第一部分 3的第一部分：暂停一下

1. 1暂停几个小时。在意识到你搞砸了重要的事情后，不要立即采取任何行动。你的情绪会很激动。你的大脑可能会飞速运转。你的心脏甚至可能在跳动。不要做出任何重大的决定或采取你以后可能会后悔的行动。你可能觉得你需要立即开始进行损害控制，但要忍住这种冲动。

2. 2 找到一个安静的、单独的地方。你最不需要的就是噪音、兴奋和不需要的社交活动。试着进入卧室、私人办公室或地下室并关上门。考虑关闭你的手机和关闭你的电脑。所有这些都将减少采取冲动、不明智的行动的风险。

3. 3专注于你的呼吸。在搞砸了一些重要的事情后，你可能会从胸部进行短暂、浅薄和无意识的呼吸。试着改变这种情况。专注于从你的横膈膜和腹部进行长的、深的、有意识的呼吸。在实践中，这感觉就像你从你的胃而不是从你的喉咙呼吸。集中精力进行深呼吸会降低你的压力水平，减缓你的心率，并为你的系统提供更多的氧气。人们通过瑜伽和冥想使用这种类型的呼吸已经有几千年的历史，而且科学证明它有助于管理压力和焦虑。

4. 4尝试实现正念。不要让你的思想一直回到你搞砸的事情上。阻止你的思想奔向你的错误所带来的未来后果。实现正念意味着关注当下，关注你周围的环境和你的身体。意识到你自己的声音，温度，以及你的气味或感觉。这样做将有助于你放松。

第二部分 3的第二部分：通过你的情绪工作

1. 1 以平静的方式表达愤怒。允许自己通过尖叫、打东西或其他攻击性的方式来表达自己的愤怒，实际上可能会使你感到更加愤怒。相反，试着让自己冷静下来，以非攻击性的方式表达你的愤怒。试着在日记中写下你的愤怒，或者打电话给朋友，解释发生了什么，以及它给你的感觉。

2. 2如果你想哭就哭吧。哭泣是一个自然过程，它可以释放体内的压力荷尔蒙和毒素。发泄完这些眼泪后，你可能会觉得对情况的看法更加平和。记住，哭泣不是软弱的标志，而是人类共同的心理和生物化学过程。

3. 3一笑了之。错误往往是令人尴尬的，而处理尴尬的最好方法之一是笑掉它。试着想一想所发生的事情的有趣之处，让自己笑一笑。例如，如果你在一次演讲中失败了，试着笑一笑，当你无法决定是应该坐下还是站起来时，看起来一定很奇怪。

4. 4列出出错的原因，并尝试制定解决方案。列出清单可以成为克服焦虑的有力工具。如果你对发生的事情感到焦虑，那么就写下你认为出错的一切。这份清单可以帮助你处理你对错误的感受，并制定未来的解决方案。例如，如果你认为你在一次考试中表现不佳，那么把给你带来麻烦的问题列出来，可能有助于你为下次考试制定新的学习策略。你还可以确定一些你可以做的事情，以尽量减少考试对你成绩的影响，例如向老师询问额外的信用。

5. 5尝试不要自责。虽然承认你犯了一个错误很重要，这样你就可以从中吸取教训，但原谅自己也很重要，这样你才能继续前进。解决你的情绪问题需要认识到你只是一个人。许多人发现，重复咒语是压制消极或仇恨的自我信息的一种有用方法。例如，尝试重复 "我只是人，我正在做我能做的最好的事，这就是我所能做的 "这句话。

第3部分 第3部分：向前迈进

1. 1把事情看清楚。即使你犯了一个巨大的错误，记住一切都只是暂时的。你现在可能感觉很糟糕，但这种感觉不会永远持续下去。试着不断提醒自己，你的感觉只是暂时的，这应该有助于你开始向前迈进。

2. 2向你的朋友和家人寻求支持。几乎每个人都有把重要的事情搞砸的经历。事实上，你认识的某个人可能把事情搞砸了，甚至更糟糕，这可能会使你对自己的问题有一个正确的认识。即使他们的经历与你的不同，但只要谈一谈，发泄一下，把事情说出来，就会有帮助。如果你很难让朋友和家人倾听，或者如果你对他们对你的问题的反应不满意，可以考虑与咨询师或治疗师交谈。

3. 3.必要时道歉。在某些情况下，犯错可能会影响到其他人，所以你可能需要道歉，最好是立即进行道歉。想一想你的错误是否可能会伤害到其他人。如果是，那就准备向那个人道歉。试着说这样的话："我为我所做的事感到抱歉。我意识到我的行为也影响了你，我对此感到非常抱歉。你能原谅我吗？"

4. 4原谅自己。对自己抱有怨恨也不会让你轻松地向前迈进，所以你需要为发生的事情原谅自己。你可能会发现原谅自己很难，但随着时间的推移应该会变得更容易。试着给自己写一封信，表达对所发生事情的理解。想象你是以朋友的身份给自己写信，并在信中善待自己。当你度过一天时，重复 "我原谅自己"。你说得越多，可能就越容易相信它。

5. 5制定一个新的计划。你可能搞砸了X方案，但请记住，你仍然有其他选择。现在你可以探索这些其他的选择，这个过程可能是令人兴奋的。列出一份新的可能性和行动方案的清单。允许自己梦想你清单上的条目可能会有多大的收获。对未来的规划是一种建设性的前进方式，它可能会帮助你感觉到对形势的更多控制。

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