方法1方法1/3：平静身心

1. 1.寻找风景的变化。如果你感到愤怒，就换个地方。改变风景有两方面的帮助；它能让你从引起你愤怒的人或情况中解脱出来，让你专注于一些新的事情，而不是你的愤怒。如果可能的话，到外面散散步。注意任何野生动物或美好的自然事物。即使天气不好，在雨中散步也可以“冷却”你的愤怒。户外活动可以改善你的情绪。

2. 2.用冥想来放松你的头脑。冥想可以帮助你在愤怒的时刻和长期控制情绪。要想在愤怒的时刻冥想，首先要把自己从引起愤怒的情境中解脱出来。[[Image:Http www.tl80.cn在没有愤怒管理课程的情况下控制你的脾气。jpg | center]慢慢地深呼吸。保持这种呼吸可能会降低你的心率。你的呼吸应该足够深，腹部在“吸气”时伸展。当你吸气时，想象一道金白光充满你的身体，放松你的大脑。当你呼气时，想象泥泞或深色离开你的身体。一旦你从冥想中平静下来，想想你的情绪，并决定如何处理激怒你的情况。每天在家里冥想也可以帮助你在一天的晚些时候控制自己的愤怒，这可以帮助你避免在中午进行“冥想逃避”。
3. 3.通过渐进式肌肉放松放松身体。渐进式肌肉放松包括在渐进阶段拉紧和释放身体。有意识地绷紧自己的肌肉可以帮助你重新引导发泄愤怒的方向。要练习渐进式肌肉放松，做几次深呼吸，然后做以下操作：从面部和头部肌肉开始。保持张力20秒，然后释放。沿着身体向下运动，拉紧并放松肩膀、手臂、背部、手、胃、腿、脚和脚趾。深呼吸，感觉放松，从脚趾一直到头部。

4. 4.给自己时间做出回应。如果激怒你的情况或人是你以后无法避免的，如果你感到愤怒，先让自己休息一下，然后再做出回应。等到你的身心平静下来，回到紧张的状态，你才能以更理性的反应回来。如果你身体无法离开，你仍然可以在做出回应之前停下来数到10（或20、或50、或100），给自己一个延迟。

方法2方法2/3：使用自信的沟通

1. 1认识到人们表达愤怒的方式。有三种主要的表达愤怒的方式；他们分为“被动的”、“积极的”或“自信的”学会使用自信的沟通可以帮助你以健康的方式表达愤怒。被动交流指的是在没有实际处理问题或以任何方式面对情况的情况下，对某事逐渐感到愤怒。被动的人通常会将自己的行为内化为“未表达”的愤怒那些从外表上变得愤怒，并学会了不受社会欢迎的人可能会“抑制”自己的愤怒，而不是果断地应对。他们最终可能会爆发，外部化行为的结果会被抑制。攻击性沟通包括变得非常愤怒，以至于你的爆发看起来像是对外界情况的过度反应。攻击性爆发也可能伴随着暴力。自信的沟通是一种健康、尊重他人的方式，用来面对让你生气的人或情况。例如，你可能会因为邻居的狗经常在无人看管的情况下跑进你的院子而生气。消极的反应是永远不和邻居谈论此事，而是变得越来越生气。一个积极的反应是打电话给收容所，伤害狗，或者做一些对你的邻居意味着报复的事情。果断的回应是与邻居沟通问题。

2. 2.强调双方的需求都很重要。自信沟通的一部分是承认你的需求以及其他相关人员的需求都很重要。这会把注意力从你身上移开，表明你很感激别人的需要。例如，你可以告诉你的邻居，“我知道你的狗需要在户外呆一段时间。但是，我有很小的孩子，没有主人的狗在身边我很不舒服。”

3. 3.沟通时要尊重他人。使用“请”和“谢谢”可以在很大程度上表现出对他人的尊重。尊重对方，承认对方也有自己的观点。例如，你可以在与邻居交谈时说：“嘿！你今天好吗？我有件事想和你谈谈。”

4. 4明确具体的要求。记住，你希望对方采取的任何行动都是要求，而不是要求。这将帮助你恰当地表达你的请求。重要的是，你要具体，并尽最大努力坚持事实。例如，你可以对你的邻居说，“我想要求你把你的狗拴在皮带上或围栏里，当它在外面的时候。昨天，当我1岁和3岁的孩子在外面玩耍时，它进了我的院子3次。”

5. 5.表达你的感受。虽然你确实想提供真实的信息，但在表达愤怒时也可以包含你的感受。你可以强调“我感觉像”或“它让我感觉到”这样的词，这可能有助于防止对方变得防御。例如，你可能会告诉你的邻居，“当我看到一只我不太熟悉的狗跑到我1岁的孩子跟前时，我感到害怕和沮丧。尽管你的狗很可爱，但我担心我自己的房子会发生不好的事情，这对我的孩子应该是安全的。”

6. 6.寻找解决问题的办法。理想情况下，你和你表达感情的一方可以合作解决让你生气的问题。不幸的是，你无法控制他人的行为，你可能需要自己寻找解决方案。例如，你和你的邻居可能会集思广益，想出一些方法来控制狗，比如用皮带或篱笆把它拴起来。然而，如果邻居拒绝合作，你可能不得不自己想出一个解决方案，比如在自己的院子里设置围栏。

方法3方法3/3：寻求帮助

1. 1依赖朋友和家人。向你所爱的人透露你对愤怒的感受。与他们谈论你用来减少愤怒爆发的策略，并使用有效的自信沟通。你或许可以与身边的人（尤其是你的伴侣）建立一个系统，如果你觉得自己在发脾气，你可以使用暗语或信号，让他们知道你需要从对话或处境中休息一下。

2. 2向你的医生咨询药物，以帮助控制愤怒。单独用药可能不是解决愤怒问题的最佳方法，但将药物与其他调节情绪的方法结合起来可能会帮助你控制愤怒。当愤怒问题伴随着另一种疾病，如双相情感障碍或抑郁症时，通常会开出药物。治疗愤怒的具体药物取决于愤怒的来源。如果愤怒伴随着广泛性焦虑，可能的药物可能包括SSRI和SNRI。如果愤怒伴随着抑郁，可以开百忧解等抗抑郁药。如果你有上瘾的问题，一定要和你的医生讨论你的病史。一些改变情绪的药物会上瘾，在过去的药物滥用案例中应该避免使用。

3. 3.与治疗师交谈。如果你想避免参加愤怒管理课程，与专门研究愤怒问题的合格治疗师一对一地合作可能是获得愤怒管理成功的最佳途径。治疗师可以给你额外的放松技巧，让你在感到愤怒的情况下使用。她可以帮助你发展情绪应对技能和沟通训练。此外，专门帮助解决某人过去的问题（如童年时期的忽视或虐待）的心理治疗师可以帮助缓解与过去事件有关的愤怒。你可以在北美和英国寻找一位专门研究愤怒管理的治疗师。