第1部分第2部分：达成你的决定

1. 1 避免做出草率的决定。重要的是在你情绪不激动，能够清楚地思考时考虑你的决定。这可以帮助你避免做出一个冲动的决定，你可能会后悔或伤害对方。当你情绪不佳时，更难解决问题，这可能导致不理性的决定。

2. 2明确你为什么要分手。明确你想分手的原因是很重要的。这可以帮助你区分关系中简单的路障和你与伴侣之间更严重的、不可调和的问题。只有你能定义什么是不可调和的问题，以及那些你能克服的问题。例如，如果你的伴侣不善待他人或不想要孩子，这些往往是无法改变的因素。另一方面，一个人不愿意在家里帮忙可能是他们可以修正的。每对夫妇都有争吵，但如果这些争吵是持续和丑陋的，这可能表明更深层次的问题和不相容。如果你处于一种情感上或身体上的伤害关系中，这通常是一个结束伙伴关系的明确信号。

3. 3编写一份积极和消极因素的清单。考虑写一份你想结束关系的理由清单。你可能还想包括关于你的伴侣以及你们之间的互动和关系的积极和消极因素。在纸上看到你们关系的积极部分，可能会帮助你把注意力集中在这些方面，而不是随着你目前的感觉可能出现的消极情绪。一份清单也可能帮助你避免基于 "感觉是正确的事情 "而结束这段关系。记住，任何类型的虐待都是结束关系的明确理由。看着清单，仔细想想，问问自己，这段关系对你的生活是否有更大的破坏性，而不是增强它。

4. 4决定是否有可能改变。如果你只是对你的伴侣感到不满，考虑是否有办法改变你们关系中的动态。在做出最终决定之前，你可能想把重点放在解决问题上，而不是简单地把结束关系作为第一个解决方案。如果改变是一种选择，看看你的伴侣是否愿意和能够改变。如果有关问题已经讨论过，但没有经历过任何好的变化，而你一直感到不满意、受伤或被背叛，那么分手可能是结束这种模式的唯一方法。

5. 5沟通你的挫折感。在你决定做最后的决裂之前，与你的伴侣讨论你的挫折和考虑。给他一个机会，让他做出更好的改变。如果你最终决定结束这段关系，这可能会使它看起来不那么突然，并减轻打击，因为你已经表达了你的挫折感。把你的挫折和感受装进瓶子里，往往会导致爆发或以不适当的方式表达你的情绪。试着以尊重和冷静的方式告诉你的伴侣什么是困扰你的。如果你的伴侣以某种方式欺骗或伤害了你，你可以认为这些不可调和的分歧不值得传达你的挫折感或给对方一个改变的机会。

6. 6建立一个合理的改变时间表。你要避免陷入无休止的希望你的伴侣改变，然后经历失望的链条。为你的伴侣设定一个改变的时间限制，从长远来看，可以使你的决定更容易。你可以告诉或不告诉你的伴侣你的时间表。发出 "最后通牒"，说 "如果你在下个月之前戒烟，我们就可以在一起"，这可以使伴侣在短期内同意，然后在不久的将来回到老样子。确保最后通牒是有帮助的。在大多数情况下，最后通牒是不起作用的。然而，为了保持你们的关系，它可能是必要的。例如，你可以说："我需要看到你努力戒烟或大大减少你的吸烟习惯，这样才能奏效。"发出最后通牒，如 "你需要想要孩子"，可能永远不会起作用，只会造成伤害和内疚感。对一些人来说，改变长期形成的行为可能需要很长的时间。例如，吸烟者可能需要几个月或几年才能戒掉他们的习惯。给你的伴侣一些时间，让他们做出一致的努力来改变他们的行为。

7. 7相信一个值得信赖的人。如果你很难得到任何明确的信息，请与你可以信任的人谈论你的感受。这可以帮助你谈论你的感受，更有效地澄清你的立场。受信任的人也可能会对你或你的伴侣的行为增加一些看法。你信任的人可以是朋友、家人、咨询师或健康专家。请确保这个人不会背叛你的信任，也不会与任何外界人士讨论这个问题。你可能也想确保他或她不会对你的伴侣有任何区别对待。

