑上一组楼梯，然后轻轻地慢跑完成。在底部休息10秒，然后重复。在慢跑过程中，混合做俯卧撑、仰卧起坐、跳远和burpees（俯卧撑后立即做跳远）。停下来，做30秒的运动，然后立即继续慢跑。

4. 4 制定一个全身举重计划。跑步、擒抱、驾驶、跳跃、投掷、跳水 -- 橄榄球运动员需要有足够的力量来进行几乎可以想象的任何体育活动。这使得力量训练成为任何严肃的橄榄球运动员日程表的主要部分。虽然你应该与教练或训练师合作，为你和你的位置制定一个程序（毕竟，一个传球手不应该像道具一样笨重），但有几个练习是每个橄榄球运动员都应该做的。所有这些练习都能激活多块肌肉，这意味着你甚至可以在赛季中每周做1-2次以保持强壮。

5. 5 在你的训练中加入了计量运动和体重运动，以获得爆炸性的速度和力量。负重运动是指捆绑、跳跃和其他爆炸性训练。你通常用高频率来做这些运动，让你的身体习惯于在比赛中的动作类型。更重要的是，你通常可以在没有健身房的帮助下进行这些训练。重点是做足够的次数，以便每组的最后5次是困难的--这是你取得最大收益的时候。尝试跳跃，这是当你 "跑 "了30米，同时保持自己在空中（双脚离开地面）尽可能多的时间。

6. 6利用木板和身体支撑来加强你的核心。你的核心是你将能量从上半身转移到下半身的地方，这种力量对于将你腿部的驱动力转化为你手臂的成功擒抱是至关重要的。尝试：平板支撑。腹部支撑。

7. 7与其他运动交叉训练以锻炼全身肌肉。英国国家橄榄球队有摔跤和柔道教练，因为这项运动有助于安全地发展在mauls、rucks和tackle中所需要的抓握力量。尝试：游泳运动，如水球。游泳使用你的整个身体，对关节的压力最小。这些运动对总的耐力是必不可少的，而爬山运动可以锻炼宝贵的臀部和四肢肌肉，这些肌肉是驱赶对手所需的。有效地爬上墙需要协调、精细的运动控制，以及严重的腿部和前臂力量，这将使你在跑步和攻防战中更加有效。

• 不要吹嘘你的成功，人们讨厌这样。
• 身体健康，你的发挥就会自动改善。不要仅仅依靠俱乐部的健身训练，每天去慢跑，至少会有帮助。
• 如果你是一名前锋，不要担心不经常拿球。如果你在比赛中保持控球，你就和持球者一样重要。
• 不要贪图球，看看你旁边的人，因为总有一个位置更好的球员在等着你传球。