8. 8作出你的最终决定。在你考虑了你的关系的各种动态，与你的伴侣讨论，并在适用的情况下给你的关系第二次机会后，对你的关系的命运作出最后决定。这可以帮助你开始继续前进，并计划与你的伴侣进行尊重和诚实的分手，或专注于进一步愈合你们的关系。记住，你的决定是基于对你最好的，而不是其他。

第二部分第二部分：结束关系

1. 1安排时间进行分手讨论。亲自结束你们的关系并讨论你们的理由是最好和最尊重的。安排一些时间在一个安静的地方，让你和你的伴侣独处，可以帮助使这个过程更容易，并尽量减少干扰性的干扰。.考虑将时间安排在不在工作或学校的一周内，这样当事人可以在私下里开始哀悼这段关系，而不必立即面对他人。你可能想就谈话的性质向你的伴侣或重要的人发出信号，以便他们能够做好准备，不至于感到被蒙蔽。例如，你可以这样说："我想以平静和和平的方式谈论我们的关系状况"。

2. 2选择一个适当的地点进行分手。你可能想在私下里进行谈话，以防止有使自己或对方尴尬的风险。此外，选择一个你可以轻松离开的地方，这样你就不会陷入冗长或迂回的谈话。如果你觉得和你的伴侣在一起不安全，可以在公共场合分手，或者带一个可以支持你的人，而不至于对抗。如果你和你的重要伴侣住在一起，分手可能是特别有问题和压力的。这取决于你是否想立即搬走或慢慢来。如果你觉得不安全或留在你和你的伴侣共用的房子里会感到不舒服，确保有一个你可以住的地方。你可以在她不在家的时候搬走你所有的东西，然后在她回家的时候分手，或者分手后带着你的一些东西离开，并打算在事情平静下来后再回来。

3. 3计划分手谈话。考虑一下你想对对方说什么。对你的谈话有一个基本的计划，可以最大限度地减少过度情绪化，并帮助你保持正确的方向。这也可能使你更容易不伤害对方，而不是必要的。在你与这个人分手的实际谈话中，可能会持续比它应该的时间长得多，特别是如果你的伴侣对你的决定感到沮丧或完全惊讶。许多谈话可能会绕圈子，所以考虑给它一个时间限制。对对方要诚实，但不要刻薄或粗暴。你可以考虑告诉对方最初吸引你的地方，或者在你讨论为什么你不再想留在这段关系中时，强调他的一些优点。例如，你可以说："当我们第一次在一起时，我真的被你外向的个性和善良所吸引，但我担心我们有不同的生活目标，使我们很难继续做夫妻。"

4. 4当面提出分手。虽然如果你不必看着对方的眼睛，可能会更容易分手，但通过电话、短信或电子邮件结束关系是不近人情和不尊重的。除非你在很远的地方，选择不等到再次见到对方，或者你害怕对方，否则要给对方她和你以前的关系以应有的尊重。当面分手也可以帮助对方意识到你是认真的，要结束这段关系。

5. 5保持镇定和尊重。与你的伴侣坐下来，让他知道你已经决定结束这段关系。尽可能冷静和尊重地对待分手，有一种解决的感觉，这可能有助于使一个糟糕的情况看起来不那么消极和具有破坏性。不要说那个人的坏话，也不要说你可能会后悔的话。记住，从长远来看，这可能会回来并伤害你。例如，你不会想说 "我认为你的个人卫生很糟糕，和你在一起让我感到恶心"。相反，你可以说："我认为我们只是有不同的生活风格，彼此不兼容。"如果可以的话，避免过于情绪化。这可以帮助减少你可能有的任何内疚感，也可以帮助你保持对你的决定的坚定性。你可以说："我认为你是一个很好的人，有许多真正伟大的品质，会使人幸福，但它们只是与我所设想的关系不相容。"

6. 6关注关系问题，而不是人的问题。谈谈你在这段关系中的不顺利之处，而不是告诉对方他有什么问题。谈论他个人会使可能是破坏性的情况变得更糟。例如，不要说 "你很粘人，没有安全感"，而是试着说 "我在关系中需要很多独立和自由"。也不要把分手的原因放在对方身上。例如，说 "你应该得到更多"，给你的伴侣一个机会，说你对他来说是完美的，没有理由分手。相反，你可以说 "我觉得我们在人生的道路上是不同的。我想从事学术界的工作，需要大量的旅行和单独的时间"。

7. 7尝试避免制造虚假的希望。某些开放式的短语和词语会给对方留下关于复合的虚假希望。为她留下的门只会让她和你受到更大的伤害。诸如 "我们以后再谈 "或 "我想做朋友/我想让你出现在我的生活中 "这样的说法，给对方留下了希望事情最终能解决的机会，即使在你的心里他们不会。你需要很好地告诉她，你不能再有任何接触。你可能想告诉她，这是对你们两个人来说最好的疗伤方式。如果你们确实想保持朋友关系，在你们的谈话中设定参数。你们可能都意识到，分手是对你们关系最好的事情。然而，要非常清楚你们对友谊的期望和需求。

8. 8预测你伴侣的反应。准备好反驳你伴侣的论点、反应和爆发。这可以帮助你坚持你的决定，并可能最大限度地减少对方的潜在操纵。做好准备：问题。你的伴侣很可能想知道你为什么不想和他在一起了，以及他是否有什么可以做的来防止分手。尽可能诚实地回答这些问题。哭泣。你的伴侣可能会非常难过并表现出来。你可以提供安慰，但不要让自己被操纵而改变你的决定。争吵。你的伴侣可能会对你在分手时所说的任何话提出异议，包括剖析你在分手理由中使用的例子。不要因为一些无关大局的小细节而被拖入争吵。让你的伴侣知道，争吵并不能改变你的决定。如果对方试图与你争论，你可以简单地说："我不打算卷入争论，如果你继续下去，我会走开。"讨价还价或乞求。你的伴侣可能会提出改变，或以不同的方式做事，以维护这段关系。如果这个人在你过去讨论你的问题时没有改变，现在指望他真正改变就太晚了。你的伴侣可能会说一些伤人的话，"按你的按钮"，作为一种感觉更好的方式。例如，如果你的伴侣叫你一个讨厌的名字，只需承认它并继续前进。你可以说 "我可以告诉你对我很生气，但我不会容忍被骂得很难听，所以也许我们需要结束这次谈话。"威胁要进行人身伤害或升级是很严重的。如果发生这种情况，立即离开。

9. 9疏远自己。这是分手中最困难，但也是最重要的部分之一。尽量减少与你的前男友和他的朋友的联系，以帮助减少内疚感或给他们带来虚假的希望。尽可能保持你们的关系，并把孩子的福祉放在第一位。如果你们住在一起，尽快搬走，从你的手机中删除对方的号码，从你的电脑中删除电子邮件，可能会有帮助。如果你不能永久地搬走，那就找地方存放你的东西和住处。延长 "东西 "的纠缠会使这个过程过于复杂。过了一段时间，你可能会发现你能和这个人成为朋友。如果是这种情况，请确保为这种友谊和任何未来的关系设定参数。专家提示 Moshe Ratson, MFT, PCC 婚姻和家庭治疗师 Moshe Ratson是spiral2grow婚姻和家庭治疗的执行主任，这是一家位于纽约市的教练和治疗诊所。摩西是国际教练联合会认可的专业认证教练（PCC）。他在爱奥纳学院获得了婚姻与家庭治疗的硕士学位。Moshe是美国婚姻与家庭治疗协会（AAMFT）的临床会员，也是国际教练联合会（ICF）的会员。Moshe Ratson, MFT, PCC婚姻与家庭治疗师 我们的专家同意。允许自己感受分手带来的痛苦而不加评判。你越早接受这些感受，你就能越早释放痛苦。然后，你就可以摆脱指责，开始通过在这种情况下寻找意义、目的和成长来增强自己的能力。

• 如果你确定你想和某人分手，最好早一点而不是晚一点。然而，如果你的伴侣已经度过了特别糟糕的一天，你可能要考虑等待一个更好的时机。在他们已经情绪低落的时候提出分手，会使分手对你们双方来说都更难。
• 永远不要在激烈的时刻提出分手。如果关系已经破裂到无法修复的地步，一旦争吵结束，愤怒过去，情况也不会改变。当你们都冷静下来，可以和平地谈一谈的时候再分手。这时你有最好的机会结束。